纠正丨你其实可以再高五公分！圆肩与驼背矫正训练！

无论男女，如果有圆肩和（或）驼背，身姿就不挺拔，身高再高也不会成为衣服架子，而且还常常显得比实际身高要矮。所谓“气质猥琐”就是这么来的，长期以往会养成自卑型的人格。但好在这一切都是可以通过后天有意识的训练去改变的，每天做这几个动作，真的会越来越自信，身材越来越挺拔！

圆肩是什么？

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。
总体来说，男女都有可能患有圆肩。尤其可能出现在久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。圆肩让人在外观上看起来没自信，不挺拔，而且让人显矮……本来1.7的女生，如果由于圆肩导致体态不够好，可能看起来只有1.6。

正常人从头顶向下看的时候肩膀是一条直线，但有些人因为肌力不平衡或者长期伏案工作等原因，肩膀不能彻底打开，所以无论是穿衣还是日常仪态都不够好看。

圆肩起因和类型

导致圆肩的原因有很多，但最主要的还是这三个：

1. 前后肌肉肌力不平衡

比如很多人胸肌发达，背肌却很弱，当你做诸如投掷等日常动作时，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之肩膀就变成了半圆形。

现在的健身房，能看到一大堆练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。然而这正是导致圆肩的祸患之一！胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀向前、向内，自然而然就圆肩了。练了那么久，身材反而难看了……想必很不心甘吧……所以说，人体是一个整个的系统，一定要均衡的训练，不要留下短板。

2.生活**惯原因

长期伏案工作，一坐就是8个小时，不注意姿势，又缺乏运动。久而久之会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。

而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。

这一紧一松，你的肩膀，就自然而然向前窝起来，变得很难看……

肌肉本身是有弹性的，但就像皮筋一样，如果你不常常收缩或者舒张，形态就会发生变化。肌纤维变短就会僵硬，变长则失去力量。

好不容易站直了，又缩回去了= =

3.女性心理原因

第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就**惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。

矫正动作和方法

俯身飞鸟

着重训练：主训肌群

动作描述：

1 双腿打开与肩同宽，手持哑铃，上肢前倾，膝盖微弯，同时保持上半身挺直；

2 双手朝身体两侧拉开，直至上臂与身体呈一条直线，停顿2-3秒，再缓缓回到起始位置。

这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束，让它们重新恢复到张-驰交替的状态，让肩部能向后展开。

如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线，其实也没有关系，你只需尽力即可，多做几次，循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态。

侧平举

主训肌群：肩袖四肌

动作描述：

1 双脚打开与肩同宽，手持哑铃，手心向后，让上臂与肩膀呈一条直线，同时小臂朝向地面，肘关节呈90°角；

2 上臂始终保持与肩部呈直线状态，旋转肩关节，直至小臂朝向上方，手心向前，停顿2-3秒，再回到起始位置。

这个动作则是让你恢复肩袖四肌最主要、也是最重要的功能，即内旋和外旋。一开始做这个动作的时候你会觉得很累，但你的每一个动作都可以让这个肌群得到更有效的训练，久而久之你的肩膀就能彻底打开、再去考虑后背肌群的训练了。

注意事项：

如果你肩受过伤、或者不太稳定，一开始尽量采用小重量哑铃来练**，之后再加大力量，让肩袖更好地生长。

驼背与圆肩的区别

就像上面的图所示，圆肩顾名思义是肩部问题，不正常姿势或者训练**惯导致肩关节前探，让人感觉很没有自信。驼背的情况则不是出在肩关节，而是脊椎。

以前我们说到过，脊椎是有一个正常的生理弯曲的。但是日常生活中很多人由于天天窝在电脑前办公或者玩游戏，弯着腰弓着背，渐渐地就影响了脊椎曲线。

圆肩只是让你看起来没自信，而驼背，真的让你矮五公分好嘛！

大家都知道，身姿的问题，很多都是由于姿势不正确或肌力不平衡导致的。也有是健身训练中只练胸，不练背，使得胸肌收缩拉伸肩关节。我们说过圆肩大部分情况就是因为不良坐姿导致。驼背也是一样，大多数都市人之所以会渐渐地变得驼背，是因为每天敲键盘弯着身子，渐渐地脊柱就失去了正常的生理曲线。另外，我们生活中很少会训练到下背部的肌群，也导致这些肌群发展不足，导致驼背。

如果你是因为不良姿势导致的驼背，解决方式就比较简单咯。如果你的下背部肌群不强，没法让你身姿挺拔，那我们就好好锻炼它！支撑脊柱的肌肉有很多。其中，竖脊肌可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉。要想挺拔、看起来有自信，就要从锻炼强化竖脊肌等开始咯！

矫正动作和方法

十字挺身

动作详解：

1 俯卧趴在地上，两手向前伸直；

2 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧，静待三秒；

3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。

十字挺身是一个徒手居家就很容易做的动作。我们以前介绍它可以很有效得挺拔身姿、防止闪腰。同时，十字挺身也是入门者锻炼下背肌群的好动作。它的动作很容易做得规范，即使是初学者也能很好地找到竖脊肌的训练感觉，是非常安全、方便、有效的训练动作。

直腿臀桥

动作详解：

1 仰躺在瑜伽垫或地板上，手放在身体两侧，双脚搭在椅子上，双腿挺直；

2 臀部向上顶起，使身体呈一条直线，静待三秒；

3 回到起始姿势，进行下一个。

动作要点：

1 如果用椅子感受不到下背部发力的感觉，也可以用瑜伽球代替，双脚抬更高一些会更容易感受到该动作对下背部的刺激；

2 如果你已经能找到感觉，那么普通的座椅就OK了。若有不适，也不用强迫自己进行更大的动作，给脊椎增加太大的压力。

有人肯定要问啦，斌卡，你不是说臀桥是训练臀部的吗？怎么又是训练下背的了呢？

以前我们介绍的臀桥都是屈腿的，这就是刚才说的近支撑，对竖脊肌的激活效果不大。直腿臀桥则是远支撑，对下背部肌群的训练效果几乎高了一倍，当然是一个训练下背的好动作～！

如果一开始找不到感觉，可以在最顶峰的时候停住，想着下背部的收缩，默念3秒，可以更好的找到感觉哦～

罗马椅挺身

动作详解：

1 调整好罗马椅的高度，将脚固定好，斜趴在罗马椅上，双手怀抱与胸前，上体前屈，腰部反弓；

2 借助腰部的力量挺起腰部，使身体呈一条直线，保持1-3秒；

3 回到起始动作，继续下一个。

动作要点：

1 在开始动作前根据自己的身高调整好罗马椅，以椅子端点刚好到胯部为标准；

2 动作过程中保持大腿和腰部的绷紧，双腿和腰部都要挺直；

3 头微微后仰，更容易找到脊柱的感觉。

罗马椅是健身房最常见的器械，是专门用来训练下背部肌群的。这个动作强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。而且罗马椅的活动范围比上面两个动作都大，训练的肌群更全面。

如果你感觉做起来游刃有余，可以双手向前伸，做成山羊挺身（形似山羊角，羊年快乐），这样的训练效果更佳哦～

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