职业选手训练背部究竟有什么秘技？

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毫无疑问，背部是最难训练的部位了。很多小伙伴总是向我们抱怨说无论用什么计划，采用何种技巧，背部都总是这样，没什么太大的进步。我们认为，很可能是你的动作选择出问题了。

在这么多的背部训练动作中，我们选出了这四个动作，推荐大家在计划中合理安排来增加背部的块头和力量，把背部带到一个新的层面上。

1.硬拉

硬拉迫使你使用身体的每一丝肌肉纤维，因为你要竭尽所能地把杠铃从地面抬起到身体直立的状态。在这个过程中，身体的全部肌肉都参与了，无一例外。

首先从你的下背部开始。在大重量硬拉中，你的竖脊肌首当其冲。然而，这不仅仅是一个下背部的训练动作。当你把杠铃从地面提起的过程中，你的前臂，背阔肌，斜方肌一起其他所有的背部肌肉群都参与做功或者维持稳定。

当你抬起杠铃至直立锁定的时候，你正手握非常重的杠铃，这就把很多压力施加到了你的斜方肌上，这种压力对于上背部厚度增加和肩膀肌肉的进步都是有合成作用的。

2.单臂哑铃划船

这是沃伦大叔最喜欢的上背部动作之一了，还记得他曾经用250磅做哑铃的视频吗？你也许尝试过这个动作，但是在这里我们要求大家不要用传统的3组，每组10次来训练。

取而代之地，在一段给定的时间内，完成尽可能多的重复次数。首先你的目标就是30秒，在三十秒内，单侧完成尽可能多的重复次数。选择一个你会在10次力竭的重量。

你一定会提前力竭，所以在30秒之前做半程动作，不要停下！先从你比较弱的那一侧开始，重复次数要和比较强壮的那一侧一样。

3.直臂下压

这个动作很少会被人重视，他们认为这是一个单关节的动作，并不能带来大的变化。但是你不知道的是，这是当今世界卧推记录保持着Doug Young的最爱。在上半身训练，不仅仅是背部训练日中，Young都会加入6组的直臂下压。

在一些拉的动作中，肱二头肌往往是限制的因素。但是当你做直臂下压这种的单关节动作时，你的肱二头肌参与就被减少到最低，这使得你能够更好地孤立背阔肌。

你可以用绳索或者是下拉把手来完成这个动作。同样地，在这里，我们要求大家不计次数，一口气做1分钟，选择一个你能够完成20次左右的重量。节奏要有控制，注意动作行程，感受到肌肉的收缩，控制好离心过程。

4.对握引体向上

大部分健身爱好者都很熟悉对握引体向上。对握意味着你的掌心要相对。在这里，我们要求大家把握距控制在与肩同宽。这个动作对于你的腕关节，肘关节以及肩关节相比于其他正手握法或者是反手握法都要更加友好。

背阔肌的主要功能是把你的肱骨也就是上臂向下拉向身体，但是它们同时还负责了脊柱的伸直和侧屈。在对握引体向上中这两个功能都会用到，这也是为什么大多数健美运动员都把这个动作当作是背阔肌的动作之王的原因。

首先，手臂伸直，保持背阔肌和肩膀的紧张，收紧臀大肌。背部收缩，向下拉动手肘，让你的下巴超过杠子，下方的时候控制好身体。

背部一直是你的弱项吗？你可能需要更换一下动作安排了。通过我们推荐的这几个动作，你一定可以发展出一个宽阔，厚重的背部的。

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