新手健身

老话说“虎背熊腰”，背宽如虎，腰壮如熊。形容人身体魁梧健壮！无论是徒手健身和器械增肌的健身爱好者对背部肌肉的训练需求都是相当重视的。背部肌肉很炫，好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。

虎背

健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练；对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。

C罗背肌发达

要想练出翅膀一样的背肌，一定先要了解背肌的组成，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是1、背阔肌和大圆肌，2、斜方肌，3、下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背阔肌和大圆肌

1,背阔肌：那对神奇的“翅膀”，主要的来源。男人背阔肌发达，穿上西服只能说“没SEI了”。但包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。所以这里就连带着一起写了。

在健身房中最常用的就是横杠缆绳下拉，就是常说的“拉背器”“高位下拉”。这个动作其实就和宽握引体向上一样，只不过宽握引体向上这个动作，对于初学者，甚至很多练了一段时间的选手来说都比较难做。而横杠缆绳下拉好在可以自己调节合适的重量，（记住锻炼时，宁可重量轻。也不要重量重，姿势不对，和做不到位！！）注意：练习时注意腰背挺直。感受背部发力。横杠过下巴在缓缓上升。

横杠缆绳下拉

2、第二种常见的就是单臂哑铃划船，其实这个动作要比高位下拉更广泛适用，无论是已经成型的“大块头”，还是初上战场的“排骨哥”都会练习这种动作来锻炼背部，但为什么在这里不主推荐它呢。

原因有一个，你可能无法完成一个标准的动作，这个动作如果练错的话就无法很好的刺激背部肌肉，可能很大一部分力都被 腰部 手臂 胸部消耗的。这样会导致你的艰苦训练并无明显效果。

有很多评论说让我把动作写的详细一点不就行了。我只想说实话。这个动作在我刚开始练习时就做错了，后来跟着高手不断修正，照着镜子，感受受力点才慢慢渐入佳境。所以印象比较深。大家要真想练习此动作建议多看一些已经成型的“大块头”的姿势。像他们请教。让他们指导你调整。这样效果会好很多。训练时把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边（背部平直和胸部上挺，否则伤害脊椎！！！）

单手哑铃划船

坐姿划船是第三种练习背阔肌的。但它也辅助刺激手臂和肩部肌肉。所以放到第三位。这个姿势要求.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。在以背阔肌的力量控制还原，注意速度不要过快。（注：动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰！！！）

坐姿划船

斜方肌

别的不想多说，有了斜方肌，你就问你的朋友：我！MAN不MAN！

狼叔发达的斜方肌

斜方肌的训练最有效果的当属负重耸肩。就算你是个新手，你也会很清楚的感觉到斜方肌的发力。而且此动作刺激效果很好。

“扎神”演示

竖脊肌

这块肌肉，不。应该说这条肌肉把。一般在健身增肌的项目中很少听到，在康复 塑性中却经常提到，竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。简单点说吧，有人躯干弯，就很有可能是竖脊肌出了毛病。

锻炼竖脊肌这种肌群负重不大。简单的屈腿硬拉就可以，重量适中就行。有人可能会说这是锻炼的臀部的。其实小肌群人体有很多，而且都很难得到单独的刺激。大家只要感受好发力点就行了。

屈腿硬拉

另一个动作山羊挺身，别小看这个动作它也会让你知道什么叫力不从心。（如果觉得轻松，可以抱一个负重片。）

山羊挺身

以上就是在健身房训练背部肌肉的方法和注意事项了。按照惯例我应该写家庭片了，但在家中确实没特别好的办法刺激背部肌肉群。如果你家楼下有单双杠，那就OK。宽距引体向上就是训练此肌肉的最王牌动作。传说当年李小龙的背肌就是靠这种方法练出来的。

宽距引体向上

最后希望大家早日练出虎背，趁着炎炎烈日。尽情释放自己的荷尔蒙吧。