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想要引体向上成绩好?加强前臂肌肉是关键,3个动作帮你快速强化

 雷_电波 2020-02-01

生活可能会辜负努力的人,但是绝不会辜负一直努力的人!

问大家一个问题:你最常用身体的哪一部分肌肉?

我相信答案都不一样,但是我敢肯定答案主要集中在腿部肌肉以及手臂肌肉上。如果从这两部分来看,让你选择最容易忽略的肌肉是什么,我相信有80%的人都会选择前臂肌群。

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我不是故意在引导大家,事实却是如此。我们看的出来,在健身过程中极少人会把前臂肌肉进行单独训练,甚至不会抽出2-3个动作进行专项训练。不可否认的是,我们在训练过程中会产生前臂代偿发力的现象,如各种提拉训练。所以我们认为不用浪费时间把它也单独列出来训练,但是这正有可能成为你背部肌肉以及引体向上练不好的原因!

所以要想提升引体向上成绩,甚至更好的训练背部肌肉,学会如何加强前臂肌肉就是其中的关键,接下来我会给大家详细讲述3个关于前臂训练的动作以及个人的一些建议,希望从中能够帮助大家有效解决问题。

关键词:引体向上、背部肌肉、前臂、3个动作

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前臂肌肉主要有哪些?

首先我们要知道前臂的范围,即腕部至手臂肘部结束。我们以掌心朝向来定义前臂的肌肉,当掌心朝下时,前臂上部肌肉为前侧肌,下部肌肉为后侧肌。当然,不同部位的肌肉所拥有的功能也不相同。

  • 前侧肌

前侧肌,也称为伸肌。主要功能是腕部及手指进行伸展运动,即腕部向上伸展、手指张开等动作。具有主导作用的就是肱桡肌。

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前侧肌参与发力

  • 后侧肌

后侧肌,也称为屈肌。主要功能与前侧肌相反,它们使手腕及手指向内弯曲,即腕部向下弯举或者手掌抓住东西时,都会使后侧肌发力。

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后侧肌参与发力

根据功能性质,3个动作助你加强前臂肌肉

通过前臂肌肉的功能性,给大家推举3个针对前臂肌肉的训练动作,有效刺激前臂肌群。

  • 动作一:正手杠(哑)铃弯举

针对肌群:前侧肌。

起始姿势:采用正手半握杠铃,握距与肩部同宽,大臂紧贴身体两侧,手臂自然下垂即可。

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正手半握杠铃

动作要领:大臂紧贴身体保持不动,以肘部为支点,利用前臂力量缓缓抬起杠铃进行弯举,达到顶峰时保持1-2s,然后再缓慢下方至起始位置。

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正手杠铃弯举

注意:动作要其实与肱二头肌弯举基本一致,只是握姿不同。另外采用半握能够加大正手弯举难度,更好刺激前臂上部肌群。

  • 动作二:哑(杠)铃反握腕弯举

针对肌群:后侧肌

起始姿势:采用坐姿,将前臂置于长凳上,腕部保持悬空,掌心朝上握住哑铃。

动作要领:腕部自然下垂使哑铃处于最低点,然后利用腕部力量进行弯举,使腕部弯举动作行程达到最大,到达顶峰时保持1-2s,在缓慢下方至起始位置。

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哑铃反握腕弯举

注意:采用正手腕弯举即可锻炼到小臂前侧肌,这里不再单独介绍。

  • 动作三:复合动作——腕健轮

针对肌群:整个小臂肌肉

动作要领:双手握住杆件两侧,左右手交替进行腕弯举,利用小臂力量使吊在杆件下方的重物通过绳索缓慢上提,就好像手腕在拧一股绳一样。

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复合动作:旋转腕健轮

补充:这个动作我们在家也可以做,利用筷子、绳子、矿泉水瓶即可完成,简单实用!

个人建议

1、借助辅助训练工具

比如握力器,随时随地在家就能练习,抓握的同时有效锻炼前臂屈肌,对引体向上耐力有非常大的帮助。

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握力器

2、抓握动作练习

利用“农夫走”或者利用自重进行抓握练习,即引体向上的起始姿势,抓住杠杆后最大时长的进行身体悬空状态并保持身体不动,每次锻炼前后都可以进行练习。

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自重抓握练习

3、训练频率

前面提到过一些关于提拉训练会让前臂肌群参与发力,所以我们可以两周为训练周期进行一次针对小臂的强化训练,当然如果你想快速提高引体向上成绩以及背部训练效果,一周一次也是可以的。总之要根据自己的训练目标有效制定训练计划。

总结

本文主要讲述三个方面:①前臂肌肉的介绍以及功能性划分,②3个关于前臂强化训练动作,③个人对前臂训练的一些建议。

虽然内容不多,但是通过本文我们可以逐步认识前臂功能,进而学会举一反三的进行前臂训练,就算不去健身房我们也可以利用手边的重物进行相对应的训练,这样以来练就强有力的前臂肌肉岂不是指日可待!


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