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一、斜方肌介绍 还是那句话，要想练好肌肉，须先了解肌肉。 背部浅层肌群：包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌 背部肌肉解剖图： 现在主要说说斜方肌： 斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。 上部斜方肌连接肩峰和颈椎，发力模式就是让肩峰靠近颈椎。 中部斜方肌连接了脊柱和肩峰，发力模式是使得肩胛后缩，坐姿划船时，肩胛的挤压感就是中部斜方肌锻炼到位的最好表现。 下部斜方肌连接胸椎棘突和肩峰，发力模式就更复杂一些，是的肩胛下沉，后缩并且上回旋。 斜方肌位置：起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。 作用： 上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。 神经支配：副神经。
二、斜方肌训练动作推荐 不论做什么样的健身动作，当你在做动作练习时，一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上，去体会肌肉的紧张，缓慢的拉伸放松感觉！这样才有利于肌肉的增长。 （一）上部斜方肌： 耸肩：上部斜方肌的主要训练动作就是耸肩。 1、动作要领： 1）自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 2）两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。 2、注意事项： 1）耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。 2）如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
（二）中部斜方肌 坐姿划船 1、动作要领 1）正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。 2）以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 3）以肌肉的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。 2、注意事项： 1）呼吸方法：把手向身体拉动时吐气，回到起始吸气。 2）身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。 变化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）。 （三）下部斜方肌 1、杠铃俯身划船 动作要领： 1、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾，和地面成60度角就差不多了，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。 2、收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧 3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要有控制地将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、肌肉充分伸展。 杠铃俯身划船有正握和反握两种握法： 注意事项： 1）初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。 2）在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变，始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。 3）杠铃上提路线不是垂直的，沿着大腿内侧向上拉肘关节（不要用手腕），提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。 2、单臂哑铃划船 杠铃划船的一个不足之处在于，你的手臂不能完全越过躯干，而在单臂划船这个动作里面，你就完全没有这样的顾虑了。你可以尽情地挤压收缩肩胛。 动作要领： 1）屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。 2）把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。 注意事项： 1）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。 2）训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。 3）通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置，工作手臂朝地板降低时，要保持你的背部平直，胸部上挺。 4）不要将哑铃垂直上拉——肘部不可能在身体的侧面拉的太远，将你的肘部向上或向后拉拽，保证大臂贴近躯干。 |
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