   楚越汇-周三报道 东亭十年 夏 03 期 社-教-体育居家哑铃、哑铃凳锻炼计划（标准体重后） 楚越DOCa （试运行） 经过3个多月的训练和饮食睡眠调节，体重已经从79kg减到68kg的标准类型了。现在继续锻炼的主要目标是增肌，减内脏脂肪，增加水分。现在把计划贴出来交流下。 特点：是标准体型后的初级训练，饮食为搭配鸡胸肉或深海鱼（早、中）+素食（晚），每天3200ml水（其中锻炼前1小时喝葡萄糖水500ml，锻炼中每20分钟喝葡萄糖水166ml，3次，锻炼1小时，保证肌肉不被消耗），加强腹部锻炼，减少内脏脂肪堆积。 夏季计划（时段：上午6：30跑步、锻炼，7：30洗澡，8：00点吃饭，8：30买肉） 春秋入出夏计划（从夏半年开始，到夏季开始；从夏季结束到夏半年结束。时段：上午8：50-9：50跑步，锻炼，9：50-10：10分洗澡，喝低脂牛奶。） 冬半年计划（时段：下午3：50跑步、锻炼，5：00洗澡，5：30吃饭） 锻炼前戴上无线耳机放音乐（外语活力型为主）
葡萄糖水制作方法：每100毫升水中放6%－7%的糖（纯葡萄糖电商有售），1%－2%的盐，感觉微甜或微咸就可以了。 使用的程序： 华为运动健康：睡眠 体重 咕咚：热身，跑步，拉伸 使用的器具： 哑铃凳，可调节哑铃，健身垫，跑步腰包，运动鞋，智能厨房秤，体脂秤，运动手环，简约实木落地镜，无线耳机 动作分解： 上斜哑铃推举 https://www./jirou/xiongbu/9844.html 胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？ 目标：锻炼上胸部，三角肌前束 动作详解： 角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。 提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。 技巧： 1.向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。 2.下放哑铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃，而不是你的臂三头肌或肩三角肌，尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。 平卧哑铃推举 https://www./news/xinde/10133.html 卧推是训练胸肌最好的动作，哑铃卧推被称为胸肌增长的最佳训练方法。 目标锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。 两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。 然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 平卧哑铃飞鸟 https://www./jirou/xiongbu/8660.html https://www./jihua/yaling/2674.html
目标锻炼部位：胸大肌和三角肌。 开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 单臂颈后臂屈伸 正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。 右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。 注意事项： 1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。 3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 哑铃俯身臂屈伸 https://www./jirou/shangzhi/12785.html
哑铃俯身臂屈伸是可以站立俯身，最好是单膝支撑长凳更好更稳定。这个动作最好是单臂做，效果最好，无法用杠铃代替。 目标锻炼部位：肱三头肌，主要是刻画肱三头肌线条。 俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。 注意事项： 1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。 2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。 扭转卷腹 扭转卷腹（Twisting Crunch），顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。 2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。 要求高时可以双手拿哑铃片在头后。 注意事项： 1. 在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。 2.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。 3.不建议做类似的扭转仰卧起坐，可能对身体有损害。 侧身卷腹 当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹（Side Crunch）无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。 目标肌群：腹外斜肌
动作要领： 1.身体侧卧在垫子上，上面的腿，膝盖伸直，脚放在地上。下面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度。脚放在另一只脚的上侧脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在头后，下面的手臂伸直自然放到垫子上，或者摸对侧将受力的腹外斜肌。 2. 先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。 注意事项： 1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。 2. 每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。 侧卧提髋 侧卧提髋可以锻炼从肩部到脚踝的所有肌肉，尤其是腹外斜肌和肋间肌。
侧卧提款的锻炼方法是：侧躺，身体右侧着地，右肘支在右肩正下方的地面上。左脚放在右脚上。现在，将你的骨盆向上抬，使你的整个身体（从头到脚）成一条直线，骨盆朝前，与身体其他部位成一条直线。接着，缓慢地将髋部放低，使其与地面接触。完成10次反复，接下来再转身，换身体另一侧着地，做这个练习。 侧卧提髋的变式： 如果这样做有困难，那就别用脚做支点支撑你的身体，而用膝盖支撑。你需要稍微弯曲双腿，让小腿离开地面。 你还可以不用肘部支撑身体，而 是伸直手臂，用手来支撑，这样会加大难度。 在动作最高点坚持，试着坚持1分钟，当你能坚持1 分钟时，试着抬起在上面的那条腿。 还有一个加大难度和真正锻炼腹外斜肌的好方法，在动作的最高点小幅度地上下摆动髋部，直到你坚持不住。 俯身双臂哑铃划船 https://www./jirou/beibu/9653.html
这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，也可以使用杠铃进行大重量练习！ 相比单臂来讲这个动作更加稳定，但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。一般这个动作用杠铃做的比较多。效果也更好 目标锻炼部位：背阔肌 起始姿势：俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲； 动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！ 注意事项： 1.此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行。 2.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃； 3.动作时下背部应保持收紧且平直； 4.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干； 5.头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！ 俯身单臂哑铃划船 https://www./jirou/beibu/9655.html
哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。 单臂哑铃俯身划船是背部肌肉锻炼最经典的动作之一！ 在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。 起始姿势： 屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。 然后放把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起。 动作要领： 在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位； 尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。 上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。 要点提示： 1.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。 2.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。 哑铃直腿硬拉 https://www./qixie/ziyouqixie/yaling/3804.html
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。 目标锻炼部位：股二头肌 动作要领： 1.两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。 2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 注意事项： 1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。 3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。 4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。 哑铃交替弯举 https://www./qixie/ziyouqixie/yaling/3852.html
相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。 哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。 目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌 雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。 动作要领： 直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）和坐立哑铃弯举（Seated Dumbbell Curl）： 身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。 哑铃意念弯举（集中弯举） https://jingyan.baidu.com/article/fdffd1f853b053f3e98ca1b2.html
哑铃集中弯举（Dumbbell Concentration Cur）其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。 目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。 起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。 动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。 呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。 哑铃侧弯举 https://www./qixie/ziyouqixie/yaling/3855.html
哑铃锤式弯举（Hammer Curl），和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer Curl） 目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧 动作要领： 1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。 2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。 3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 注意事项： 注意与哑铃弯举（如下图）的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。 仰卧举腿 https://www./jirou/yaofubu/7093.html
目标锻炼部位：下腹部 动作要领： 1.身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。 2.过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。 运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。 注意事项：下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。 仰卧卷腹 https://www./jirou/yaofubu/3836.html
事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。
动作要领： 1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。 2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。 注意事项： 1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。 2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种： （1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面。 （2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前。 （3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动。 （4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动。 （5）垂直腿卷腹：举腿卷腹。 （6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置。 3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上： （1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用。 （2）球上卷腹：注意掌握平衡。 总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。 哑铃正握腕弯举 https://www./qixie/ziyouqixie/gongling/3866.html
正握是指手心向下的握法。 目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群的肌肉。 动作要领： 1.双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。 注意事项： 1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。 2.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉 哑铃反握腕弯 https://www./qixie/ziyouqixie/gongling/3867.html
反握是指手心向上的握法。 目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群 动作要领： 1. 双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。 2. 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。 注意事项： 1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。 2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。 3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。 旋内和旋外 https://www./jirou/shangzhi/3869.html
旋内（Pronation）和旋外（Supination）两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。 目标肌群：前臂肌群（旋前肌、旋后肌） 动作要领： 负重旋内，旋外动作做法有两种： （1）一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转； （2）另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。 注意事项： 进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。 坐姿勾脚尖-胫骨前肌 胫骨前肌 tibialis anterior：起自胫骨外侧面，肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。作用为伸踝关节（背屈）、使足内翻。受腓深神经（L4-S2）支配。 胫骨前肌锻炼方法：很简单，坐在哑铃凳上，在脚尖上负重（比如每只脚上放4块2.5kg哑铃片），用手扶住哑铃片，向上勾脚尖就行。 哑铃站立提踵 https://www./qixie/ziyouqixie/yaling/3805.html http://www./y_imags/tw/120.html
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。 提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。 目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌） 动作要领： 双手持握哑铃于体侧，接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。 注意事项： 1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。 2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。 3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 腹部1.扭转卷腹：15（左右）×2组 腹部2.侧身卷腹：15（左右）×3组 腹部3.侧卧提髋：15（左右）×3组 前面有提及 哑铃深蹲 https://www./jirou/tuibu/12781.html
使用哑铃来增加负荷，我们可以改变哑铃的位置，转移其质心(Center Of Gravity, COG)来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，COG就更高，动作的难度就越高。 四个动作推荐！ 1.双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈。 2.缓缓屈膝下蹲。就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，缓缓直立身体。 注意事项：做哑铃深蹲时，注意腿部发力不是腰部用力。 2.哑铃高脚杯深蹲！类似于前蹲！对于初学者是不错的选择方式！双手握住哑铃至于胸口！保持哑铃始终贴近身体！ 3.将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。 4.最有挑战的版本：哑铃过头深蹲(Dumbbell Overhead Squat) 过头深蹲额外提挑了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度(Midline Stabilization)。这是最有难度的深蹲！需要你有良好的关节活动度作为前提！你可以双手和单手持哑铃！不过双手的难度太大，建议用单手！ 哑铃箭步蹲 https://www./qixie/ziyouqixie/yaling/3803.html
箭步蹲（Lunget）和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。 目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。 动作要领： 1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。 2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。 注意事项： 1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。 2.箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。 3.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。 4.箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。 哑铃肩上推举 https://www./qixie/ziyouqixie/yaling/3817.html
哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。 目标锻炼部位：三角肌中束（同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼） 动作要领： 1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。 2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。 注意事项： 1.这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。 2.动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。 3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。 4.为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。 5.推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。 6.大重量哑铃的上法： 哑铃直臂侧平举 https://www./qixie/ziyouqixie/yaling/3812.html
哑铃直臂侧平举（Dumbbell Lateral Raise）主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。 目标锻炼部位：三角肌中束 动作要领： 1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。 2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 注意事项： 1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。 2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。 3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。 4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。 哑铃俯身侧平举 https://www./jirou/jianbu/12900.html
一个健壮的肩部是男人的体现，所以肩部的锻炼是至关重要的。哑铃俯身侧平举是锻炼三角肌很好的动作，只需要哑铃就能够完成。 目标锻炼部位：三角肌后束 1.抓住哑铃,双脚分开，、俯身与地面成45度，手臂自然弯曲。 2.挺胸收腹，腰背平直，提高哑铃直到肘部略高于肩膀。然后慢慢还原。 注意事项： 1.呼吸要领：向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。 2.上举哑铃时不要过于依靠靠惯性大力甩动哑铃。 哑铃耸肩 https://www./jihua/yaling/3747.html
主要锻炼：斜方肌上部。 次要锻炼：竖脊肌、斜方肌中部。 动作描述 两手持哑铃下垂于腿前，以斜方肌的收缩力量，把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”，稍停，再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。 腹部1.仰卧举腿：15次 × 3组 腹部2.仰卧卷腹：15次 × 3组 |
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