 引体向上成为了多地市的中考项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。引体向上动作的练习，对发展学生的上肢力量，提高身体协调性，以及培养顽强的意志品质等方面都有良好的促进作用。所以引体向上成绩的提高既是考试的需要，也是对学生身体素质的检验，由于初中学生肌纤维较细，肌力较弱，上肢力量普遍不足，再加上身体协调性不好，更主要的是练习方法不当，这就导致了学生引体向上成绩不理想。 在外行人眼里，引体向上好像是用两个胳膊弯曲把整个身体拉过单杠。其实是要求整个身体的肌群都在参与发力，特别是背部与手臂等拉力肌群为主导。在专业的体能训练当中，引体向上是要求不借用惯性的。然而，中学生正处于身体发育的高峰期，力量水平相对较弱，单靠手臂的力量，很难提高引体向上的成绩。要想较快提高男生引体向上的成绩，除了提高身体的综合力量之外，还要让学生学会借力，即借用腰腹核心的力量。接下来，小编给各位介绍几种训练方法。 （一）徒手上肢力量练习 如立卧撑，俯卧撑，靠墙手倒立，推“小车”，双人互拉、互推对抗等。俯卧撑、立卧撑、推小车等练习不受场地、器材的限制，可以利用每节课课前几分钟的时间加以练习。 （二）双杠臂屈伸 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 （三）单杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习 在单杠或云梯上进行正手握杠屈臂悬垂和直臂悬垂练习。屈臂悬垂：6秒×3组，增加手臂的力量耐力，随着悬垂时间逐步加长，可以调整为（10～15）秒×3组。直臂悬垂练习时间可以稍长，可做到拉不动为止。 （四）攀爬云梯练习（横梯） 开始练习时，重心前移，两手交替向前，攀爬横梯，身体在梯下迅速前行。（8～10）次×（3～5）组，针对个人肌力大小灵活调整攀爬的距离训练的时间。练习过后两臂需放松下垂，恢复血液流动速度。保护者应伸出一手在练习者背部高度，跟随前行，防止其脱手后背部着地，造成损伤。 （五）单人斜体引体向上练习 双手握紧杠面后，两脚尽量向前伸，脚后与地面接触，身体从侧面来看与杠面形成大约45°（可调节）夹角。两臂发力后，杠面要尽量超过下颌。15×3组，可根据肌力大小调整与杠面夹角：可从180°～90°之间逐渐增大。 （六）助力训练 练习者双手抓杠，身体自然下垂，同伴辅助（双手托着练习者髋关节两侧），在练习者向上发力时，适当给与助力。应根据练习者实时肌力情况变化助力大小。 （七）腰腹部力量练习 腰腹部是静力性的用力，保持躯干和下肢的姿态。但是基于学生练习引体向上的实际以及考核要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。练习的方式主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方式。以上的练习项目课上可操作性强，易于组织，对学生上肢力量，腰腹肌力量的提高有很大的帮助。对于个别体质较弱的学生，想要快速提高其力量素质。除了以上练习外，还可以附加以下几项器械练习： 1. 屈体飞鸟：这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃往上举起，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。2公斤， 8次× 3组；随着力量的增长，可以调整为3公斤，8次 ×3组。 2. 小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。20公斤,10次×3组，随着力量的增长，可以调整为30公斤，10次×3组。 3. 杠铃直臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，此时拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽量保持正直。20公斤，10次×3组，随着力量的增长，可以调整为25公斤，10次×3组。 上肢肌肉力量、增强腰腹肌力量，是完成动作的保证。因此，我们要从增强学生上肢各肌群力量、提高腰腹肌力量入手，坚持全面、持久的锻炼和积累，使上肢达到能多次克服自身体重阻力的能力，从而能逐渐提高规范的引体向上动作的次数。总之，体育中考中引体向上成绩，只有经过持之以恒的训练加以正确的训练技巧，才能得以快速提高。 来源：网络 |
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