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如何用哑铃练习背部肌肉(图解)

2009-10-17  骑虎男人

如何用哑铃练习背部肌肉(图解)

健身   2009-08-16 15:49   阅读831   评论0  
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如何用哑铃练习背部肌肉(图解)

 

一、单臂划船练习-交互划船

练习部位:阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、稳定身体,手肘向上弯曲提升;

2、练习中哑铃,手臂,肘成直线排列;

3、脊椎平伸,收腹,提臀,稍成弧形;

4、练习中腰身勿左右摇摆,肩膀始终处同一水平高度。

 

如何用哑铃练习背部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、一腿跪于椅上,另一腿立于地面;

2、一手抓住椅子,位置稍靠前,便于支撑,稳定上身;

3、一手紧握哑铃垂直下垂,同时控制住背部与肩膀,不致倾斜;

4、手握哑铃,力度适中,掌心向椅。

 

 动作:

1、肩膀向后夹紧,同时肘部向后,向上收缩;

2、肘部连续向上提升,略高于后背,同时小臂与肘成一直线;

3、肩膀适度前倾,勿垂下,伸展手臂还原。

 

 

二、宽握划船练习

练习部位:后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌

动作要领:

1、两腿分立,与肩同宽;

2、挺胸、收腹、提臀;

3、上肢保持平衡,微向前倾;

4、前臂正面始终朝向哑铃。

 

如何用哑铃练习背部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、站立紧握哑铃,上身前倾,手臂直接延阻力方向伸展;

2、脊椎保持稳定;

3、转动肩膀,手心朝向自己。

 

 动作:

1、手臂膀可弯曲,肘向外、向后收缩,上臂与躯干间成70-90度角;

2、肘向后收缩,直到略超过肩膀,慢慢重复动作,练习中后肩肌肉始终绷紧。

 

 

三、硬举练习

练习部位:臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌

动作要领:

1、膝盖与脚部同向;

2、头部、颈部与躯干保持同一直线;

3、重复动作时务求平衡,且在同一直线上;

4、通过脚中间凹陷部分保持压力,而非脚趾或脚后跟。

 

如何用哑铃练习背部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、脚也哑铃成直线,脚间距离与肩同宽;

2、大脚趾微向外指,大腿与脚方向一致,也向外指;

3、紧握哑铃,手心向后。

 

动作:

1、随膝盖开始弯曲,上肢缓慢下蹲;

2、挺胸,下背随臀部持续下沉;

3、除非另有规定,下蹲,膝盖弯曲成90度;

4、挺胸,臀部向前提起,膝关节逐渐伸直,缓慢还原。

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