史上最全的肌肉训练动作 28张gif图教你练全身

在健身房撸铁，无疑是锻炼肌肉最好的方法，但是健身房那么多的器械，想要全部掌握如何使用，什么器械练什么肌肉，还是挺难的。今天小hi给大家整理了28张gif图，针对各个部位都有多个动作的介绍的。

你可以将这些动作定制成一个健身计划，自己去健身房里锻炼。每个动作做3-5组，每组12次，重量选择12次力竭的重量即可。如果你不会定制计划，你也可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“增肌”，在计划列表里选择健身房的训练计划，可以快速的定制计划，并且每个动作有详细的视频教学哦。

定制计划最基础的一点，就是每一个大肌群，至少隔天训练，一周最多训练两次。例如周一练胸、周二练腿、周三休息，周四练手臂和腹肌，周五练背部、肩等。这就是一个不错的训练计划了。

二头肌训练动作

胸肌训练动作

腹肌训练动作

侧腹肌训练动作

肩膀训练动作

背部训练动作

翘臀训练动作

腿部训练动作

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