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小编不喜欢比较哪个动作好或不好，因为再好的动作只要没有变化，效能都会降低。但是，在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么？为何能历久不衰？来看看这7大经典重训动作。 ▼ 一、 深蹲 被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长！ 注意事项： 1. 膝盖不要过份超越脚趾 2. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力 3. 收紧腰部，保持腰部挺直 4. 利用脚后跟发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力 ▼ 二.、硬拉 硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。 注意事项： 1. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为Squat 2. 收紧腹部、确保背部挺直 3. 利用脚踭发力，保持重心 4. 杠铃应尽量贴近身躯 ▼ 三、卧推 这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！ 注意事项： 1. 在卧推椅上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少 2. 肩胛骨向后收，即锁背 3. 收紧腹部及臀部 4. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度 ▼ 四、推举 这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。 注意事项： 1. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度 2. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷 3. 收紧腹部，保持上身稳定 4. 避免和深蹲日硬拉日等让腰部受压的动作同日进行 ▼ 五、双杠臂屈伸 有人称双杠臂屈伸为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双杠臂屈伸可分为胸发力及三头肌发力，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。 注意事项： 1. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险 2. 上半身倾前可练胸大肌；上半身保持毕直可练三头肌 3. 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌 4. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤 ▼ 六、引体向上 差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练？ 注意事项： 1. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉 2. 保持挺胸 ▼ 七、俯身杠铃划船 背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！8届Mr. Olympia 罗尼最爱用俯身划船训练背肌 注意事项： 1. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直 2. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收 3. 尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量，因为会加大受伤风险 4. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用卧推凳顶住胸口，卸去下腰压力 -END- 健身房任教、获取最全教练资源 快关注健身教练库，最全的教练平台！ ▼
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