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背部肌肉是人体第二大肌群，对于我们的身体美感是非常重要的，背部力量，直接影响着一个人的上半身力量，背部肌肉要是练得好，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。 强壮的背部肌肉，会让你的体型看上去更加的美观，倒三角明显与否，主要就在于你的背部肌肉。 所谓新手练胸，老手练背，背部肌肉是非常重要的。 因为背部肌肉你自己看不到，所以懒得练，很快你就会后悔。 好了，咱们直奔主题…… 背部肌肉比较复杂，背部肌肉大概由背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌等组成。很难孤立训练，所以咱们就使用一些复合训练动作。 今天推荐十个背部复合训练的动作，十个背肌训练黄金动作，帮你把背部练得又宽又厚，练出倒三角，这些动作是我平时做背部训练中经常用到的动作，可以把这些动作加入到你的背肌训练计划中去，增强你的日常练习，早日让我们看到背肌训练的效果。 1.宽握引体向上：引体向上是练背的王牌动作，主要是增加背部的宽度，是一项多关节复合动作练习，是发展背部肌肉最有效的练习方式！ 千万不要放弃引体向上！ 这是无可替代的王牌动作！ 动作要领： （1）宽握引体向上杆，自由悬挂，手臂伸直。这是动作的起始位置。 （2） 手肘弯曲，盂肱关节内收向上拉起。不要摇晃或利用动能完成本动作。试着让你的下巴超过手掌。 （3）在动作达到顶端时停顿一会，继而降下还原为起始位置。 （4）身体上拉时呼气，下落时吸气，不要长时间憋气，要大口吸气和呼气。 2.宽握高位下拉：高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！ 动作要领： （1）在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。 （2） 握住把手，手掌向前正握。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。 （3）在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。 （4） 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。 （5）在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。 3.V型把手下拉：窄握下拉是一个非常棒的背阔肌锻炼方法！深受广大健身爱好者喜欢，目标锻炼肌肉：背阔肌。 动作要领： （1） 在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。 （2） 调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。 （3） 抓紧V型把手，手掌相对（中立握）。挺胸，向后略倾（大约30度），让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。 （4）收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示：动作时保持躯体固定。 （5）保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。
4.坐姿器械划船：坐姿划船是一个水平拉的动作！对背部肌群锻炼十分有效！它能锻炼到整个背部：背阔肌、斜方肌，菱形肌，大圆肌，三角肌后束！
动作要领： （1）这项锻炼需要低滑轮和V型把手。注释：V把可以让你使用中立握让掌心相对。准备开始动作，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。 （2）屈身，让背部自然成直线，抓好V把。 （3）双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。这是动作的起始位置。 （4）身躯保持固定，握住把手向后拉，直至把手贴上腹部。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。 （5）重复动作至推荐的重复次数。 注意：避免身躯前后摇晃，这样会损伤下背
5.坐姿单臂绳索划船：加强身体单侧背部肌肉力量，很好地增加背部肌肉围度。
动作要领： （1） 进入起始位置。首先，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。 （2）屈身，让背部自然成直线，左臂抓好把手，手掌向下。 （3）手臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。右臂叉腰。这是动作的起始位置。 （4） 身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时转动手腕，在你的手达到腹部时呈中立姿势（掌心向身躯）。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩得很紧。 （5）保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。提示：在还原至起始位置时应注意转动手腕，让手掌再次朝下。 （6）重复动作至推荐的重复次数，然后右臂进行相同的动作。 变化：可以使用高滑轮，站姿进行本项锻炼。也可以让手腕完全转动。就是说，在起始位置时，你的手掌应该向下，在动作结束时，手掌向上。不同的动作有着不同的锻炼效果。
6.器械孤立划船：这个动作是胸肌靠住竖凳，所以能比较好的孤立训练到背部肌肉。
（1） 在健身器上加上合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。这是动作的起始位置。 （2） 向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。 （3）动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄至起始位置。重复动作时，避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。
7.杠铃附身划船：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
（1）双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 （2）收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 （3）在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 （4） 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。 变化：也可以用反握来做这个动作。
也可以用哑铃代替杠铃：
8.T杠划船：T杆划船因为一端固定，负重位于身体的中心线，双腿在负重的两侧，锻炼者不会像杠铃划船一样，感觉要被杠铃拉到前面去，所以腰部的负担小了许多，腰部损伤的风险也小了许多。
动作要领： （1）将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直。这是动作的起始位置。 （2） 收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前，同时呼气。 （3） 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。 （4） 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意：这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带
9.单臂哑铃划船：单臂哑铃划船是锻炼背部的黄金动作之一，运动过程中参与的肌肉有：肩胛内收有斜方肌中下部、大小菱形肌参与；肩伸展有背阔肌、大圆肌、三角肌后束、胸大肌下段、三头肌长头参与；肘屈有二头肌与一些手臂肌肉参与。
动作要领： （1）将哑铃放在平板凳的两侧，一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。 （2）呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。 （3） 在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。 （4）重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。 变化：也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船
10.直臂下拉： 主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。目标肌群：背阔肌下部。
动作要领： （1）站在下拉训练器前，正握握住宽把（手掌向下），双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。 （2）上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘略弯。手臂无法完全伸直就继续后退。手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始。 （3） 保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿边。在做这个动作时吐气。 （4）保持手臂伸直，吸气并还原为起始位置。 （5） 重复动作至推荐的重复次数。 变化：也可以用比肩宽更短的把手或拉伸完成这个动作。
练好背部不仅仅会提升你的训练质量，更是帮助你更好的保护身体的重要力量，加强背部肌群可以更好保护脊柱，使脊柱免受伤害，人之所以到一点年龄后会慢慢出现驼背，站久了脊柱脊椎疼痛，其实都跟背部肌肉力量流失有莫大的关系，因为随着年龄的增长肌肉力量流失以后，逐渐的脊柱就失去的了背部肌群的保护，当脊柱失去保护以后力量就弱了，无法再支撑我们强大的身躯，慢慢的强大的身躯就将脊柱压弯变形，逐渐开始出现驼背，当脊柱有了变形以后，就会影响一些神经系统的运行，所以就会出现常见的脊柱脊椎疼痛，这是中老年人最常见的毛病，而年轻时加强背部肌群的训练，增强背部肌群，则可以有效的避免这些情况的发生，而且还能预防驼背。 |
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