UC头条：健身不练背, 早晚会驼背, 5个最佳练背动作

健身房里很多人都对练背不感冒，为什么？

最直接的原因：背部是一块自己无法正式的肌肉。

如果背能像胸肌、肱二头肌、腹肌那样，对着镜子可以直接看到，相信很多人都会琢磨怎么把它练得更好看。

可惜，背不容易看到，因此也成了一个被遗忘的区域。

练背能带来什么好处？

1、能使很多动作变得更轻松

虽然新手在训练时可能还尚未体会到背部肌肉的发力，但不可否认，很多训练都需要背部的参与。

如果背部力量较弱，像引体向上、硬拉等动作肯定会感到吃力。

所以练背的直观收益是，自己的综合力量有提升，能更轻松的掌控一些高难度动作。

2、保持肌肉力量均衡与良好体态

一个完整的上肢训练方案至少要针对到身体前侧、身体后侧两部分。前侧就包括胸、手臂、肩、腹部，而后侧就是背。

如果不练背，前侧肌肉强，后侧肌肉弱，在训练中，发力的不平衡就有可能导致自己受伤。

在生活中，更强的前侧肌肉容易把上半身拉的更前倾，会导致出现含胸驼背这样的体态问题。

因此，使身体前后两侧力量均衡、体态端庄，是练背的潜在收益。

5个最佳练背动作

为大家推荐5个健身房中比较常见，且能有效针对背部肌肉的动作。

1、俯身杠铃划船

可以改变杠铃握法来增强对上背部、下背部的针对性。

宽握距，练上背

窄握距，练下背

使用小重量，要注重稳定性，在动作末端感受肌肉的收缩。

使用大重量，可以用卧推凳来稳定身体，同时也能减少核心肌群的参与。

2、绳索背阔肌下拉

垂直坐姿，更针对下背部

后仰坐姿，更针对上背部

要尽量减少肱二头肌的参与。

3、单臂哑铃划船

难度高，如果动作够标准，背阔肌的收缩感最明显。

刚尝试这个动作，可以使用站姿用绳索练习。不过把卧推等调平，用单侧膝盖支撑，是最稳的方式。

4、站姿绳索下压

手臂的移动幅度最大，可以完整针对到背部上、中、下。

手肘固定才能减少肱二头肌的参与。

肩胛骨收缩、向前挺胸，绳索的移动轨迹不能过于水平，才能给背部上、中、下部分充分的刺激。

5、硬拉

一定要在深蹲架上进行。

因为硬拉本是一个锻炼下肢力量的动作，用深蹲架来降低下蹲幅度，才能减少下肢的参与，增强练背效果。

一般采用稍宽的握距，肩胛骨收缩，胸向前挺，避免让它成为一个折磨腰椎的动作。

为什么没有引体向上？

引体向上同样可以练背，只是在身体悬空的状态下，收缩肩胛骨有一定难度，而且肱二头肌的参与相对较多。

所以不是因为它锻炼效果不好，只是针对性不够高。

当把背部肌肉练到能拿出来秀的水平时，就能彻底体验到健身带来的快感。

相比之下，秀胸肌、秀腹肌、秀手臂更像小儿科。

END.