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大家好，我是悠米爱健身。 引体向上，是背部训练中的王牌项目，但是想要做好它并不容易。 你会发现许多壮汉做划船、硬拉很轻松，但一到引体向上就比较困难。现在引体向上也被划入到中学体育考试中，能做到10个以上，就已经很厉害了。 问题来了，如果做不了引体向上，有什么方法可以提升呢？ 今天为大家介绍一个简化动作：反向划船，做好它，你可以帮助你更快入手引体向上，一起来看看吧。 1. 关于反向划船引体向上是利用手臂从上自下拉起整个身体，而反向划船恰好是将身体倒置，双腿放于地面，减轻了下身的重量，这样动作就会容易一些。
2. 动作流程你需要找一个矮一些的单杠，最好是在深蹲架那里去做，这样会更稳固一些。 ●将杠铃杆调整至合适位置，屈膝蹲下，双手握住横杆，并将腿前伸。 ●调整双手位置，握距与肩同宽，此时杠铃杆对应你的胸部。 ●双腿伸直，脚后跟贴于地面，收腹挺胸，收紧肩胛。 ●双手握紧杠铃杆，开始向上拉起身体，直到胸部贴于横杆后停止。之后再回位重复动作。 3. 注意细节①杠铃杆高度  注意红色虚线位置，下方挂钩位置在第6个高度，也可以向下调低 杠铃杆位置正常在深蹲架挂钩的5-6个高度，越低越难做，太高了又感受不到背部发力。 ②双手握距  注意上下握距对比：红色虚线标记为正常握距，绿色虚线为宽握距 我们在做杠铃划船时，用的是与肩同宽，而引体向上基础版也是这个距离。 刚开始建议是：与肩同宽，这样会感受到整个背部的发力感。如果放宽握距，动作难度会加大，会更多的增加上背及三角肌后束的力量。 ③双手要伸直  双手要伸直 和站立划船一样，双手要伸直后再做动作。如果曲肘了，那样就是半程动作，开始感受不到背部肌肉的拉伸，尤其是对背阔肌的刺激会减弱。 ③终点位置  错误动作：终点位置朝向腹部了 在做引体向上时的一个标准，上胸贴于横杆，这一点很多人都达不到。 在做反向划船时，我们也要尽量做到这一点，最后胸部要贴于杠铃杆，整个动作才算完成。 千万不要做成了腹部贴杆，那样就不对了。 4. 由易到难升级动作有人看到前面，还是觉得太难，这根本做不了啊，该怎么办。 下面还有一套由易到难的进阶训练方法，跟着做就可以。 ①将杠铃杆位置调高到胸部位置  调高杠铃杆位置 站在杠铃架前，双手握杠，身体后倾，直到双手伸直，双脚踩稳地面，接着启动背部将身体拉向杠铃杆。这是高位训练法，练好了之后，再一层层下调杠铃杆高度，到后面就会很轻松了。 ②直腿改为屈腿  注意腿部变化 完全伸直并拢双腿，并且从低位做全身向上拉起的动作，其实是比较困难的。 这时候你可以采用屈腿的方式，这样身体会抬高一些，动作就容易完成。 ③将双脚垫高 放一个矮凳子或箱子在脚后跟下方，双脚位置和双手伸直后，身体下落位置同样的高度。 这样整个身体都在一条直线上，向上拉起重量自然也就轻松许多。 ④反手握法  反手握法 就像反手杠铃划船一样，我们将正手改为反手握法，这样对肱二头肌刺激又多了一些。 ⑤最高阶段  最高阶段：背部几乎要贴于地面 杆的位置很低，双手伸直，身体下仰时的位置，后背几乎要贴于地面，这是最难的。直腿加上胸贴杆，难上加难，做到这一步，做引体向上就没什么问题了。 总结：
个人建议：可以把反向划船，放在练背日的开始，作为首个热身动作，做5-8组*8次。 因为是自重训练，和引体向上一样，次数不高，不会影响到你后面的其它背部训练。 以上就是今天的内容。 觉得还不错，还请老铁们关注和点赞吧——悠米爱健身 |
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