正手杠铃俯身划船主要锻炼上背部，它包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌，以及三角肌后束等等肌群。接下来以小毛睿小P的见解来解答下。 1.背部没感觉的原因 2.杠铃划船动作解析 3.推荐练背动作  图片来自网络 1.背部没感觉的原因腰背不在一条直线  图片来自网络 在很多的训练动作当中，基本上都要保持一个抬头挺胸收腹的状态，其中也包括杠铃划船。如果我们在训练当中无法得知自己的身体姿势是否是正确的。 那么我们可以侧身对着镜子，然后在镜子中去查看自己的腰背是否处于挺直状态，如果不是那么就主动调整。 此外，你还需要知道的是在做动作时，腰背部也不能过度的去挺直，从而使我们的记住超伸。 所以，不管是腰背弯曲还是过度挺直状态都会影响我们在做动作时练背的效果，并且还会加大受伤的风险。 做动作时尽量夹紧手臂 图片来自网络 练杠铃划船这个动作的时候，在收缩时有一个主要的功能就是肩关节伸。 如果想要充分收缩发力的话，那么你就要让自己尽量去做肩关节伸这个动作。「指大臂在靠近自己的手臂状态下，去向自己的身体后方运动」 你需要做的就是让自己的大臂尽量去靠近躯干，然后自己的大臂能够贴着躯干去向后伸。 运动轨迹以及幅度  图片来自网络 在做杠铃划船的时候，杠铃的运动轨迹应该是沿着自己的大腿运动的，也就是从自己的膝关节处到自己的腹部的位置。 因为在做杠铃划船时，膝关节是处于微曲的状态，躯干也是略微超前倾，因此训练轨迹沿着大腿的话就可以让背部更好的收缩发力。 关于杠铃划船的幅度，在发力时让我们肘关节尽量越过身体的中线以及尽量让杠铃靠近腹部。 离心收缩时，尽量放慢用背部的肌肉慢慢去控制下方的速度，自己的肘关节也不要完全伸直保持自然弯曲，让杠铃在自己的膝关节处即可。 背部肌力太弱 如果你动作姿势都没有问题，那么有可能就是背部肌力太弱了。 你需要做的是减少重量或者改变训练动作，去找一些练背后感觉比较好的动作进行练习「每个动作对于不同的人带来的感觉也是不一样的」 2.杠铃划船动作解析图片来自网络 动作解析： 1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。 2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。 3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。 注意事项： 1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。 2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变； 提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。 3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。 4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度； 反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。 3.推荐练背动作【个人觉得练背比较有感觉的动作从易到难】1.坐姿器械高位下拉 图片来自网络 动作要领： 1.坐在拉固定器械上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾 2.呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩 3.吸气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸 注意事项： 1.使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂 2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态 3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原 4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感 2.坐姿划船  图片来自网络 动作要领： 1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头 2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激 3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果 注意事项： 1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡 2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部 3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰 T杠划船【俯身划船没感觉可以先尝试T杠划船进行过渡】  图片来自网络 动作要领： 1.将杠铃杆的一端固定在地雷架或是墙角，另一端放杠铃片和T型把手。双腿跨在杠铃杆上方，双手正握T型把手，手臂向下伸直。髋部下弯，上身俯身向下，背部挺直 2.呼气，收缩肩胛，手肘弯曲，将杠铃上划至胸前 3.吸气，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置 注意事项： 1.这个动作对腰部压力比较大，大重量的时候建议系腰带 2.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩 3.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地 4.动作过程中身体不要上下起伏借力 引体向上  图片来自网络 动作要领： 1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起 2.呼气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒 3.吸气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习 注意事项： 1.每次练习都要充分伸展和收缩背部肌群，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地刺激背部肌群 2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长 每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度 3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束 |
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