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哑铃健身一周计划详解 – 哑铃健身

2014-08-02  相约归渡头

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想要锻炼的你,手头只有一副哑铃,没有健身房那么齐全的健身器械,也没有详细的健身计划,该怎么去锻炼呢?这都不是问题,看完本篇文章,你会知道一副哑铃加上一些徒手训练的经典动作,足矣练出你想要的好身材。

 

 

哑铃健身一周计划表

哑铃健身一周计划表

 

 

以下是动作详解:

1.坐姿哑铃推举:详细动作请看这里

主锻炼肌肉:三角肌,其次是肱三头肌

坐姿哑铃推举

                 坐姿哑铃推举

起始姿势:坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开,前臂向上,使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度),过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时,再慢慢下降到起始位置。

2、侧平举:

主锻炼肌肉:三角肌中竖

哑铃侧平举

                   哑铃侧平举

注意事项:

1.持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

2.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。

3.侧上举到位后必须保持掌心向下,同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手,这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。

3.俯身侧平举:

主要锻炼肌肉:三角肌后束

坐姿哑铃侧平举

                坐姿哑铃侧平举

注意事项:

1.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,背部保持挺直,思想要集中在收缩的肌肉群上。

2.持铃举起或放下还原时,上体不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

4.哑铃耸肩

主要锻炼部位:斜方肌上部

哑铃耸肩

                      哑铃耸肩

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

5.站姿颈后臂屈伸:详细动作请看这里

主要锻炼部位:增加三头肌围度

哑铃颈后单臂屈伸

               哑铃颈后单臂屈伸

注意事项:

1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6.俯身臂屈伸

主要锻炼部位:刻画三头肌线条

哑铃俯身臂屈伸

                哑铃俯身臂屈伸

 

 注意事项:

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

7.俯身单臂划船

主要锻炼部位:中部背阔肌

哑铃俯身划船

                哑铃俯身划船

注意事项:

1.初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

8.直腿硬拉

主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。

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1、双脚分开同肩宽站立,双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。

2、从你的腰部弯曲,在你朝地板降低杠铃时,要保持你的双膝伸直

3、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停,然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。

9.仰卧举腿

主要锻炼:下腹肌

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仰卧举腿准备动作:

1)在地板上放一张垫子,平躺在上面,或者平躺在地毯上。双腿伸直,也平放在地板上。
2)双手手心朝下,垫在臀部下面,指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。
3)双膝微屈,这样做也是为了防止腰部受伤。
4)把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。

仰卧举腿训练动作:

5)将双腿继续向上举起,直到同地面成直角,与此同时,确保全神贯注在腹肌上。

6)当你达到垂直点后,尽力挤压腹部,并且保持片刻。

7)将双腿缓缓回复到底部的位置,但切记要停在离开地面15厘米。

8)然后再重复上述动作。

10.哑铃上斜推举:详细动作请看这里

主要锻炼:胸大肌

哑铃上斜卧推

                     哑铃上斜卧推

 

注意事项:

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护

11.哑铃平卧推举

主要锻炼部位:胸大肌中部

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上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 

12.平卧哑铃飞鸟:详细动作请看这里

主要锻炼部位:胸大肌和三角肌(是锻炼胸大肌中部和中缝)

108呼吸方法

①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。

②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。

13.哑铃交替弯举:详细动作请看这里

主要锻炼肌肉:肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举

                 哑铃交替弯举

注意事项:

向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了,注意两者的区别。

 

14.单臂哑铃弯举

主要锻炼部位:强化锻炼肱二头肌

 

坐姿哑铃单臂弯举

                坐姿哑铃单臂弯举

 

哑铃单臂弯举注意事项:

1.身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。


2.动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

15.哑铃深蹲:怎么做哑铃深蹲更有效

 主要锻炼效果:增强腿部肌肉以及肺活量

哑铃深蹲

                    哑铃深蹲

 

1、众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

2、蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

3、哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

16.哑铃箭步蹲

目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

哑铃前弓步

                   哑铃前弓步

 

 

注意事项:

1. 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

17.俯卧哑铃腿弯举

目标锻炼肌群:股二头肌

俯卧腿弯举

                               俯卧腿弯举

注意事项:

1.弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

2.还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。

18.手持哑铃站立提踵

主要锻炼:小腿肌群

哑铃提锺

       哑铃提锺

注意事项:

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体;控制重心不要有意前移,否则效果极差,可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的,不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上,要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果;另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。

 

 

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