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在国内，去健身房健身的人群 可能不到1%，如果在家练手臂 你得有一些简单工具，如单双杠 没有也不要紧 动作1：双杠臂屈伸 训练部位：肱三头肌，三角肌前束，胸大肌下束 非常完美的手臂训练动作 各位小区内有双杠吗？没有可以这样练 用简单的桌子或凳子拼接一下 间距越宽，则对胸肌要求越高 间距越窄，则对手臂要求更高 练手臂，这个动作是必练的 动作2：俯卧臂屈伸 这个动作要保持大臂固定不动哦！ 如果不算上核心肌群发力的话 可以算做肱三头肌的孤立训练 动作3：窄距俯卧撑 此动作也是练手臂的必备动作之一 此动作可以刺激到胸肌内侧的肌肉 各位可以感受一下，如果手臂吃不消 可以采取跪姿的训练法 请点击此处输入图片描 动作4：反向上拉 此动作是肱二头肌训练非常好的动作之一 可以充分刺激到肱二头肌的长头 不过这样的工具不太好找 动作5：引体向上 此动作加上毛巾，可以最大限度的锻炼小臂的力量 是锻炼小臂+肱二头肌的上佳动作 但是难度很高，各位可从简单的反握引体开始吧！ 训练计划 训练目的：肱二头肌+肱三头肌+三角肌前束+小臂肌肉 训练时间：40分钟 训练编排：热身5分钟，活动关节 俯卧臂屈伸—窄距俯卧撑—双杠臂屈伸 这个次序，比较适合，一个动作做10-15个 反向上拉—引体向上 先简单动作，再用引体向上，一个动作10-15个 |
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