前臂肌群

前臂肌群（01）:正握弯举

 

正握弯举（Reverse Curl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

 

 

目标肌群：前臂肌群

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

 

 

动作要领：

 

1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

 

 

2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

 

 

注意事项：

 

1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

 

 

2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。

 

 

3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。

 

 

4.其他类似动作：

 

 

  

 

前臂肌群（02）:正握腕弯举

正握腕弯举（Reverse Wrist Curl）可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，

主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

 

目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群

 

动作要领：

 

  

1.双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

 

2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

 

 

注意事项：

 

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

 

2.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉

 

3.其他类似动作：

 

 

  

前臂肌群（03）:反握腕弯举

反握腕弯举（Wrist Curl）可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

 

 

目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群 

 

动作要领：

  
 

1. 双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

 

2. 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

 

 

注意事项：

 

1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

 

2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。

 

3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉

前臂肌群（04）:正握卷重

 

卷重（Cable Roller Wrist Extension）是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。 

 

目标肌群：前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

 

动作要领：

1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。

 

2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

 

3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。

 

4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。

 

注意事项：

 

1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

 

2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

 

 

4.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

 

前臂肌群（05）:旋内和旋外

   

    旋内（Pronation）和旋外（Supination）两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

 

目标肌群：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）

 

动作要领：

 

 负重旋内，旋外动作做法有两种：

（1）一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转； 
 

（2）另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。

  

 

 

 

注意事项：

 

进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。 

 

前臂肌群（06）:背后腕弯举

 

背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。

 

目标锻炼部位：前臂内侧屈指肌群 

 

动作要领：

 

1.直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。

 

 

2.目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。 

 

注意事项：

 

动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。

 

前臂肌群（07）:悬垂持铃腕屈伸

 

悬垂持铃腕屈伸类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。

 

 

目标锻炼部位：前臂肌群

主要健美前臂前面和后面的肌群

 

 

动作要领：

 

1.两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。

 

2.练习开始，两手同时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。

 

3.然后还原放松。自然呼吸，重复练习。

 

 

注意事项：

  

要选择好练习重量，腕屈伸过程中两手要握紧器械，便于集中发力，提高训练效果。

前臂肌群（08）:前臂持铃绕环

 

持铃绕环主要健美前臂肌群和上臂肌群，增加肌肉的协调性。 

 

目标锻炼部位：前臂肌群 

 

动作要领： 

 

1.身体直立，两脚开立与肩同宽，上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧，上臂紧贴躯干固定夹肘。 

 

2.练习开始以肘关节为轴，前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸，再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对，伸肘时手心朝后；重复练习。 

 

3.呼吸：一动一呼，一动一吸，力求自然流畅。

 

 

注意事项： 

 

1.绕环时要直腕，动作速度要平稳缓慢，身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。 

 

2.练习过程上臂要贴紧身体，以肘为轴，动作圆活。 

前臂肌群（09）:指撑俯卧撑

 

指撑俯卧撑（Finger Push-up）主要是以十指为支撑点，其他动作与普通俯卧撑没什么区别，是发展手肌的有效练习。 

 

目标锻炼部位：前臂肌群 

 

动作要领：

 

1.俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。 

 

2.屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。 

 

3.然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。 

 

注意事项： 

 

1.练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。 

 

2.随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。