在健身过程中,背部总是会容易被忽视的部位,因为它处于身体后侧,从视觉上来看并不像胸部与腹部那样直观,但是它也会由于容易被忽视而被提及,因为练背太重要了!因为从整体上来讲,要想身体均匀协调,每一个肌群都要平等对待,要让各个肌群得到协调发展;从外形来看,规律的背部训练,不仅会让身姿挺拔,还是塑造倒三角身材的关键;除此之外,规律的背部训练还可以缓解腰酸背痛的现象,可以改善腰酸背痛的不良体态。 所以,在健身过程中,我们不能只去练自己喜欢的部位与显眼的部位,而对于不显现的背部应该给予更多的重视。而对于背部训练来讲,找不到背部的发力感也是很多朋友不愿意去练背的原因之一,那么,下面从以下几点来找找原因,让我们调整心态并更好地找到背部的发力感。
说了这么多,其实都是为了训练而做准备,那么当我们了解练背要点并付之行动的时候,应该选择什么样的动作来做呢?所以下面分享4个练背动作,虽然动作不多,但个个是经典,可以有效地帮助我们来增加背的宽度与厚度。 动作一:引体向上 引体向上作为一个自重练背动作,其作用却是任何一个器械动作无法比拟的,所以它被称为练背王牌动作,它可以帮助我们打造强悍的上肢,不仅对于背阔肌形成完美的刺激,还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束,肱二头肌,肱三头肌长头等形成一定的刺激,除些之外,通过引体向上还可以锻炼核心与身体的稳定性。这个动作难度也很大,初学者可以尝试使用弹力带来辅助进行。当然,对于有经验的人群来讲,也可以负重来训练。 动作要领:
GIF 动作二:俯身杠铃划船 俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部,会有效增加背的厚度,同样这也是一个由全身多个肌群都参与其中的动作。 动作要领:
GIF 动作三:高位下拉 高位下拉,与引体向上相比,可以说是一个相似又相反的动作,因为从锻炼目标来看,都会有效地锻炼背阔肌,但动作轨迹上来看,引体向上是将重量拉近横杠,而高位下拉则是将重量拉向身体。但是高位下拉相对于引体向上来讲,对于背部所产生的刺激会更加孤立,并且也相对简单一些。
GIF 动作四:坐姿划船 坐姿划船属于水平拉动的一个动作,可以让我们有效地锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等。
GIF 以上动作以每个8-12次的方式进行,每次进行3-5组,每周1-2次。 要说的是,对于女性朋友来讲,同样可以通过这组训练来帮助我们达到背部塑形的目的,通过规律的背部训练,不仅可以帮助我们修饰背部线条,还会在一定程度上提高基础代谢而有利于减脂,更会帮助我们挺拔身姿,拥有漂亮的背影。 作者:十月知行 |
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