 有一个超强、超高效的上半身的训练动作，可以同时锻炼背阔肌、肩部肌肉和手部肌肉，增加身体肌肉含量，提高代谢率，帮助减脂！  可是这个动作，许多汉子和妹子都做不了……  只有体型匀称，肌肉线条紧致的人才能驾驭！如果你能做的话，你的身材，必定是出类拔萃的了！  最高效的上半身训练动作 这个神奇的动作，就是引体向上。 如果说深蹲是下半身动作之王，那么地表上最好、并且最有效率的上半身训练动作非引体向上莫属——每一次的动作，它强化并雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅建构肌肉，并有助促进新陈代谢及消耗体脂肪。因为背部的强化，视觉上腰也会更细。可以说是性价比非常高的健身动作！  同时，引体向上也不是那么容易完成，特别对于女生。因为它要求上肢力量能拉起自己的体重，而女性下半身往往更容易囤积脂肪，因此完成起来比男性更困难。假如体脂下降，肌肉量提升，那么练成引体向上的机会就更高。 所以，假如能完成一个标准的引体向上，说明你的体型和上肢力量已经非常棒啦！ 什么是标准的引体向上 引体向上，一般根据手掌握杆的方法分为正手引体向上（掌心向前）和反手引体向上（掌心向后），对于背部训练效果更强的是正手引体向上。 反手引体向上：手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌、的训练比较大，这个方式也比较简单。 正手引体向上：手掌朝外握杠， 由于手臂二头肌比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。 一个标准的引体向上动作，双手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直。如此重复。  同样的动作，但双手反握，则称为反手引体向上。用你手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，再重复动作。  如何从零开始做一个引体向上 既然引体向上不是那么容易，那么怎么才能从无到有，完成一个引体向上呢？ 第一步：吊着  目的：训练你的握力和前臂的力量 说明：掌心朝外正握、双臂垂直地面、腹部核心收紧别晃来晃去、避免耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。 组数：三组，组间休息60-90秒。 秒数：直到无法坚持为止。 进阶指标：3组都可以维持30秒就可以进阶到第二步。 第二步：反向划船  目的：训练前臂、启动背肌、稳定核心 说明：选择高度合适的单杠或者调整史密斯机杠铃的高度，身体绷紧成一个平面；单杠在胸部下沿的正上方位置，双手比较稍宽握住杠铃；肩胛骨后缩背部发力将身体拉起，胸部下沿尽可能靠近杠，全程保持臀部腰腹绷紧；缓慢卸力下落，在最低点不完全放松。 渐进式方式：可依照自己的力量状况做难易度调整。选择较低的单杠让身体越接近地面越难，越高的单杠让身体越远离地面越简单，循序渐进即可。 器材：公园都有高中低杠，刚好可以慢慢挑战; 或用健身房里的史密斯机器调整杠的高低。用trx或者吊环替代单杠也可以。 组数：初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，请增加难度把角度调低进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。 第三步: 弹力带辅助引体向上 弹力带辅助引体向上的用法很多。  常用的几种是套在双腿膝盖 、 套单脚和套双脚。  套在双腿膝盖 套单脚 套双脚 难度方面，则是套双脚> 套单脚>套在双腿膝盖（如果是套单脚则要记得偶尔换边，双腿的肌肉力量才不会失衡） 辅助式引体向上训练器 除了弹力带辅助之外，健身房的辅助式引体向上训练器也是非常好的辅助方式。 这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，只要调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松），初学者也能轻松感受引体向上的发力。 是的，引体向上确实很难做，短时间也很难有进展。但是，通过采用这些循序渐进的方法，你一定会变得越来越强。也许就在不经意间，你就能做一个标准的引体向上啦！ |
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