先说重点，含胸驼背，关注胸背，通过特定的动作去锻炼胸背，改善胸背，就不会含胸驼背了。胸背两大肌群是健身者最为关注的训练部位，如果在健身中这两大肌群不能兼顾，那么一切的训练都是白费的。对于任何一个健身者，如何锻炼好胸背两大肌群是一个重点功课。 如果长时间内你只练胸却忽略背肌，胸肌变得发达厚实，而背肌薄弱松弛，往往会导致肩关节前推，就会出现含胸驼背的情况，我们的肩膀也会更容易受伤。 胸背两大肌群的协调性对上半身的塑形十分关键，如果锻炼的时候只注重某个肌群，就会造成前后不协调的情况，影响体型的美感，所以健身中不单单需要孤立训练，也是需要联合训练的，只有兼顾胸背两大机群，才能避免肌肉增长差距过大。 因此，胸背的联合训练是很有必要的，每周进行1-2次的胸背训练，可以让胸背肌群协调发展，让你的上半身更富有力量感和美感。 动作1：绳索面拉训练目标是背阔肌、菱形肌以及肩后束。 将轮滑调至稍微高于身高的位置，两手抓住绳索手柄，肘部向外，背部保持挺直，膝盖可以稍微弯曲。将绳索往面部拉动，肩胛骨后收，停留1-2秒，感受肩胛骨和背肌的收缩，再缓慢将绳索把手复原。 动作2：上斜哑铃卧推训练目标是胸肌，将斜板的角度调至30度，最好不要超过30度，否则训练位置就是肩前束。 背靠斜板，两脚踩地，左右手各握住一个哑铃，举放在肩膀上，收紧腹部，肩胛骨后收。将哑铃平稳上举，在最高处感受胸肌是否有充分的挤压感，再缓慢下降哑铃回到肩膀上方。 动作3：单臂哑铃划船训练目标是背部肌群。 单手单脚支撑在板凳上，另一脚膝盖弯曲踩地，单手握住哑铃，肘关节微曲，腰背部维持笔直，收腹挺胸。将哑铃上举，感受背肌充分收紧，停留2-3秒，再缓慢下放哑铃。整个过程身体不要摆动。 动作4：哑铃飞鸟训练目标是胸肌。 身体躺在平凳上，双脚踩低，背部紧靠凳面，收紧腹部，左右手各握住一个哑铃，肘关节弯曲，上臂初始位置是平行于地面。将哑铃举起做出环抱的姿势，让哑铃在最高处几乎要互相触碰，感受胸肌收缩，再复原姿势，感受胸肌受到拉扯。 |
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