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刚开始健身时有一个阶段叫做新手福利期，因为这时肌肉离极限状态差距最大，所以训练收益很高，增肌最明显。 但是当跨越了这个阶段后，有一件事情就值得考虑了，如何系统、科学的增肌，不光把肌肉练得更饱满，而且各部位很均衡。 这时如果能找到一个靠谱的教练或合理的健身方案，系统健身就不是件难事。 本文就针对上半身增肌提供一套完整方案，内容有三点：
1、练上半身要练到哪些肌肉增肌时虽然可以根据自身情况优先训练薄弱部位，但如果打算长期健身，以下4个部位是肯定要练到的。
这4个部位力量与外观均衡，不仅身材看起来协调，而且是提升各肌群协调发力的关键。 一般注重各肌群综合练习的人，很少会出现受伤或肌肉比例不协调等情况。 2、训练动作共有7个
这些动作分别针对上面提到的不同肌群，练习时也有一些注意事项。 动作一 俯身划船（练背） 通常握距或俯身程度都是可以灵活调整的，宽握距更针对上背部肌肉，窄握距更针对背阔肌。每次杠铃是否落地也可以根据个人习惯和力量决定。 唯一重要的两点：起身姿势与发力动作。 动作开始前，杠铃杆在脚尖位置，小臂是与地面垂直的。 靠背部肌肉发力，不是靠腰发力，尽量使背部稳定，不能出现圆背状态，同时体验靠手肘上拉的感觉。 为了保证这一点，要使用自己能够操控的重量。 动作二 引体向上（练手臂、练背） 使用正手更针对背部肌肉；使用反手更针对手臂肌肉。 动作三 平板卧推（练胸） 想要在卧推时更容易发力，有两点需要注意。 一是卧推过程中要保持肩胛骨收缩，二是调整好握距，因为在最低点，手肘处成直角是最容易发力的。 调整握距有一个技巧，先用小指对准杠铃杆的滚花位置，如果不合适再尝试用中指、食指对准，直至找到合适握距。 动作四 双杠臂屈伸（练胸、练手臂） 身体直立，更多刺激肱三头肌；身体前倾，更多刺激肱胸肌，难度更高。
动作五 器械推肩（练肩） 根据个人习惯，可以使用器械或哑铃。
动作六 肱三头肌下压（练手臂） 如果有条件，最好使用绳索，因为绳索更要求主动发力控制，训练效果比横杆更好。 在最低点可以加一个外旋手腕的动作，增加肱三头肌的收缩程度。
动作七 杠铃弯举（练手臂） 使用杠铃、哑铃都可以，但重量不要过大，如果不能稳定控制，重量过大反而会降低训练效果。
3、训练量
一般大重量器械，每组不会重复太多次数。 大重量、低次数的方式适用于增肌、提升力量；小重量、多次数的方式适用于提升耐力。
问题：为什么没有针对腹肌的动作？ 从时间成本和收益方面看，单独练腹肌没有必要。很多复合动作都需要腹肌发力，因此即使不练，只要体脂率不是很高，也看到腹肌的痕迹。 如果比较喜欢刀刻般的腹肌，就需要对腹直肌、腹斜肌进行完整练习。
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