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背练得好，你就赢了！你觉得对吗? 这么容易的答案当然要告诉我们 “他练得那么好，像是要去打比赛”，这无形是健身房的朋友们最大的肯定，事实上，绝大多数小伙伴都不是为了打比赛而去健身，但是所有人都一颗进步的心，练出很像运动员的身材，就是终极目标，所以背就要练出样子！ 没错，为了让增肌最大化，你思考过怎样训练吗？ 一周进行多少次背部训练比较合理呢？ 训练要用的次数范围是多少？ 要注意哪些角度来刺激背阔肌？ 背部训练会涉及到多个方面。如果你的背部比较薄弱，那么一周两练提高背部的整体水平。 宽阔的肩膀和厚实的背部可以让你看起来更加倒三角，很多男人为之奋斗。背部训练主要分为两种：划船和拉。 背部训练计划 如果你想要增肌，那么最高效的方法就是增加训练的频率并且利用一定的健力量训练技巧。这个为期两天的训练着重通过复合动作来增加肌肉力量，然后再将重点着重在增肌上。 第一天 训练动作 组数 次数 杠铃划船（热身组） 2 15 （正式组） 5 8 负重引体向上 5 8 T杆划船 5 8 硬拉 5 8 第二天 训练动作 组数 次数 引体向上 4 10 高位下拉 4 12-15 单臂哑铃划船 4 8-10 坐姿绳索划船 4 8-10 直臂下压 4 12-15 第一天的背部训练 第一天的训练的重点在于力量。你需要以低次数来练复合动作，让你的神经更加适应大重量训练。所有动作的次数都应该保持在每组5-8次。每组之间休息2-3分钟，让你的身体充分地恢复。
动作1：杠铃划船 杠铃划船是一个非常理想的背部动作，因为你可以全面地刺激到背部肌肉。对于大多数动作，姿势是关键，为了充分发挥划船的效果，你需要感受肌肉的收缩。 二头肌很容易会参与过多。你的双手只是负责握紧杠铃，辅助背部的训练。当然，完全排除二头肌是不可能的，但是你需要掌握肌肉和大脑的连接，发挥杠铃划船的效果。记住，你的背可以与平行于地面，让运动范围更大。
动作2：负重引体向上 每个人都知道引体向上，但是负重引体向上可以超载你的背部。大多数健身房都有负重皮带，你可以在上面挂一些负重片。如果健身房没有，那么你可以在拉自己起来的时候双脚钩住一个哑铃。 你觉得最难的练背动作是什么? 看完文章告诉我们 通常情况下，反握引体向上的能力会强于正握引体向上。因为反握引体向上可以增加二头肌的利用。如果正握比较难，那么你可以先练反握让你变得更加强。在最低位锁定，在拉起身体到下巴至少高于杆子的位置。充分挤压肩胛骨，增加对背阔肌的利用。 动作3：T杠划船 T杆划船增加背部厚度的效果没有任何一个动作可以媲美。如果你的健身房没有这个设备，那么你只需要一个杠铃，把手和一些杠铃片。杠铃抵住墙角。 肱二头肌在这个动作中很容易过多参与。向内挤压肩胛骨然后感受背阔肌的收缩。和杠铃划船一样，背部越平行地面，运动范围越大。不要为了加大重量而牺牲标准的姿势。
动作4：硬拉 硬拉是第一天最后一个动作，它可以榨干你仅存的精力。如果在一开始就练硬拉，其他动作的训练可能会受到影响。虽然你现在不能充分发挥硬拉的效果，但是你可以刺激到其他主要的肌肉，如腘绳肌。
完成硬拉相当复杂，因为错误的姿势会让你受伤。把杠铃拉起来的时候，驱动你的脚后跟，然后背部挺直。 第二天的背部训练 第一天的重点是向后拉，第二天训练的重点是向下拉。向下拉更加注重增加背部的宽度。每组的次数会相对比较高。
记住，质量会比数量更加重要。更加关注姿势而不是重量。每组之间的休息时间大致在30-45秒之内。
动作1：引体向上 试着练40次引体向上来热身。每组练10次，练4组。持续关注你是通过几组来完成40次的引体向上。你要强迫自己减少组数。没有什么能比得上轻松掌握自重引体向上更加自豪。如果你能轻松地在2组中完成40个引体向上，那么考虑增加额外的重量。
动作2：高位下拉 高位下拉的目标肌肉和引体向上一致，但是更加注重对背阔肌的刺激。高位下拉可以增加背部的宽度。你需要在离心收缩阶段充分地挤压肩胛骨，感受背阔肌的收缩。你需要把手当作一个钩子来避免借力。
动作3：单臂哑铃划船 单侧动作可以改善肌肉不平衡。如果动作标准，单臂哑铃划船可以超载你的背部肌肉，特别是背阔肌。关注肌肉的收缩，增强肌肉和大脑之间的连接。划船动作很容易就练错了。
动作4：绳索划船 绳索划船可以高效地刺激到背阔肌的中部和下部。绳索划船更加适合增加背部的厚度而不是宽度。
动作5：直臂下压 最后就是直臂下压。直臂下压的效果一直被低估。你可以非常有效的孤立肌肉并且是一个非常理想的结束动作。因为它非常显著的孤立肌肉的效果，你可以充分地感受到肌肉的运动。你可以感受到强烈的泵感。
总结 你需要持续地练8周。两次训练之间间隔3天。如果想要更加快地进步，那么提高训练的频率，但是你还需要注重营养摄入，所以也要摄取高质量的热量。
通过划船和下拉，多个角度去刺激背部的肌肉。完美的背部肌肉应该是厚度和宽度兼顾的。这一套非常有效的背部训练计划，真的是越练越带感！ 我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊 微信：bcaabcaa666，一起玩铁！ 点下面的小程序，现在让自己的肌肉更满足
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