健身初级小结&计划

虽然到目前健身也快近一年了，但每次去健身房都没有很明确的目的性，很多时候都是这里练练，那儿练练。有时候即使很明确的练某一个部位，也经常练着练着不知道接下来改做啥，所以导致浪费了大把的时间，效率极其低下。不仅仅健身如此，学习过程中也是如此，相比于其他人，我可以说付出了更多的时间，但是所取得的成果却并不如意，一个很重要的原因就是真正有效利用的时间并不多，时间利用率低，经常翻翻网页，刷刷朋友圈，微博，看看视频等，所以甚感制定一个计划的重要性，先从健身开始，制定一个好的计划，相信必然能够取得更好的效果。

0x01 胸 (胸大肌锻炼方法大全)

胸肌（pectoral muscle）主要包括：胸大肌（pectoralis major）、胸小肌（pectoralis minor）。胸小肌位于胸大肌深面，被其覆盖，因此我们所说锻炼胸部即是指锻炼胸大肌。胸大肌一般把它分成的上、中、下、侧及中间胸沟五个部分来锻炼的。

杠铃卧推

杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

1. 平板杠铃卧推（bench barbell press）：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
2. 上斜杠铃卧推（incline barbell press）：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
3. 下斜杠铃卧推（decline barbell press）：锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟。仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

哑铃卧推

哑铃卧推（dumbbell press）是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右；上斜卧推则应将其置于上胸部锁骨附近；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位，否则锻炼没有针对效果。

注意事项和哑铃卧推类似。

仰卧飞鸟

仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

1. 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2. 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

蝶机夹胸

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

1. 调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2. 呼吸：每做1次自然呼吸1次。

注意：

1. 一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。
2. 动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。
3. 坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

俯卧撑

俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。

训练量：

1. 哑铃卧推：15*15KG，10*15KG，12*20KG，6-10*25KG，10 * 15KG。
2. 杠铃卧推：15*10KG，10*15KG，6-8*20KG，12*10KG。
3. 仰卧飞鸟：4*12*15KG。
4. 俯卧撑：2*力竭。
5. 蝶机夹胸：4*12*25KG。

0x02 背

背阔肌 (背阔肌锻炼方法大全)

1. 背阔肌上侧和外侧部分: 宽握引体向上。宽握坐姿下拉。
2. 背阔肌中部（内侧）:单臂哑铃划船。杠铃俯身划船。坐姿拉力器划船。蹲姿拉力器划船。
3. 背阔肌下部：窄握引体向上、窄握下拉。

斜方肌 (斜方肌锻炼方法大全 )

1. 哑铃耸肩：锻炼斜方肌的最主要的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。
2. 立正划船：主要锻炼三角肌前束和斜方肌的上部，该动作一般被归为锻炼肩部三角肌的动作。

竖脊肌 (竖脊肌锻炼方法大全)

屈腿硬拉：也就是我们常说的硬拉，是健身房训练三大综合锻炼动作之一，综合锻炼下背后腰、臀部、大腿。在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

0x03 肩 (肩部三角肌锻炼方法大全)

三角肌前束

1. 直臂前平举： 是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
2. 哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
3. 拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
4. 杠铃立正划船 ：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。也可使用哑铃，史密斯或拉力器来做。
5. 杠铃颈前推举 ：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
6. 阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束

1. 哑铃侧平举 ：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
2. 单臂哑铃侧平举 ：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
3. 坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
4. 拉力器侧平举 ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
5. 哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

三角肌后束

1. 反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
2. 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
3. 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
4. 拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

0x04 腿

股四头肌 (股四头肌锻炼方法大全)

1. 史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
2. 杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
3. 坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
4. 壶铃深蹲 ：和哑铃深蹲类似，重量可控。

股二头肌 (股二头肌锻炼方法大全)

1. 俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

小腿 (小腿肌群锻炼方法大全)

1. 站姿提踵 ： 它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

0x05 手臂

前臂 (前臂肌群训练方法大全)

1. 正握弯举 ： 一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
2. 正握腕弯举 ： 可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
3. 反握腕弯举 ： 通常说的腕弯举就是指反握腕弯举，可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

肱二头肌 (肱二头肌锻炼方法大全)

1. 直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。
2. 交替哑铃弯举 ：哑铃弯举一般常用交替弯举的形式，可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，。
3. 斜托杠铃弯举 ：完全依靠二头的力量，孤立锻炼二头，有效增加肱二头肌的厚度。
4. 斜托哑铃弯举 ：孤立锻炼二头，重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条，也称斯科特弯举。
5. 俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
6. 仰卧上斜弯举 ：只能用哑铃来完成，一般采用交替弯举。这个动作避免腰腹借力锻炼肱二头肌的方法，相对来说更有效集中锻炼负荷到二头上。
7. 哑铃集中弯举 ：其实就是单臂哑铃蹲坐弯举，小重量刻画二头肌线条。
8. 拉力器弯举：用拉力器模拟一般的杠铃和哑铃的弯举，但是拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。
9. 仰卧拉力器弯举：仰卧拉力器弯举是杠铃和哑铃无法模拟的，有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
10. 高位拉力器弯举：高位拉力器弯举有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌，无法用哑铃或杠铃来模拟。

肱三头肌 (肱三头肌锻炼方法大全)

1. 双臂哑铃颈后臂屈伸 ：雕塑和分离肱三头肌。
2. 单臂哑铃颈后臂屈伸 ：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌。
3. 杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。
4. 哑铃俯身臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最有效的动作之一，对于初级健身者来说不容易标准，会导致效果不理想。
5. 窄握双杠臂屈伸 ：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别，窄握，身体直起直落，锻炼负荷尽可能落在胳膊上。
6. 拉力器屈臂下压 ：刻画肱三头肌肉线条经典动作，有绳索、V杆、直杆几种把柄，锻炼效果还是有差异的。
7. 拉力器屈臂下拉 ：反握下拉，一般单手反握，也可正握，也可双手。
8. 窄握杠铃推举 ：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
9. 拉力器臂屈伸 ： 拉力器模仿哑铃、杠铃的臂屈伸动作。但是拉力恒定，更持之以恒锻炼三头。