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增肌是个艰难的过程，蛋白质补充再多，训练跟不上也只是浪费，但有时候训练明明很努力很辛苦了，力量不增长，肌肉也没有增加，也许是你用错了训练动作。不妨尝试一下这些力量训练中的“黄金动作”，坚持就是胜利。 
之所以称为黄金动作，是因为这些动作对目标肌肉的有效刺激最大化，健身效果有目共睹。但同时这些动作由于大重量以及难度偏高等，不太适合新手学习锻炼，对于新手而言，需要一份0基础的徒手训练计划来打基础，推荐大家关注我们hi运动健身薇信号“hiydjs”，点击“训练计划”-“定制计划”为自己制定一份符合身体情况的专业健身计划。 1、卧推 卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。 
2、深蹲 众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。 
3、硬拉 硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。 
4、双杠臂屈伸 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。 
5、推举 在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。推举也是举重比赛方式的一种。 
6、划船 你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！ 
7、引体向上 引体向上要求具有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。 
力量训练是改善消瘦体形最好的方法。它会增强消化吸收能力，是新陈代谢旺盛，更多的营养物质会被吸收并输送到身体各部位。最好的补充营养的时间是在重量训练后一小时以内。在这个狭窄然而重要的时段身体对营养补充最为敏感。 需要注意的是过量的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。 特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。 |
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