  只要你是练过的，都离不开镜子，看见自己肌肉充血的膨胀，就是今天有效训练的见证，特爽！每一次肌肉充血，泵感十足，离不开地狱般的锤炼。 还有是合适的训练方法，突破平台期，获得别人都羡慕的45cm臂围，这里9招，让你瞬间提升泵感，增肌又增力！ 如果弯举是练肱二头肌的开始动作和结束动作，你会在增加一些新的动作在训练计划里面吗？是杠铃弯举、哑铃弯举和单臂的集中弯举？怎么提升呢，可以通过改变什么来达到目标呢？ 一些轻微的变化就可以改变很多，当开始思考肌肉的功能时，正确的训练重量和将身体作为一个整体，就可以知道如何练手臂的同时也会提高其它身体部位。通过更多的组数和器械来训练手臂，让自己得到收获。 下面是你可能没有听过的技巧，其中一些会颠覆对过往训练的观念，并且通过改变来获得收获。 1. 反握引体向上 反握引体向上是一种很好的训练肱二头肌的方法，在功能训练中很受欢迎，可以提供足够的负重。当训练的是手臂而非背部时，可以用反握引体向上来代替杠铃和哑铃动作，同时还可以训练背部。 集中注意力在肱二头肌上，这里要做的引体向上和平时有些不同。 抓握横杆时，双手握距与肩同宽，拱起背部让背阔肌不参与动作，尽量将所有刺激集中在肱二头肌，注意屈臂，在最高点停顿几秒，然后慢慢回到起始位置。 2. TRX弯举 和反握引体向上差不多，TRX弯举也是不需要杠铃，但是不仅会挑战力量，也会挑战稳定身体的能力，因为悬挂训练时每只手都有单独的带子，所以核心的力量也是必须的。 面对一个TRX训练器站着，保持拇指向上抓住把手，将身体调整成与地面呈45度角并呈一条直线，手臂与身体垂直。手臂向下旋转到头两侧时，上臂不要动，用力挤压肱二头肌，并慢慢回到起始位置。 这是一个很有挑战性的动作，所以需要调整角度让它更容易一些，记得在训练过程中都要保持身体挺直。 3. 蜘蛛弯举 当然也有哑铃运动，很多时候我们会弓着背或者扭着腰来练二头，蜘蛛弯举可以避免这个问题。在上斜板上做一个严格的弯举，负重更小，并且需要更多专注。 选择一个可调节角度的写板，调成45度，面朝斜板凳，靠在垫子上，双手各拿一个哑铃或杠铃，手臂自然垂下，慢慢举起哑铃直到与肩同高。 确保在做弯举时上臂不要动，并且始终保持紧张状态，然后将哑铃慢慢转回到起始位置。 4. 动作重复的密度 动作重复的密度是指每组完成一定次数的动作，而不是完成有多少组，每一组尽可能做得更多，然后组间休息，而不是做很多组，休息很多次。 练手臂有很多种方式。比如，如果想用较大的重量来进行肱二头肌训练，每组至少要5次。做的组数少，且休息时间短。做的组数更多，总共做100次，坚持下去。 随着时间的推移，减少休息次数和时间，增加训练重量，这样对于增加手臂训练的密度很有效。 5. 时间的密度 时间密度，目标是在每组时间内尽可能地完成更多的动作，这适合所有的训练，特别是当需要确切地知道所需时间。对于训练时间有限的人来说，这是个好办法。
选择一些训练肱二头肌的方法和具体时间，如果你是个新手，从五分钟开始，可以一分钟一分钟地慢慢增加时间，直到可以完成更多。 用不同重量的器械和重复次数密度来区分不同的训练，一天是重一点的，另一天就用轻一点的。根据设定的休息时间尽可能的多完成几次。目标是，随着时间的推移，减少休息时间，增加负重和增加运动时间。
6. 坐姿杠铃弯举 尽管运动行程只有上半程，同时可以用比平常更大得负重，但仍要严格使用正确的姿势，这样才会给肱二头肌一种刺激来增肌和增力。 坐在凳子上，保持直立的姿势，收紧核心保持稳定。脚踩在地面上，正握握住杠铃，双手与肩同宽，放在大腿上。举起杠铃到肩部，肘部微微向前帮助收紧肱二头肌，在最高点用力挤压肱二头肌，并保持一到两秒，然后慢慢回到原位。
坐姿杠铃弯举，可以使用相当大的负重，因为训练行程有限，需要保持身体状态，动作要缓慢并控制好来避免受伤。平时还要注意在日常生活中进行全方位的锻炼。 7. 反向杠铃弯举 反向杠铃弯举是一个调整的方法，同时可以利用自身体重来增肌和增力。类似于TRX训练，这是一个很有挑战性的动作，但是练出肌肉不需要什么器械，集中于姿势和肌肉功能。
做反向杠铃弯举最好的器械是史密斯器械、力量深蹲架等。从低位开始，如膝盖高度，仰视在杠铃下，抓握杠铃，与肩膀成一条线，身体离开地面，脚跟碰地，身体呈一条直线。肘屈，接近杠铃，在最高点停顿几秒，然后慢慢回到原位。确保核心保持紧张，身体始终保持挺直。 力竭时，调高杠铃的位置，并继续重复动作，再调高再做，直到杠铃到达胸部高度。训练结束后，肌肉会酸痛。
8. 频率 这个技巧会对你的训练产生很大影响，频率是让身体蜕变的一个关键因素，而且不仅仅是肱二头肌。 通过增加频率可以增加肌肉生长的机会：如果一周训练一次，一年就有52次增肌的机会，如果一周训练两次，增长机会也会翻倍。
当然结果很大程度上取决于恢复和调节训练量来避免受伤，下面是一个很好的例子：
9. 增加划船和引体向上的动作 最后，另一个会被遗忘的技巧是通过背部运动增加训练效果。注意卧推或其他胸部训练的时候，我们会忽略引体向上。引体向上、大重量杠铃划船和T杠划船可以给肱二头肌带来一定的刺激，再通过更多的孤立动作，比如弯举来使手臂超负荷。 这种效应会间接增加你的频率，如果你一天进行背部训练，之后一两天就进行肱二头肌训练，这样就进行了两次肱二头肌训练，但是背部训练也需要胸部和其他身体部位的参与，让你的精力更充沛。
手臂是健身的灵魂，好好训练，甚至经历过别人都不知道的训练，就不怕手臂长得太快，你会享受镜头下的自己！  |
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