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引体向上对于我们来说并不陌生，在公园中的锻炼区域，学校中的操场上，健身房中的龙门架上，总有很多人都在做引体向上的训练，而这个动作看似简单，但还是有很多人无法掌握，那对于无法拉起引体向上的人来说，如何才能在一到两个月内，拉起10个引体向上呢？这篇文章就来针对这个问题给大家解答一下，用4个动作，强化你的身体，让你也能做引体！ 引体向上是一个背部训练的动作，这就意味着如果我们要想去做更多的引体向上，那我们就必须得强化我们的背部，所以第一步，我们就来教教大家，如何去孤立训练你的背部。 动作一：颈前高位下拉 做法：双手宽握住长杠的两侧，双腿固定好，在动作即将开始时，收紧我们的背部，在拉动长杠往自己的上胸肌运动时，我们的手肘尽可能朝内收紧，这样能够让我们的背部得到更大的刺激。 还有一个要点就是在下拉的时候，我们的身体可以稍微往后送一些，然后回放时再随着轨迹朝前移动，这样的目的就是尽可能让背部的收缩范围加大，得到更好的刺激。 动作二：器械拉背 做法：双手掌心朝内反握把手，动作开始时朝自己的方向拉动，这个动作是对背阔肌非常好的动作，在做的过程中需要我们注意二头的发力和背部的发力要均衡，切勿只练到了手臂，而忽略了我们最应该注意的背阔肌部位。 动作三：直臂下压 做法：双手握住绳索或长杠的两端，开始的时候利用我们身体的重力将绳索拉到自己的身体前面，然后肘部向外展开，朝自己的腹部拉动，这个动作需要我们注意的就是，如果我们的肘部不朝外展，我们就只会练习到肱三头肌。 动作四：杠铃划船 做法：双脚与肩同宽，双手反握杠铃，上半身俯身，保持核心稳定，朝上拉动时我们的要感受上背部的收缩，杠铃的位移方向朝我们的腹肌。 以上就是简单的背部训练动作，除了背部训练动作，我们还要降低我们的体重，只有降低体重我们才能够更轻松的拉起来。 最后我们祝愿每一个人都能够成功拉起10个引体向上。 |
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