如何制定一套科学有效的健身计划？

新用户69544504 2021-09-07

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古人云：凡事预则立，不预则废。对于计划的重要性相信每个人都会认同，但是要想做出一套符合自己且行之有效的计划，则需要一定的实践经验和知识的积累。

健身是一个持之以恒的过程，不是今天去了健身房，明天就可以塑造出凹凸有致的好身材或傲视群雄的大肌霸来。因此，健身需要有水滴石穿的耐心和咬定青山不放松的韧劲，并非是一蹴而就的事情。

万丈高楼平地起，健身计划也要从基础开始。这里，笔者结合自身实践教训及学习总结，谈一谈健身新手小白该如何制定一套科学有效的健身计划，我想应遵循以下几个阶段：

第一，热身准备阶段。众所周知，运动能力的恢复是需要时间的。如果身体长时间不进行运动，久而久之我们的心肺功能、肌肉力量、柔韧协调功能等都会退化，肌体就会衰弱，而要唤醒、复苏它们则需要经历循序渐进的过程。因此，当我们产生健身念想后，不能急于求成，立即投身健身房，而是要进行起码一个月的恢复训练，先让自己的身体从沉睡中苏醒过来，为接下来的健身塑形做好热身准备。因人而异，一般用半个月时间，每天快步走40分钟左右，压腿、拉伸韧带不少于10分钟，在单杠上挂挂杠等;后半个月改快步走为慢跑或跳绳，慢跑或跳绳可采取间歇式完成，另外再增加3-5组俯卧撑，每组至力竭。还可以利用身体自重做一些其他方面的抗阻运动。

第二，适应学习阶段。这一阶段1-2个月，如果选择私教去健身房，相信教练会为你制定一套科学的训练计划的。我这里主要是针对自行训练者而言，如果是以增肌为目的，可以利用哑铃、弹力绳等简便健身器材在家做一些力量训练，采取每周训练三次，每次热身5-10分钟，训练时间40分钟左右，主要是用哑铃、弹力绳做一些上举、平举，弯举等动作，以及深蹲、箭步蹲等5腿部练习，每个动作2-3组，每组8-15次。如果是以减脂为目的，重点还是在慢跑或跳绳上，可以适当提高慢跑配速和距离或跳绳组次及次数，力量训练为辅。这一期间要结合自身训练实践及体会，加强对健身方面知识的学习研究，特别是增肌或减脂的原理、健身器材种类及功能、科学饮食及休息等，多读一些健身励志及成功案例等方面的文章，以激发自己的热情，把欲望和梦想转化成目标。

第三，全心投入阶段。经历了三个月的准备适应，这个时候我们对于健身有了一定的认知，目标更加明确，肌体完全进入了备战状态，是时候办张健身卡了。一般较正规一点的健身房都会为新会员测试身体状态，包括体重、BMI指数、体脂率、主要部位维度、关节灵活度等，教练还会根据你的目标期望，制定出科学有效的训练计划（一般为1-3个月的短期计划）。因为有了在家三个月的基础体能训练，当健身私教为你测试时一定会大为惊讶，如此就省去了零基础起步的打底时间，训练内容就能直奔主题了。如果要想自学成才，就要结合自己的目标和期望值，给自己制定一份短期的训练计划，譬如：增肌塑形、减脂塑形、康复健体、专项健美等训练计划。现单从增肌塑型为例说一说计划的制定要点。一般前1-3个月作为提升期制定训练计划。在提升期，抗阻力训练的时间，保持在40分钟以上1个小时以内，每次训练对肌肉群要具有针对性，比如，周一练胸、肱三头，周三练背、肱二头，周五练腿，周日练肩等。训练强度不用太大，每个部位练3组，每组8-15次，每周再做3次有氧运动，每次30分钟。饮食需是低脂饮食，要保证蛋白质食入量（每天每kg体重1.2-1.5g），合理补充碳水化合物。一日四餐，包括训练后加一餐。后三个月作为增肌期制定计划，抗阻力训练的时间在1个小时左右，每次训练对肌肉群要更具有针对性，一周五练，比如，周一练胸，周二练背，周三练肩，周四练臂，周五练腿，周六专做有氧运动，周日休息。每个部位练3-5组（薄弱部位增加组次），每组8-15次，每周2-3次有氧运动。饮食上一日六餐，主要以脱脂牛奶、水煮鸡蛋、燕麦片粥、全麦吐司、蔬菜、香蕉、牛肉、鸡肉、鱼肉等富含碳水化合物和高蛋白食物为主，低盐少油。经过了这一阶段后，你会发现自己的身材发生了显著变化，训练痕迹显现，信心必然大增。

第四，成为习惯阶段。从现在起，你已脱离了新手行列，告别了小白，名副其实地成为了一名健身馆里的“老司机”，应该接受更加严苛的健身训练了。这一阶段的训练内容无需作大的调整，重点放在把握动作的准确度上，找准发力点，提高运动效率。正常每周5-6练，每次1-1.5个小时，有针对地对一个部位肌肉群进行多组次的抗阻力训练，一个肌肉部位至少要安排4个以上动作，每个动作4-6组，每组6-12次，选择60-80%1RM的重量做组，记住：多组数、高密度是增肌的秘诀。有氧运动可结合体脂状况灵活掌握。饮食要严加管控，低脂食谱，低盐少油，合理搭配，一日多餐，决不含糊，蛋白质食入量保证在每天每kg体重1.5-1.8g。每天保证7-8小时的睡眠，休息修复也是肌肉增长的一个必要条件。恭喜你：健身，已逐渐成为了你的日常中的一部分。