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怎么样可以在一个月以内练成可以拉十个引体向上?

2018-04-11  wkz03

引体向上对于我们来说并不陌生,在公园中的锻炼区域,学校中的操场上,健身房中的龙门架上,总有很多人都在做引体向上的训练,而这个动作看似简单,但还是有很多人无法掌握,那对于无法拉起引体向上的人来说,如何才能在一到两个月内,拉起10个引体向上呢?这篇文章就来针对这个问题给大家解答一下。

引体向上是一个背部训练的动作,这就意味着如果我们要想去做更多的引体向上,那我们就必须得强化我们的背部,所以第一步,我们就来教教大家,如何去孤立训练你的背部。

动作一:颈前高位下拉

做法:双手宽握住长杠的两侧,双腿固定好,在动作即将开始时,收紧我们的背部,在拉动长杠往自己的上胸肌运动时,我们的手肘尽可能朝内收紧,这样能够让我们的背部得到更大的刺激。

还有一个要点就是在下拉的时候,我们的身体可以稍微往后送一些,然后回放时再随着轨迹朝前移动,这样的目的就是尽可能让背部的收缩范围加大,得到更好的刺激。

动作二:器械拉背

做法:双手掌心朝内反握把手,动作开始时朝自己的方向拉动,这个动作是对背阔肌非常好的动作,在做的过程中需要我们注意二头的发力和背部的发力要均衡,切勿只练到了手臂,而忽略了我们最应该注意的背阔肌部位。

动作三:直臂下压

做法:双手握住绳索或长杠的两端,开始的时候利用我们身体的重力将绳索拉到自己的身体前面,然后肘部向外展开,朝自己的腹部拉动,这个动作需要我们注意的就是,如果我们的肘部不朝外展,我们就只会练习到肱三头肌。

动作四:杠铃划船

做法:双脚与肩同宽,双手反握杠铃,上半身俯身,保持核心稳定,朝上拉动时我们的要感受上背部的收缩,杠铃的位移方向朝我们的腹肌。

以上就是简单的背部训练动作,除了背部训练动作,我们还要降低我们的体重,只有降低体重我们才能够更轻松的拉起来。

最后我们祝愿每一个人都能够成功拉起10个引体向上。

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