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如何循序渐进成为引体向上高手!

2017-05-03  昵称22723...

如果说深蹲是下半身动作之王,那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属。引体向上是较高难度的训练动作,既考验上肢力量,背部力量,又和身体自重密切相关。有的朋友能轻松地做上三五十个俯卧撑,或者是仰卧起坐的记录已经破百了,也许能平推上百斤的重量,却颓丧地发现,自己连半个引体向上都拉不上去。

如何循序渐进成为引体向上高手!

大部分人完成不了引体向上是因为体脂率过高,体重过大,导致手臂,背部力量不足以支撑身体重量造成的。正因为引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作,所以引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以使人拥有倒三角形的健美体型,因此受到健身人士欢迎。

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什么是标准引体向上

引体向上,一般根据手掌握杆的方法分为正手引体向上(掌心向前)和反手引体向上(掌心向后),对于背部训练效果更强的是正手引体向上。

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反手引体向上:手掌朝身体握杠,对于手臂二头肌、的训练比较大,这个方式也比较简单。

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正手引体向上:手掌朝外握杠, 由于手臂二头肌比较没办法派上用场,更多的训练在于背部,而这个动作也比较困难。

一个标准的引体向上动作,双手正手握在上方的横杠上,双臂完全打开,双脚离地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直。如此重复。

同样的动作,但双手反握,则称为反手引体向上。用你手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直,再重复动作。

循序渐进练习引体 静态悬挂

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一个标准的引体向上从从静态开始引体,静态悬挂状态能够预先带动背阔肌,提高锻炼效果。初学者可以先从静态悬挂状态练起。掌心朝外正握、双臂垂直地面、腹部核心收紧、避免耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。两肘和脊背绷直。坚持的时间越长,你的握力和肩膀的定性都会越强。

阻力带辅助

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通过弹力带提供向上的助力,从而在动作过程中,帮你分担身体一部分的负重。将阻力带在横杆上从一端穿过另一端,打一个结。将单膝或双膝放进下面的吊环阻力带中,再做引体向上。每组8到10个,做3组。适应之后将阻力带套单脚,双脚引体向上,逐渐增大难度。

凳子辅助

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站在平凳上。跳起来抓住横杆,依靠冲力将胸部拉近到横杆处。你会迅速感觉到背阔肌和肱二三头肌的急剧收缩。保持呼吸,保持冷静,保持这个姿势不动,坚持2秒钟。用5秒钟放下身体,回到平凳上。每组做4到6个,做3组。

标准引体向上

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双手与肩同宽,完全握住栏杆,手心向外,手背朝面部,手臂伸展,头部向前,将身体竖直挂住。将双脚交叉(这看起来是无关紧要的动作,但能有效防止人们摇摆身体的倾向)。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处,下巴提到栏杆以上,再缓慢将身体放下至起始位置。

增加阻力

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如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了,那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度,要记住,难度越大,收获越多。

变式动作

当你的标准引体向上已经做的非常熟练扎实(20个以上),可以尝试做一下变化。

窄距引体

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宽距引体

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撞胸引体

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撞腹引体

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双力臂

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注意事项

1 背阔肌没有用力

引体前,先让肩膀自然下垂,前胸上抬,颈部上拉。如果背阔肌受力较少,锻炼的力量就会分摊到手臂和肩膀。

2没有弓背

很多人喜欢直背做引体向上,其实,弓背能让你在引体时舒展拉伸整个脊背区域,并迫使你的肩胛并拢,能更好地锻炼到你的上背。

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3 上拉高度不合适

一般,引体向上时以下巴过杠杆为宜,不过实际上,我们追求的是让肌肉达到收缩顶峰状态。由于每个人身体结构不同,因此并非所有人都必须做到下巴过杆。如果你觉得上拉时眼睛过杆,或脖子过杆后肌肉才会达到收缩顶峰,那么就按照自己的情况来做引体向上这个动作。

4摇摆身体

在做引体向上时,千万不要震动、扭转、或者猛拉,因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态,这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力,进而引起损伤。

秘诀

如何循序渐进成为引体向上高手!

将注意力放在背部肌肉上,上拉的时候闭上眼睛,在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩,连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调,带动身体的上移。以前健身搞肌多次强调锻炼的时候要学会控制目标肌肉,也就是念动合一。我们在做哑铃,杠铃等大部分动作的时候,眼睛会看着目标肌肉,但是在做引体向上的时候,主要锻炼的是背部的肌群,眼睛看不到,目视前方会分散注意力。所以,闭上眼睛,将注意力放在背部肌肉上会大大提高训练效果!

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