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你愿意叫小朋友多点运动吗？ 把图P好就可以了，还要练吗？夸张点说，一个毫无训练痕迹的小伙伴都能P成世界冠军的身材。 但对不起，真材实料才是王道！背变宽变厚有什么用？我想懂的小伙伴都知道。不懂的话，理由只有一个，也许打王者荣耀会更厉害！ 别bb了，说重点，接下来这八招，只要是高手都用过。学会了，要宽要厚随你练！ 一、你的背部可以更大 你应该意识到背部肌肉占身体肌肉重量的三分之一。这意味着拉的动作可能应该是推的动作的两倍，甚至是三倍。 背部的肌肉也比胸部多。然而，卧推比引体向上的训练比却是8：1，这说明健身房其实有很多人会出现驼背的问题。在这里就不展开说了，我离题了。 二、学会如何来拉 忘记你所知道关于拉的知识。大多数人的背部训练实际上是在练大重量的二头动作，而不是背部。这里有一些正确的选择。 每次动作都从肩胛骨开始，手臂向后弯曲 如果可能的话，用正握来练，这样可以排除二头肌的辅助。如果你是以反手来练的话，在涉及到手臂动作之前，肩胛骨一定要有5厘米的运动距离。 手肘往胸腔方向延伸，而不是手腕。注意要轻握。大多数会非常紧地握住杠铃或者哑铃，因此在拉的时候会过度地刺激前臂和肱二头肌。 我建议先用3根手指轻轻地抓住。你能够建立适当的精神—肌肉连接。在大重量训练的时候，你还是需要完全地抓住杠铃。 三、分割你的背部训练 将背部训练分成几个部分。你应该考虑有一整天的背部训练，在练胸日或者练肩日的时候也能稍稍地带到背部。我发现在同一天连大重量划船和硬拉其实是非常难的，但也许只是我的水平还不够。 四、在涉及到推的训练中加入拉的动作 这一点与前一点有点重读，但是我想补充下你可以在每组推的动作之后练一组拉的动作以增强背部肌肉。这样可以让你的背部长得更快，并且对肩膀也更加友好。 我个人最喜欢的组合是：上斜卧推和引体向上，推举和面拉或者低绳索划船。 五、练硬拉 为了练出一个令人印象深刻的背部（或体型），你必须从地板上捡起重物。 它甚至可以与当前流行的“功能性训练”一起进行，因为增强你在地面上移动重物的能力其实就是一种功能。 六、使用助力带 到底该不该用助力带?我确实认为助力带其实在健身训练中还是占有一席之地。很简单，你的手臂肌肉比你的背阔肌更先疲劳。
这并不意味着你应该一直用助力带，甚至在跑步机上也要戴，但它们可以在最重的一组动作或即将结束的背部锻炼给你一定的辅助。助力带，如果使用得当，将帮助你完全集中刺激背部而不必担心你的前臂先力竭。
七、每一天都练引体向上 是的，你听懂了吗？我最大的进步就是通过每天练50个引体向上获得的。每一组或者每一天都改变握法。此外，不同健身房的器械也是不同的，所以每个人都有不同的调整。 总之，有没有动作的练背阔肌、二头肌、前臂和三角肌后束甚至是腹部效果会比引体向上好。
八、直臂下压 你需要练直臂下压，但是动作要练对。直臂下压可以作为一个结束动作，充分地压榨背阔肌仅剩的力量。在最初的时候练这个动作也可以帮助你建立精神—肌肉之间的连接。
双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲。手掌轻轻压在杆子上，手肘微屈，把杠铃向腿部方向拉下来，头依然保持在中立位置。 这些招式，是不是有点似曾相识，有些自己平时有用过，但没这样总结过。对于大多数高手来说，平时都会总结自己的训练，改善弱点，才可能变得更厉害。如果你不是想随便练练，也许每次想怎么练背的时候都可以翻出来看看。 今天周末哦，一般大家会在什么什么时候健身？ 在评论区告诉我咯！ 喜欢健身的朋友可以关注我们，文章来源微信公众号amuscle,转载文章请注明来源出处微信公众号amuscle |
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