就看这5个坑踩得有多深了！

除了引体向上，你还喜欢用什么动作？

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一周你会进行多少次拍照训练？小编没在开玩笑，因为它确实很重要，特别是在练背的时候。头不能360度旋转，看到自己背部是否有进步，当然需要照片来比对。

同时别忘了背部真的很复杂，如果你也踩了这5个练背的坑，我们希望你能回归正道，更大限度地刺激背部，让每次拍照训练都有惊喜！

1. 缺少训练目标

背部是非常庞大和复杂的肌肉群，想更好地训练每个部位都会有很多困惑。

很多小伙伴认为只需要把手拉到你想要刺激的区域——较低位置刺激下背阔肌，较高位置刺激上背阔肌，等等——但这并不容易刺激到目标。

1 解决方法1：

• 对于背阔肌宽度的打造，集中训练引体向上和高位下拉，握距比肩宽。

• 对于背阔肌厚度的打造，重点放在自由重量的划船：杠铃，T形杠铃和哑铃。

• 激活下背阔肌的关键是保持手肘靠近身体两侧，尽可能向后拉。 

1 解决方法2：

• 正握高位下拉和单臂低到高绳索划船是两个训练的好动作，都是可以最大限度的收缩肌肉。

• 为了刺激你的中、上背部肌肉——尤其是菱形肌，以及中、下斜方肌——可以做宽握绳索划船，划至胸部。坐姿时用史密斯机或低位绳索，可以使身体划到胸部时更容易保持平衡。

2. 忽略了下背部

前面没有提到的一个区域是竖脊肌。竖脊肌最常见的问题不是缺少训练目标，而是连尝试动作都失败。事实上，下背部在任何站立动作中，竖脊肌都会受到刺激，但是为了最好的增强竖脊肌的维度和力量，也需要做一些孤立训练。

2解决方法：

• 至少每隔一次背部训练就做一次硬拉，竖脊肌可以与其他肌肉一起协同受到训练。

• 在每次背部训练结束时做4-6组下背部的孤立训练。

• 山羊挺身、直腿硬拉（注意：与罗马尼亚硬拉不同，罗马尼亚硬拉的体屈伸较小，髋屈和髋伸更多，主要集中在大腿和臀大肌上），早安式屈伸也是很好的竖脊肌训练动作。

3. 注意握力

有句话说链条有多坚固取决于它最薄弱的一环，这句话也适用于每一个健身动作，尤其适用于背部动作，其中一些次要肌肉和肌肉群（手、前臂、肱二头肌、三角肌后束）与背阔肌和其它背部肌肉一起训练。

通常情况下，手是这个链条的薄弱环节，如果握力最先力竭，就不能最大限度地刺激你的背部，不管其他环节有多强。

3 解决方法：

• 反握会更多地刺激肱二头肌，可以使你处于一个更强壮的位置，让你举起更多的重量。将正握和反握结合到背部动作中。

• 无论是正握还是反握，任何划船、引体向上或下拉都可以系上助力带。研究发现，与徒手相比，使用助力带的训练可以在每组动作中可以额外多完成一两次。

• 在硬拉过程中使用助力带，或者可以使用正反握法（一只手正握，一只手反握），以更好地将杠铃固定。与双手正握相比，使用正反握法的小伙伴在硬拉时力量显著增加。

4. 过度依赖器械

背部肌肉很复杂，手肘向后拉时可以有很多路径完成，所以大多数健身中心都会提供几种独特的划船器械：高位划船、低位划船、单侧划船、划船/下拉组合等等。这使太多小伙伴放弃杠铃、哑铃和引体向上杆，转而依赖在器械。

机器可能更舒适，把你锁定在一个安全的位置，但更自由的运动范围通常可以更多的肌肉刺激。

4 解决方法：

• 每隔一次背部训练做一次硬拉。

• 在每次背部训练中，至少要做一种自由重量的划船——杠铃、T杠或哑铃。

• 除了下拉的动作之外，至少每隔一次背部训练，都要做一次引体向上。

5. 次要肌肉过度使用

对于那些很难孤立背阔肌的小伙伴，他们的肌肉往往会变得过于松弛，从而过度依赖借力和竖脊肌，或者二头肌和三角肌后束发力太多，从而不会完全伸展或收缩它们的背阔肌。

因为在训练时不能观察背部的运动，所以在划船、下拉和其它背部动作时，通过感觉肌肉的伸展和收缩来掌握正确的姿势尤为重要。

5 解决方法1：

• 控制重量，不要让它控制你。用严格的动作姿势每组做8-12次。

• 用手肘下拉，尽可能的使手肘向后或向下。

• 如果肱二头肌发力太多，就只使用正握握法。

5 解决方法2：

• 注意背部训练的部位，而不要专注于重量或运动路径。

• 做背部孤立动作，如直臂下拉。因为划船和下拉/引体向上包括肘部的运动，它们是多关节运动，除了背部肌肉外，还使用其它肌肉群，如肱二头肌。因此，这些动作不会孤立背阔肌。要孤立背阔肌，需要有一个不涉及肘部运动的动作，例如直臂下拉。

体现你的健身水平，背要足够宽厚，才更有说服力。当你摆平复杂的背部训练，其他部位的训练更是变得尤其简单，让自己不断进阶，才能完成更强的力量训练！