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男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是“单关节”的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是“哑铃坐立弯举”及“托臂弯举”，而锻炼前臂的方法则以“反手弯举”及“腕屈”为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。 1、坐立弯举 肌肉： 二头肌 — 坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。 — 右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。 — 左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。 — 慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。 — 完成右手的动作后，左边以相同方法进行。 2、托臂弯举 肌肉： 二头肌 — 双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。 — 将杠铃向肩膀方向上举。 — 将手臂慢慢下放回原位。 — 当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。 3、反手弯举 肌肉： 前臂 — 双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。 — 慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。 — 将手臂慢慢下放回原位。 — 弯举时将集中力放于前臂肌肉上。 4、腕屈 肌肉： 屈腕肌群 — 将右前臂放在椅上。 — 右手握哑铃，手心向上。 — 慢慢将手腕曲向前臂。 — 将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。 — 固定前臂于椅上。 — 完成右手的动作后，左边以相同方法进行。 |
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