化繁为简：背部训练大全！

“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”，

小白我感觉背部超级重要，就单纯说美感，可以看出来，经过系统训练的背部和没有训练痕迹背部的巨大差异，

背部肌肉的训练其实可以简单地被划分为两类动作：

1. 各种下拉动作：比如高位下拉和引体向上。

2. 各种划船动作：比如固定器械划船、反向划船、俯身单臂哑铃划船。

下面我们就详细的介绍下！

1

背部结构

2

各种下拉

1

引体向上

要领：

1:掌心朝向身体前侧，身躯挺直，沉肩，挺胸主要依靠背部力量让身体向上，身体向后倾斜25度.

2:拉到直至杠杆快要碰到上胸。在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

3:注意过程中保持上快下慢。缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展(也有喜欢做半程的，都可以， 哪种感觉好就做哪种)

4:关于双腿是垂直下放，还是腿交叉勾弯起来。感觉都可以，跟上面一样你自己感觉爽就可以了。

呼吸：上拉呼气，还原时吸气

2

高位下拉

要领：

1:掌心朝向身体前侧，背要直，身体稍微向后仰一点，沉肩，挺胸，握距建议1.5肩宽。

2:下拉时让你的肘关节尽量往脊柱中间或者脊柱下方去靠近，收缩后背肌肉

呼吸：下拉呼气，还原时吸气

3

直臂下拉

要领：

1:正握紧握横杆，掌心向下，手腕保持直立，手肘略弯，握距正常比肩稍宽即可，肩带下沉，双腿打开与肩同宽，腰腹部收紧，背部保持直立。

2:上半身稍向前倾，大概20度左右，臀部向后，双膝微曲
3:保持手臂伸直，抬头挺胸，收缩背阔肌带动手臂将横杆向下压直到横杆触碰身体。

4:缓慢返回，放到你的锁骨快要上移为止。

呼吸：下拉呼气，还原时吸气

3

各种划船

1

哑铃划船

要领：

1:保持身体稳定，腰背挺直，腰不反弓，手臂尽量贴住身体。

2:先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多，拉起哑铃。肘关节尽量往脊柱中间靠近。

3:在能保证腰部位置的情况下，适当选择较重的哑铃。

4:做完全程！全程才会有效刺激到背部

5:有的人做俯身动作时喜欢抬着头看镜子里面帅气的自己，这个动作不建议抬着头做，腰腹会反弓吃力。

呼吸：呼气发力拉起哑铃，吸气还原起始位置拉伸背部。

2

坐姿划船

要领：

1:背要直，身体稍微向后仰一点，，挺胸，加紧肩胛骨。

2:将手柄拉至腹部，收缩后背肌肉（顶峰收缩），

3:还原做慢一点，绝对控制，送肩伸展。
呼吸：将手柄拉近身体呼气，还原起始位置吸气。

3

杠铃划船

要领：

1:双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身趋于平行地面。

2:收紧肩胛骨，拉起杠铃，顶峰收缩，身体不能上下晃动过大。

3:做慢一点，绝对控制，送肩伸展。

4;蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。
5:必须要有足够的握力，腿部力量稳定站姿。
呼吸：呼气发力拉起哑铃，吸气还原起始位置拉伸背部。

4

硬拉（屈腿硬拉）

硬拉是个练遍全身的黄金动作，可以练到竖脊肌，臀大肌，大腿，腘绳肌，斜方肌，手臂肌群等等

要领：

1:双脚分开与髋同宽脚尖外展15度左右，处于杠铃的正中间及正下方，髋关节从内往外撑使膝盖冲向脚尖方向，

2：肩胛骨，手臂，杠铃，一条线，垂直于地面，

（图片来自网络，侵权删）

发力的时候，感受力从地起，腘绳肌，大腿，臀部，下背，一气呵成，感受力从地起，屁股夹紧的感觉。