?变形记? 男士第5天！二头和小腿！

到今天，你已经坚持了5天！

肌肉的酸痛已经遍布全身了

你有退缩了吗？

如果有，想一下为什么开始！

每一个容易裸露的部位都是男人炫耀的资本

炫酷的腹肌，饱满的胸肌

还有粗硬的二头

而二头总是用来炫耀力量

用于秀二头的男人一定充满男人味

因为强壮的二头是力量的彰显

尽管很多人喜欢二头锻炼

但是教练今天只安排了三个弯举的动作

这个动作安排，请务必小重量到大重量

三个动作后，你的二头上的血管应该有凸凸的感觉

不要习惯性质疑训练方案

先锻炼完规定动作

有时间和经理再安排一些你想要进行的动作

你准备好了吗？

变形记第5天 二头和小腿
1.杠铃弯举 4组，每组8-12次
2.哑铃交替弯举 4组，每组8-12次
3.曲杠弯举 4组，每组8-12次
4.坐姿提踵 3组，每组8-12次
5.站姿提踵 3组，每组8-12次
6.仰卧曲膝抬臀 4组，每组8-12次
7.坐姿凳上卷腹 3组，每组8-12次
8.有氧 hiit 15分钟 可以跑步，爬台阶
9.拉伸 10分钟
特别说明： 1.锻炼必须热身,可以增加小重量，或者之前慢跑； 2.锻炼中间注意饮用白水，小口多次！不要喝任何饮料，可以在运动前饮用纯黑咖啡； 3.运动组间休息为1-2分钟； 4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息； 5.很多器械你健身房可能没有，但是腿部锻炼动作很多，你可以使用别的； 本文的教练在腿弯举的动作里就使用了哑铃，并没有使用器械。这需要一定的健身经验才能有这样的选择。如果你实在困扰替代动作，请咨询健身房的教练。 6.饮食很关键，本文的教练在上班的时候都是带提前准备好的食物。

上面涉及的动作要领

1.杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌 辅助肌肉：肱肌、肱挠肌 预备姿势： 双腿自然站立，双脚与肩同宽，膝关节略微弯曲，身体稍向前倾，双臂贴紧体侧双肘固定，双手与肩同宽反握杠铃，头部正直目视前方。 动作过程： 首先保持整个过程中躯干的稳定和肘关节的固定，发力的时候呼气以固定的肘关节为中心点匀速弯举杠铃逐渐减小大臂和小臂的夹角直至肱二头肌收紧，收力时吸气按原运行轨迹缓慢下放至二头肌拉长状态，整个动作过程需要慢起慢放体会目标肌肉的感受。

2.哑铃交替弯举

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。  动作要领：直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl） 身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

3.曲杠弯举

主要锻炼：肱二头肌。 1.身体直立，握住曲杆的靠外部分。手掌向前并随着曲杆形状轻微地向内倾斜。肘部靠近你的躯干。这将是你的起始位置。 2.保持你的上臂固定，收缩肱二头肌将重量抬起，精力放在移动你的前臂上。 3.继续提高前臂直到你的二头肌完全收缩，杆在肩的水平。顶峰收缩一秒并挤压肱二头肌。然后缓慢的回到起始位置。 注意事项： 1.呼吸方法：收缩肱二头肌时呼气，回到起始时吸气。 2.你也可以使用曲杆连接到低位滑轮完成此动作。这种变化会提供很好的顶峰收缩的感觉。

4.坐姿提踵

主要锻炼：小腿肌群 1.在平椅前放一个块状物体约30公分高，坐于平椅之上，将前脚掌跖骨置于身前的块状物体上。 2.请人将杠铃置于你上部大腿上方，约膝盖以上8公分处，保持在这个位置。 3.尽可能高的抬起你的脚趾，挤压小腿肌肉。在1秒钟的收缩之后，慢慢回到起始姿势。 注意事项： 1.尽可能地伸展你的小腿肌肉来达到最佳效果。 2.呼吸方法：挤压小腿肌肉时呼气，回到起始姿势吸气。 变化：你可以使用史密斯机或坐姿小腿举机来完成此项练习。或者，你可以在每个大腿上放置一个哑铃。

5.站姿提踵

目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌） 动作要领： 1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。 2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。  注意事项： 1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。 2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到 3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

男士变形记参考食谱

当你完成今天的训练后

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