施瓦辛格亲授 练就“宇宙先生”的体魄

没有一种生活是容易的

以下是施瓦辛格的健美经验，希望对大家的增肌之路所有帮助。

胸部（CHEST）

胸部是施瓦辛格最具优势的部位，他的胸肌不仅大，轮廓和线条也堪称经典。

施瓦辛格的胸部训练计划比很多人想像的要简单，几乎只有卧推、双杠臂屈伸和哑铃飞鸟上。

NO.1 卧推

施瓦辛格会做平板、上斜和下斜三种不同形式。

他建议：' 在标准卧推的上半程，很多负荷会转移到肱三头肌上去。解决办法是：只做半程或者 1/3 程的卧推，也就是在上推到手臂充分伸直之前便下降。这样可以确保负荷主要集中在胸肌上。'

施瓦辛格认为，有时候，你甚至需要牺牲负重量，才能获得更好的训练效果。

为了补偿负重量的减少和动作幅度缩短，施瓦辛格增加了训练的组数，他通常做 5~7 组卧推。

NO.2 双杠臂屈伸

做双杠臂屈伸时，施瓦辛格喜欢负重进行。

第一组时，施瓦辛格通常在腰间悬挂一个 65 磅重的哑铃，做 15 次。随后，负重量依次增加到 75 磅、85 磅。每组的重复次数保持在 10~15 次。

NO.3 飞鸟

他通常做 5 组，每组 10~15 次，放在胸部训练的最后进行。

背部（BACK）

引体向上，是施瓦辛格练就超强背肌的关键。

' 我做引体向上时，不仅做宽握的颈后引体向上，而是采用多种不同的方式来做，从不同角度来刺激背部肌群。'

施瓦辛格说，' 我同样长期坚持做颈前引体向上、窄握距引体向上。而且有时候掌心朝前握杆，有时候掌心朝后握杆，有时候用 V 字形手柄做对握窄距引体向上。'

施瓦辛格指出，如果确保严格的动作规范，引体向上远远比哪怕是采用最大的重量做高位下拉动作的效果更好，能更好地促进背部肌群增长。

做完引体向上之后，施瓦辛格便开始做不同类型的划船类训练动作，以便增加背部肌群的厚度和细节刻画。

腿部（LEGS）

在早期阶，施瓦辛格练出了宽阔的肩膀、厚实的胸大肌和粗壮的手臂，但腿部肌群却和普通健美选手相差无几。

为了把腿部肌群由弱转强，施瓦辛格下了很大功夫。

' 腿部训练中，必须做很多组负重量非常大的动作，如杠铃深蹲、腿举和哈克深蹲，采用金字塔法不断加重，但每组的重复次数应该多一些，至少做 15 次。'

施瓦辛格说，' 腿部肌群的体积非常庞大，你必须用比小肌群更大的训练量来刺激它。我经常光练股四头肌就做 20 组，然后接着练股二头肌。采用更高的重复次数和更大的训练量，将更好地促进腿部肌长。'

' 我股四头肌训练取得最大进步的一年是 1971 年，当时，我正在想办法改善腿部肌群的清晰度。'

施瓦辛格说，' 我开始尝试把腿屈伸和杠铃深蹲动作联合在一起做超级组，先做腿屈伸动作使股四头肌预先疲劳，这样，当我做杠铃深蹲动作时，股四头肌已经非常疲惫，315 磅的杠铃就会带来非常好的刺激效果。'

这也降低了杠铃深蹲时的重量，减少关节的磨损和受伤的风险，确保更长寿的职业生涯。

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