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李小龙拥有线条及为突出的背肌和漂亮的倒三角形身材，这与他长期、严格的训练是密不可分的，今天小鱼给大家介绍李小龙的上背部训练方法。 一、俯向杠铃划船：4组，每组12次 俯身杠铃划船主要训练的目标肌肉有：背阔肌，斜方肌，三角肌后束，菱形肌，大圆肌，下背部，肱二头肌，是一个最普遍最受青睐的背肌训练动作，在此不再详细赘述。 二、单臂低滑轮划船：左右各4组，每组12次 发展背阔肌下部，要让背阔肌下部延伸到腰部，这个动作再适合不过了。 1、动作要领 1）将滑轮固定在龙门架的最底端，一只手握住把手。双脚前后分立（和用到的手对立的那只脚在前面），由低滑轮处向后退2.5—3英尺。 2）起始姿势，先尽可能的伸展手臂，也就是说拉力器要拉出来一点，然后手臂差不多完全伸直。开始时，向内侧转动手腕，让大拇指比小拇指低来获得更大的拉伸（当然这样的拉伸是拉伸手臂的肌肉）。 3）将手臂尽可能贴住身体的往后拉，拉的时候手腕要往外转，让大拇指在外侧，这样可以感觉到背部肌肉的拉伸。 4）有控制的将手臂往回放，同时转动手腕，如此反复。之后换一只手（左右手都要练的哦） 2、注意事项 1）做这个动作最主要的就是动作幅度一定要大，所以你应该尽可能的把手臂往后拉。 2）由于这个动作能够拉伸的幅度很大，所以在放开重量的时候你也要确保你的手臂以及背阔肌要得到了很好的拉伸。 3）这个动作可以坐姿也可以站姿，如果你是采用站姿单臂拉力器划船，为了保持平衡你可以尝试把另一只不用的手架在腿上或扶在一个固定的凳子上。 4）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。 5）训练时腰背要保持平直，否则我们的脊椎会受到伤害，还要注意我们身体扭动的幅度不可过大，幅度越小，受伤的可能性也就越低。 三、单臂哑铃划船：左右各4组，每组8—12次 也可以采用壶铃，可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、肱肌、前臂屈肌、同时可以带动训练背部的其它肌肉。李小龙最常使用的姿势是，训练凳方式。 四、负重出拳 就是手持哑铃进行各种各样的拳法训练，这是李小龙独特的训练方法，在他看来，这一练习，不仅能让出拳更加迅猛，而且能理有效的训练背阔肌。 站立，背部挺直，手持两只哑铃置于胸前，右脚向前，左臂出拳，然后，左脚在前，右臂出拳。当然，这只是一种练习方法，你还可以用任何一种自己喜欢的姿势进行多达100次的练习。 五、颈后下拉：4组，每组12次 颈后下拉能够训练背阔肌及所有背部肌群，增强由臂伸肌、内收肌、内旋肌产生的握力。在下拉动作中，三角肌前束与大圆肌共同配合背阔肌发力，同时胸大肌、肱二头肌、喙肱肌、小圆肌、冈下肌也共同作用，开始时，斜方肌上部和肩胛提肌也会参与发力，下拉快结束时，菱形肌和斜方肌中部、下部会参与发力。 1、动作要领 1）我们现在常做的是坐姿颈后下拉，李小龙则喜欢跪姿颈后下拉，跪在训练器前方，双手掌心向下宽握把手，即双手距离超过肩宽。 2）双臂向上伸直，躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。 3）吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到颈部。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。 4）在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。 2、注意事项 1）颈后下拉是比较有争议的一个动作，且难度较大，因为让杠杆在颈后会产生过大张力，让肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，就不要勉强自己做此动作，可改为颈前下拉或引体向上代替。 2）颈后下拉时，很多练习者都喜欢低头，这时对于自己的颈椎有着非常大的伤害，所以请慎重选择。 3）在动作过程，把注意力集中在背部发力，手臂只是辅助抓握杠杆的工具 4）肩胛骨收缩带动背部肌肉，保持伸缩夹紧。 六、引体向上（正手）：4组，每组8—10次 引体向上是李小龙最喜欢的背部训练方法之一，它不需要任何器械。李小龙进行了多年的引体向上练习，并且进行颈后引体向上和颈前引体向上，还会做其它的变化形式。为了增加负重，常在腰部或弯曲的膝盖后方，悬挂配重片。 七、颈后引体向上：4组，每组8—12次 颈后引体向上是李小龙采用的一种变化形式，是标准引体向上的升级版，上拉时让颈部后方，而不是让胸部接触横杠。此动作多采用宽握方式，可以锻炼背阔肌的上部以及外侧，同时还能扩展肩胛骨，从而使背阔肌变得更宽。另外这个动作还可以塑造整个背阔肌的弧线。 许多练习者在做颈后引体向上时，为了幅度能更大，头往前伸了（就是整个头往前弯，然后钻到单杠下面去了…），肘部又向后拉，做的时候一直做到快到肩膀的位置为止，其实完全没有必要这样。正确的姿势是上身应该挺直，头只需要稍微的低一下就行了，拉到位置到耳朵或者后颈就够了，没必要把头探出去到横杠碰到肩部。 以上，就是李小龙健身的上背部训练方法，明天还会有其它部位的训练介绍，敬请期待哦！如果喜欢小鱼的这片文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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