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李小龙的肌肉轮廓非常、非常、非常鲜明，几乎没有什么脂肪。我想，他可能是世界上脂肪含量最少的运动员。这使得他（在电影中）看起来非常令人信服。也有许多人，他们能够做所有的动作，也拥有所有的技能，但是他们看起来就没有李小龙那么有说服力，也不像他那样令人印象深刻。李小龙是独一无二的，他是许多人的偶像——这是阿德诺·施瓦辛格关于李小龙形体的描述。 今天小鱼和大家聊聊李小龙前臂训练计划的第二部分。 一、掌心向上屈腕弯举：4组，每组17次 可用杠铃也可用哑铃，主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。 1、动作要领 1）双手掌心向上握住杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能把握住重量的手位。 2）稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。 2、注意事项 1）在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。 2）在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，避免来回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。练习时，要牢牢握住杠铃杆，只用手腕的运动来完成动作。 二、掌心向下屈腕弯举：4组，每组12次 可用杠铃也可用哑铃，主要训练前臂背侧面伸指肌群的肌肉。 1、动作要领 双手掌心向下握住杠铃或哑铃，其它动作同掌心向上屈腕弯举。 2、注意事项 1）在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。 2）注意握法的区别：手心向下主要锻炼前臂外侧肌肉；手心向上主要锻炼前臂内侧肌肉。 三、单头哑铃弯举（A）：4组，每组15次 什么是单头哑铃：就是将一端的哑铃片卸下，握在手中，具有偏心重量；它几乎可以用任何物体代替；握住一只空杠铃杆，偏离中心的位置，就相当于握住一只单头哑铃。 动作同掌心向上屈腕弯举，只是双手握住单头哑铃，注意保持小臂不动，手掌掌心始终向上，严禁出现由于手掌两侧的负重不同，使小臂、手腕晃动或腕关节旋外（负重在虎口方向）的现象。所以训练中要求，双手牢牢握住哑铃杆，只有手腕运动来完成全部动作。 四、单头哑铃弯举（B）：4组，每组15次 动作同掌心向下屈腕弯举，双手握住单头哑铃，注意保持小臂不动，手掌掌心始终向下，严禁出现由于手掌两侧的负重不同，使小臂、手腕晃动或腕关节旋内（负重在虎口方向）的现象。所以训练中要求，双手牢牢握住哑铃杆，只有手腕运动来完成全部动作。 五、反握弯举：4组，每组6次 主要训练小臂后方的伸肌肌群 1、动作要领 1）两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手反握哑铃，握距在哑铃的中部。双臂自然的下垂，把哑铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。 2）慢慢的屈肘举起哑铃，当小臂与地面平行时，稍停2 秒，继续弯举，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下放，下放到小臂与地面平行时，稍停2 秒，回到起始位置再次重复。 2、注意事项 整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。 六、腕力轴：完全缠绕，4 圈 向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。 1、动作要领 1）肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。 2）保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。 3）周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。 4）稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。 2、注意事项 1）动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。 2）分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。 七、单头哑铃旋转：3组，每组10次 主要训练前臂肌群（旋前肌、旋后肌） 1、动作要领 此动作有三种做法 1）一是锻炼臂握重自然下垂，旋内的时候需要掌心向前做为旋内的开始位、旋外的时候需要掌心向后做为开始位。 2）另外一种则是前臂和上臂弯曲成直角，掌心向上和掌心向下握住重物，和上面的动作旋内、旋外是相同的，在臂转动的安全的限度内，向下或向上转动器械。
3）将一端哑铃片卸下，虎口朝上握住哑铃，把前臂垫在桌子上，屈肘，小臂紧贴桌面，将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。
2、注意事项 在动作过程中，动作需较慢、并且有控制的转动前臂，去感受目标肌肉的变化，当前臂转动到安全的限度的时候，再回转； 以上，就是今天李小龙健身法的前臂训练法，明天还会有后续的前臂锻炼的介绍。如果喜欢小鱼的这片文章，还请点击右下角的六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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