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颈肩部常用锻炼方法详解,打造“衣架”必备!

 培根阅读 2015-03-29



【导语】颈肩部常用锻炼方法详解,发展你的三角肌和斜方肌,活衣架就是你。肩部三角肌有三个头组成,称为前束、中束、后束,斜方肌将颈、三角肌和背肌连在一起。肩宽主要由骨架决定的,但大而厚的三角肌,加上腰细,看起来呈“V”形,或称倒三角,其外观就是具有宽阔、发达的肩部。另外还有一种体形,就是不具有较宽的肩部结构,给人留下溜肩的感觉,发展三角肌侧部可以弥补这一先天带来的不足。肩部也需要厚度,以显示前后的发展与胸部、肱二头肌及斜方肌、背部的其余部分有机地连在一起。



三角肌前束:哑铃前平举、杠铃颈前推举、练习器推举、哑铃上举、直立提拉、上斜推举、上斜飞鸟。


三角肌中束:哑铃侧平举、拉力器或橡皮条侧平举(也可采用单手进行练习)。


三角肌后束:俯立飞鸟、杠铃俯立提拉、上斜俯卧侧平举。


斜方肌:直立提拉、耸肩、硬拉、挺举。

(一)直立提拉


主要锻炼肌肉:三角肌前束、肩侧斜方肌、肱二头肌。


动作要领:两脚开立,与肩同宽,上体正直,窄握杠铃,持铃下垂于体前,然后以肩带肌群向上收缩的力量,带动两上臂贴身向上提铃至下颔位置,稍停后慢慢放下还原。


动作要点:拉引杠铃应贴近身体,两肘尽量上抬,高于肩,前臂和手腕下垂。


提示:也可用哑铃进行练习。

(二)站立前平举


主要锻炼肌肉:三角肌前束、中束、肱三头肌。


动作要领:两脚开立,与肩同宽,上体正直,两手持哑铃下垂于体前,然后两肘微屈,经体前举起于肩稍高,稍停后慢慢放下还原。


动作要点:肘关节微屈,这样有利于三角肌的收缩,此外,举起时上体不要后仰。

(三)站立侧平举


主要锻炼肌肉:三角肌中束。


动作要领:两脚开立,与肩同宽,上体正直,两手拳心向前,持哑铃下垂于体侧,然后两肘微屈,两手持铃向两侧上方提起至头部其齐高位置,稍停后慢慢放下还原。


动作要点:肘关节微屈,举起时上体不要后仰。


提示:可用拉力器或橡皮条侧平举,也可采用单手进行练习。

(四)俯立飞鸟


主要锻炼肌肉:三角肌后束、上背部肌群。


动作要领:两脚开立,略比肩宽,上体前屈与地面平行,挺胸紧腰,两手拳心向前,持铃直臂下垂于腿前,然后两肘微屈,两臂向两侧提举至最高点,稍停后慢慢放下还原。


动作要点:挺胸紧腰,两手持哑铃举起时肘关节微屈。


提示:可用拉力器或橡皮条进行练习,也可采用俯卧飞鸟。

(五)杠铃坐姿颈前推举


主要锻炼肌肉:三角肌前束、中束、肱三头肌。


动作要领:坐在凳上,上体正直,挺胸紧腰,两手中握距正握杠铃,屈肘,使横杠置于胸前锁骨和两肩上,然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直,稍停后慢慢放下还原。


动作要点:上推时,上体不要后仰。


提示:可用哑铃练习,也可采用站立式,但应避免借助腿部等的力量而影响锻炼效果。

(六)杠铃坐姿颈后推举


主要锻炼肌肉:三角肌中束、后束、斜方肌、肱三头肌、上胸部等。


动作要领:坐在凳上,上体正直,挺胸紧腰,把杠铃置于颈后肩上,两手比中握距略宽握住横杠,然后将杠铃垂直向上推起至两臂伸直,稍停后慢慢放下还原。


动作要点:握距不同,锻炼部位也有所不同,宽握重三角肌,窄握重肱三头肌。


提示:可用哑铃练习,也可采用站立式,但应避免借助腿部等的力量而影响锻炼效果。

(七)杠铃耸肩


主要锻炼肌肉:斜方肌、颈肌、上背肌群。


动作要领:两脚开立,与肩同宽,上体正直,两手握杠同肩宽,持杠铃下垂于体前,两肩放松下垂,然后以斜方肌的收缩力量持杠铃向上,耸起两肩,下落,或做前后旋转。


动作要点:两臂在动作过程中始终不动。


提示:可用哑铃进行练习。


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