海阔天空0rdktt / 健身 / UC头条:健身不练背, 早晚会驼背, 5个最佳...

分享

   

UC头条:健身不练背, 早晚会驼背, 5个最佳练背动作

2019-12-10  海阔天空0...

健身房里很多人都对练背不感冒,为什么?

最直接的原因:背部是一块自己无法正式的肌肉

如果背能像胸肌、肱二头肌、腹肌那样,对着镜子可以直接看到,相信很多人都会琢磨怎么把它练得更好看。

可惜,背不容易看到,因此也成了一个被遗忘的区域。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

练背能带来什么好处?

1、能使很多动作变得更轻松

虽然新手在训练时可能还尚未体会到背部肌肉的发力,但不可否认,很多训练都需要背部的参与。

如果背部力量较弱,像引体向上、硬拉等动作肯定会感到吃力。

所以练背的直观收益是,自己的综合力量有提升,能更轻松的掌控一些高难度动作。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

2、保持肌肉力量均衡与良好体态

一个完整的上肢训练方案至少要针对到身体前侧、身体后侧两部分。前侧就包括胸、手臂、肩、腹部,而后侧就是背。

如果不练背,前侧肌肉强,后侧肌肉弱,在训练中,发力的不平衡就有可能导致自己受伤。

在生活中,更强的前侧肌肉容易把上半身拉的更前倾,会导致出现含胸驼背这样的体态问题。

因此,使身体前后两侧力量均衡、体态端庄,是练背的潜在收益。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

5个最佳练背动作

为大家推荐5个健身房中比较常见,且能有效针对背部肌肉的动作。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

1、俯身杠铃划船

可以改变杠铃握法来增强对上背部、下背部的针对性。

宽握距,练上背

窄握距,练下背

使用小重量,要注重稳定性,在动作末端感受肌肉的收缩。

使用大重量,可以用卧推凳来稳定身体,同时也能减少核心肌群的参与。

2、绳索背阔肌下拉

垂直坐姿,更针对下背部

后仰坐姿,更针对上背部

要尽量减少肱二头肌的参与。

3、单臂哑铃划船

难度高,如果动作够标准,背阔肌的收缩感最明显。

刚尝试这个动作,可以使用站姿用绳索练习。不过把卧推等调平,用单侧膝盖支撑,是最稳的方式。

4、站姿绳索下压

手臂的移动幅度最大,可以完整针对到背部上、中、下。

手肘固定才能减少肱二头肌的参与。

肩胛骨收缩、向前挺胸,绳索的移动轨迹不能过于水平,才能给背部上、中、下部分充分的刺激。

5、硬拉

一定要在深蹲架上进行。

因为硬拉本是一个锻炼下肢力量的动作,用深蹲架来降低下蹲幅度,才能减少下肢的参与,增强练背效果。

一般采用稍宽的握距,肩胛骨收缩,胸向前挺,避免让它成为一个折磨腰椎的动作。

为什么没有引体向上?

引体向上同样可以练背,只是在身体悬空的状态下,收缩肩胛骨有一定难度,而且肱二头肌的参与相对较多。

所以不是因为它锻炼效果不好,只是针对性不够高。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

当把背部肌肉练到能拿出来秀的水平时,就能彻底体验到健身带来的快感。

相比之下,秀胸肌、秀腹肌、秀手臂更像小儿科。

打开UC浏览器 查看更多精彩图片

END.

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>