不做引体向上也练背，4个细节5个动作，提高效率，把背练宽练厚

在对每一个肌群的训练动作当中，总是会有一个经典动作的存在，但是经典不代表万能，我们并不能通过某一个经典动作来把这个肌群练好练全面。还有就是，有的动作虽然经典，但是在做不到的情况下也不能来放弃这个部位的训练。举了最为常见的例子就是，引体向上可谓是练背的经典动作，但是要想整个背部肌群均匀协调并不能只依靠这一个动作，并且，能够标准地完成引体向上的朋友真的有多，那么在这种情况下，我们同样可以通过其他的动作来进行背部训练。

说起练背其重要性表现在方方面面：对于体态的影响，可以帮助我们改善含胸驼背而挺拔身姿；对于身体协调性的影响，可以使得胸背协调发展从而使得整个上半身协调均匀；对于外形的影响，可以塑造完沙漏型后背从而显腰细；对于体脂率的影响，可以帮助我们提高基础代谢而加速燃脂从而有助于减脂；等等方面。

练背的好处有这么多，我们在健身过程中比较容易忽视背部的训练，一方面是因为背部处于身体的后侧而不能被我们直观地看到，另一方面，对于新手来讲不太容易找到背部的发力感。当背部训练被我们重视起来之时，在训练过程中怎么才能更好地找到发力感呢？

1. 做到动态一致，熟悉动作以及所练到的某一块肌肉，然后在动作过程中去感受，包括目标肌肉的收缩与伸展。
2. 使用适合自己的重量，在自己能力不足时选择大重量就会把注意力转移到如何完成动作，而不是对肌肉的刺激，从而使动作以作弊的形式完成。
3. 动作前热身来激活背部肌群，以为接下来的训练做好准备
4. 多练习，并在每一次的练习过程中去用心感受，学会挤压肩胛骨让肩胛骨尽量靠近，学会沉肩让肩膀远离耳朵。

在知道这些以后，即使是在不能完成引体向上的情况下，我们也可以通过其他动作来把背部练宽练厚，所以，从下面的热身动作开始，让我们开启练背之旅吧：

背部热身动作：

背部热身动作一：站姿肩胛后收（12-20次）

• 站姿，挺胸收腹，双臂屈肘，大臂贴紧躯干，小臂与大臂垂直
• 保持大臂固定不动，向外打开小臂，使肩胛骨后收形成挤压
• 顶点稍停后还原

背部热身动作二：俯身肩水平外展（12-20次）

• 双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝，背部挺直，上半身微微向上俯身
• 双臂自然下垂，然后双臂同时水平向外打开，顶点稍停挤压肩胛骨
• 慢慢还原

正式训练：

动作一：高位下拉

锻炼目标：背阔肌

• 坐姿，双脚踩实，双手宽距握住横杠，挺胸收腹，沉肩，身体微微后倾
• 背部肌群发力，将横杠从头上方位置垂直下拉至胸前
• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸展，还原时手臂不要完全伸直

动作二：罗马尼亚硬拉

• 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃
• 双肩向后，背部拱起，双膝微微弯曲
• 杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
• 杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落
• 腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸

动作三：单臂T杠划船

锻炼目标：中背部

• 站在T杠一侧，背部挺直，屈髋屈膝，向前俯身，同侧手握住T杠一端，另一只手撑住大臂来保持身体平衡
• 收缩肩膀，屈肘拉起T杠至动作顶点稍停
• 然后主动控制速度慢慢还原

动作四：V柄窄距下拉

锻炼目标：背阔肌，窄距可以使双脚尽可能向后拉从而最大限度地刺激背部，可以有效增加背阔肌的厚度。

• 坐姿，双手握住V柄，双臂向上伸直，手肘微屈
• 从头上方垂直下拉横杠至胸前，顶点稍停，收紧肩胛骨，收缩背阔肌
• 主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸展

动作五：坐姿划船

锻炼目标：背阔肌，斜方肌中下部

• 坐姿，双脚踩在踏板上，双手握住手柄，掌心相对，双臂向前伸直，手肘微屈
• 背部微弓，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，山东航空稍停挤压肩胛骨
• 然后主动控制速度慢慢还原至背阔肌完全伸直

以上每个动作8-12次，每次循环进行3-5组，动作结束后拉伸放松。随着能力的逐步提高，背部肌群的发达，我们再去慢慢地尝试引体向上，当然要完成标准的引体向上，不但需要强有力的背部肌群，还需要掌握引体向上的技巧，这需要我们逐步的提高自身的能力以及知识的逐步积累。

最后需要说的是，只有全身各肌群得到协调均匀发展，身材才会完美，比例才会均匀协调，所以在训练过程中，我们可以有重点地去进行某一个部位的训练，但要在顾及全身的基础上再去针对性地进行。

作者：十月知行

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