【变形记】第1天：上肢和有氧

好身材，最重要的一点就是打造肌肉的力量。从第一天开始，你就要让自己越来越强壮。大量的肌肉能够提高你的基础代谢，让你变得更有活力。

力量对你的所有锻炼都有决定性的作用。没有力量为基础，你永远无法练出匀称的身材和健壮的身体。

只要锻炼得当，得到力量的同时，自然会让你练出一身结实的肌肉。

女孩子们请不要惧怕肌肉，有了肌肉才会让你的身体更加凹凸有致，这是跑步有氧等运动方式永远不给给你的！

今天，让我们用这套经典的上半身训练，

开始打造你的现代美吧。

全力做，让自己变得更加强壮！

今日训练任务
1.超级组（点击查看超级组作法）
窄握杠铃卧推 6次 举至1/4高度，降下，再重新推到最高点 绳索面拉 10次 拉向眼睛的高度
共4组，组间休息2-3分钟
2.超级组
反握引体向上 6次 无法完成标准动作的，可以用引体向上辅助器械 坐姿哑铃侧平举 10次
共4组，组间休息2-3分钟
3.巨人组
上斜推胸 8-12次 宽握高位下拉 8-12次 双杠臂屈伸-胸肌版本 8-12次 T杆划船 8-12次
每个动作之间，不用刻意休息。转换器械的时间已经足够。在规定的重复次数（8-12次）之内达到力竭，这就要求你所选择的重量要刚好合适。 完整的巨人组之间休息2分钟。 如果你因为一些可观原因不能完全使用这四种器械，那么想办法寻找替代动作，或者直接跳过某一个动作直接进入下一个动作。
共4组，组间休息2-3分钟
4.有氧训练
跑步机 大约8公里/小时的速度 2-6度的坡度 持续10-20分钟
注意事项： 1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟； 2.可以在运动前饮用纯黑咖啡；锻炼中间注意饮用白水，小口多次，最好不要喝糖类饮料； 3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复； 4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息； 5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。

1.窄握杠铃卧推

1. 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出（大约是肩膀的宽度），使其悬空在你身体上，双臂锁定。这是动作的起始位置。

2. 吸气，慢慢地降低杠铃，直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示：确保你的动作不是常规卧推，你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

3. 停顿一秒后，收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时，手臂锁定，停顿一秒，然后再开始慢慢下降。提示：放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

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2.绳索面拉

面对一个高位滑轮，使用绳索或者两个把手拉住它，将其向你的脸部方向拉动，拉的时候将两手分开。保持上臂与地面平行。

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3.反握引体向上

1. 抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距小于肩宽。双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。提示：保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。

2. 吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。 

3. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。

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4.坐姿哑铃侧平举

1. 上身固定，不要晃动，将哑铃向身体两侧平举，同时呼气，直至手臂与地面平行。上举过程中肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状。 

2. 在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后将哑铃慢慢降回起始位置，同时吸气。

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5.上斜推胸

吸气时，将杠铃缓缓下降，直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛。 停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推回起始位置。 到达最高点时锁定手臂姿势，稍作停留之后再次缓慢下降。 提示： 下降所用时间应至少为举起的两倍。

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6.宽握高位下拉

1.在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。 

2. 握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。 

3. 在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。 

4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。 

5. 在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。

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7.双杠臂屈伸 - 胸肌版本

1.做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。

2. 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。 

3. 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。

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8.T杠划船

1. 将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。 

2. 收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。 

3. 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

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是的，第一天的强度就很大

我们还用上了超级组、巨型组

45分钟的时间很短，但是你会得到很多。