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当你问及一些经验老道的健美者，他们会自豪地和你侃侃而谈并且他们喜欢给你展示他们的手臂肌肉、胸肌还有腹肌，他还会告诉你他还会有一个非常喜欢训练的部位，那就是他的背部。但冰冻三尺非一日之寒，很显然震撼的体格不是一夜之间形成的，为了让自己的体格给人眼前一亮，他必须全面地训练，即便是他无法在镜中看到的目标肌肉群也要确保一步一步踏踏实实训练，他的整个背部很显然也是其关注的焦点。如果掌握了以下方法，所有的人都将见证你的背阔肌、中部斜方肌还有菱形肌的猛涨。
五个巨大背部的训练要点
1）习惯使用助力带。如果有些人会告诉你，使用助力带会削弱你的抓握力，那你就告诉他，他是错的。直白的说，就有一点足矣，那就是你是在专项训练背部，而不是抓握力，关于握力的训练你可以换另外一天做。所以不要因为某些因素而牺牲了背部的围度，比如自满骄傲（这是显然的）、抓握力量或者前臂训练（事实上助力带的使用不会给抓握力和前臂力量的训练带来负面影响）。而且，如果你的目标训练次数的范围是10，研究也表明使用助力带对同样的重量你可以再拉起1-2次甚至更多的重复训练次数。所以，更多的训练负荷，带来更多的块头增长。
2）训练动作的着重点在于多关节（即复合）训练动作。你也是非常希望尽可能多地使用大重量来轰击你的背部，但是如果你有一个更好的选择，你会选择更注重复合训练动作。（此处原文有遗漏或语法错误）选择复合型动作才能让你的肌肉状态不断刷新。对于背部的训练其实也没有多少单关节训练动作可选，当然了，在增大块头的作用上，但关节作用很显然不及复合动作。
3）严格保持规范的动作。关于下面的练背姿态也许只有一个在在姿态上例外（就是直腿硬拉，虽然它的动作也需要规范，毕竟是直腿，可能少些共同点罢了），几乎每个练背的动作都要求挺胸，背部前拱略呈自然弧度同时臀部后送的训练姿态。保持你的身体的这样的状态，能够让你从第一次重复次数至最后一次身体都能够强有力地支持训练。如果你让你的上身躯干出现后拱形，你不仅会让自己受伤，而且你肌肉本身的机械力量支持保护作用也会失去作用。
4）练背的动作有两个基础训练类型：划船和下拉/或者下压。关于划船动作，不管你是何种方式抓握，你总是以垂直于你上身躯干的方式把重物拉向自己；而在下压动作中，你多半是把重物从头顶处往下拉。
5）了解训练中的角度。关于背部训练有很多种传言，但是你要首先记住这一条而且永远记住：你的背阔肌练得怎样，练到什么部位，都取决于你的手肘相对于你躯干的位置。宽握划船训练要求你的手肘尽量地偏离你的身体，只有这样才能够刺激到你的上背阔肌、中部斜方肌还有菱形肌（宽握下压的动作则至锻炼背阔肌上部）；反握和窄握的训练，同时你的肘部离你的身体两侧更紧，这样的动作就主要针对于你背阔肌的下部。根据你训练的目标做适当的动作调整。
完善的背部训练计划
1、俯身杠铃划船，3-4组 6-8次
2、窄握坐姿划船，3组 8-10次
3、反握坐姿划船，3组 10-12次
4、引体向上，3组 每组力竭
注：
*本计划中未列出热身组；热身组的做法是，你需要做尽可能多的次数，但是不要让肌肉因此力竭。
*在正式训练组中选择你能够达到设定次数时正好能够力竭的那个合适的负重。在连续训练组切换的过程中适当减小重量，这样你可以在训练中达到计划设定每组次数中较高的那个重复次数。你决定使用最大重量的哪一组训练之前，要保证3分钟的组间休息。
俯身杠铃划船
俯身划船是一样针对背部的整体性的训练动作，这也是为什么你要选择它作为第一个动作的原因。这个训练动作涉及了背部的大部分部位；在这个训练中你甚至还可能用到腿部、臀部还有腰腹部核心力量，从而完成每一次重复次数。因为这个动作的这个特性你可以使用更重的训练重量。
目标肌肉：上背阔肌、菱形肌、中部斜方肌
正确训练：以与肩同宽的方式站立，以宽握的方式抓住杠铃，握法为正握（即掌心向下）。保持你的膝盖不要锁定（即微微弯曲），身体躯干（应该平直带自然弓度）以你的腰部为轴心向前倾，知道你的躯干正好与地面保持平行。杠铃正好顺手臂自然下垂的方向悬垂，位置正好位于你的下巴下方。训练中不要抬起你的上身肢体，把杠铃拉起直到拉到身体的中部（也就是胸肌下方和腹部的位置），手肘要高高抬起，其抬起的高度应超过你背部水平面。在达到顶峰时抓紧杠铃保持住几秒的顶峰收缩，然后缓慢地放下杠铃直到手臂完全伸展。
训练要点：如果你换用反握抓杠训练方式，你就会把杠铃拉起来更接近你的股四头肌还有你的下腹部肌肉。你在做这个动作时，肘部保持紧靠身体两侧的话，就会更加强调对下背阔肌的锻炼。
坐姿划船（本计划是窄握&中等握距，采用窄握&反握也可，上图所示反握&宽握）
窄握坐姿划船采用比较适中的握距能够针对下背部有非常好的锻炼效果。你的双手相距较近，这样就很自然地让你的手肘贴近你身体的两侧，从而是你的下背部在完整的训练动作中保持高度受力紧张。如果你采用手从下方的反握握法，而握距又是与肩同宽，你除了可以孤立地联系下背部的肌肉纤维，你还能让肱二头肌得到适当锻炼。所以，当你采用反握的方式进行锻炼的时候你会显得更强壮，你也可以用同样的重量多做几次重复次数，这就是为什么我们把反握锻炼的方式安排在窄握训练版本之后。
窄握/对握划船
目标肌肉：下背阔肌（肱三头肌在反握训练中未次要锻炼肌肉）
正确训练：你可以采用一个窄握/对握的把手（或者相应的拉杆、绳索窄握方式），坐在划船机械上，在座位上你的上身保持正直向上，面朝机械的负重盘片。把你的双脚踩踏在划船器前的脚踏板上，你的双腿保持微微弯曲。然后以正手抓握的方式抓住把手，同时保持你背部自然平直和适当的弓度，胸部向前送，挺胸坐正。然后将训练把手蜡像你身体的中部（胸部下侧及腹肌位置），保持你的手肘靠紧你的身体两侧。在你将把手拉至极限靠紧身体的顶峰时做顶峰收缩数秒，然后再缓慢控制重物还原至你双手充分伸直状态。
训练提示：在反握抓握的方式中，你可以抓握住拉杆，并且使用与肩同宽的方式，手掌从下方即反握抓住拉杆。训练要点：在训练的过程中身体向前倾和向后倾的幅度要控制到最小。前后的身体晃动会让这个本来练习背阔肌的训练削弱效果，转而成为下背阔肌的一部分（即竖脊肌）的训练，因为你引入了肌肉动量对力量的牵制。
引体向上
这可能是一个在健身房里最困难但是却未被充分利用的训练动作，在引体向上动作中最重要的目标是尝试拉起你的身体并让你的胸部靠紧单杠。你可以尝试不同的握法：越宽的握法，训练的重点就会随之想你的上背阔肌移动。如果你采用窄握或者使用反握（有的时候反握被称为chin-up下巴引体向上），你就会把训练的重点下移到你的下背阔肌和肱二头肌上。大多数时候你用的是你资深的体重，所以，这个情况下你需要做到每组力竭。
正确训练：抓住一个固定在你头顶处的拉杆，你需要使用宽握，你的拇指需要和你的其他手指搭扣全包住拉杆以确保安全。自然地在拉杆上悬垂，手臂充分伸直，你的双脚可以在你身后交叉。收紧你的背阔肌，并且拉伸起你的身体，让你的下巴越过拉杆。需要尤其注意你的双肘应该尽量地向身体两侧打开，并且肘部也要指向身体两侧的下方，从而帮助你抬升你自己。在身体升到顶端时保持住顶端收缩一会儿，然后缓慢放下你的身体至初始状态。在训练的过程中保持身体紧张不要摇晃，向上拉的过程中就是纯用你背阔肌的力量。
训练要点：你可以把一张卧推凳放在你的下方，这样你能够踩着凳子用来调整你的助力带在引体向上中的拉杆上或者把手上是否合适。卧推凳也可以让你达到力竭后更容易从引体向上的器械上回到地面。
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