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膀前大约15至20厘米的位置时，停止屈臂并挤压二头肌。保持收缩)t刻，
然后将哑择反转过来，从而使手掌向前。放低哑择，克服放下时产生的重力。当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。重复上述动作。
杠铃屈腕弯举（坐姿）
杠铃屈腕弯举可以锻炼前臂 下侧的屈肌。如图是{死亡的游戏》
的剧照，李小龙正在挥舞二节棍，
请看他的前臂，这展示了他前臂 屈肌的发达程度。请注意李小龙 那高高隆起的屈肌，包括尺侧腕 屈肌、掌长肌、桡侧腕屈肌、指 浅屈肌、指深屈肌等。
开始练习时，双手分开与肩 同宽，掌心向前握住杠铃。坐在 椅子或凳子上，前臂置于大腿之 上，双手向膝盖前方伸出2至3 英寸（约5至7.5厘米)。前臂保持这一姿势不变，伸展腕部，尽量放低杠 铃，然后屈腕，仅用前臂力量提起杠铃。恢复到开始姿势，重复这一动作。进行练习时要牢牢握住杠铃，只用手部做动作。
反屈腕弯举（坐姿）
反屈腕弯举常常被忽视，它能够很好地锻炼前臂上端的许多肌群。掌 心向下握住一个较轻的杠铃。双手距离略窄于肩宽。坐在椅子或発子上, 前臂放在大上，双手向膝盖前方伸出2至3英寸（约5至7.5厘米)。前
臂保持这势不变，腕部伸展，尽量放低杠铃，然后收缩前臂屈肌，仅靠前臂力量将杠#提起。恢复到开始姿势，继续重复这一动作。进行练习
时要牢牢握住杠铃，只有手部做动作。
单头哑锋
单头哑铃几乎可以用任何物体代 替。握住一只空杠铃杆偏离中心的位 置，就相当于握住了一只单头哑铃。
李小龙经常频繁地使用单头哑铃进行命丨练。他会向上屈腕若干次，然后改 变握杆位置，向下屈腕若干次。然后 顺时针旋转、逆时针旋转，锻炼前臂 的每一组肌群。没有人会怀疑他的训练效果!
用不同的手指提起重量
这项练习往往要求用一根手指完成，它是增强抓握力的最佳练习。德国著名大力士赫尔曼*格尔纳经常用不同的手指来提起重量，以此增强手 指力量，以便能够抓起更大的重量。这种练习有许多种不同的形式，如引
体向上，提起杠铃与哑铃，等等。
静力压迫
这一练习的美妙之处在于你仅仅需要握住某种物体（如弹赘夹或网球) 不放。尽量坚持10至15秒。这项练习的唯一缺点就是不太吸引人，因为 你无法测量自己的进步。不过你可以使用一个测力计。测力计的优点在于 它的指针能够停留在练习过程中压力所达到的最高刻度。
前臂训练的“要”与“不要w
要进行充分的伸展与收缩
所有的训练动作都要保持适当的速度，让肌肉发热
任何训练都不要借力
不要让杠铃从手中滑落——十指紧扣，始终牢牢握住杠铃。
棚，要点，其他训练龍
腕部所做的任何一种充分收缩与伸展的动作,都有助于提高前臂的力量、 围度、形状。开始进行一周大约三次的前臂专门训练时，选择一项前臂内侧 的练习和一项前臂外侧的练习。首先完成3组前臂内侧的练习，每组10次。短暂的休息后，做3组前臂外侧的练习，每组10次。各项练习每周增加一组， 直至增加到每项练习做6组。如果在提高的过程中感到重量负荷变轻，则应 随
时增加几镑重量，使你在完成每组的最后几次动作时必须尽力完成。
力董训练计划
开始进行力量训练时要采用适当的重量，使你能够完成5组，每组15 次。每周增加5镑，始终保持每组15次。
肌肉训练计划
肌肉训练需要更多的次数，而不是重量的增加，它也可以作为力量训 练的变化形式。开始时完成6组，每组20次，每周增加5次。一个月之内 增加到每组40次。
围度训练计划
如果你的前臂较瘦，需要增大前臂围度，就应在完成最初的训练后， 用更多的时间来锻炼前臂内侧。选择两项前臂内侧的练习，每项练习各做4组，两项练习共做8组，直到你的前臂增长到合适的维度。你可以在训 练过程中尝试各种重量与次数的组合，检验它们的差异。
多样化的必要性
你应该在训练中变换练习形式（如：屈腕弯举、握力器、腕力棒等)。多样化的练习能够从不同角度来锻炼肌群，使你得到更全面的提高。
粗杆哑铃与粗杆杠铃
因为粗杆哑铃与粗杆杠铃很难找到，可以在握杆位置缠上一层较厚的 海绵胶带。你能缠成任何你想要的厚度。使用粗杆哑铃与粗杆杠铃进行少 量的练习之后，你的前臂很快就会撑满衣袖。 
李小龙关于前翻織器械的文字记录
在练习中，始终牢握杠铃杆，进行充分的伸展与收缩。在铃杆上缠些 东西，使之变粗，训练效果会更好。最重要的是，在任何练习中绝不要借力。
在握杆处缠上海綿，在日常训练中尽可能多地采用粗杆练习。
(致李鸿新）你为我制作的握力器太棒了，它对我的训练帮助很大。
(致李鸿新）我必须再次感谢你制作了握力器（还有引体向上架、铭牌, 以及其他东西）。你制作的东西总是非常专业……我的握力和前臂都有了进
步 斯·谢你的腕力轴。
剌、龙的前臂/ 训练计划
掌心向上屈腕弯举：4组，每 组17次
掌心向下屈腕弯举:4组，每 组12次
单头哑铃弯举（A): 4组， 每组15次
单头哑铃弯举（B): 4组, 每组15次
反握弯举：4组，每组6次
腕力棒：完全缠绕，4圈
单头哑铃旋转：3组，每组 10次
握力训练（随时进行：每天）
握力器：5组，每组5次
夹握练习：5组，每组5次
抓握练习：5组，每组5次
指提
五个手指全部练习（左、右手) 腕力练习
杠铃旋转：5组，每组5次
单头哑铃：3组，每组10次
长单头哑铃：3组，每组5次 前臂训练
反握弯举：3组，每组12次
掌心向上屈腕：3组，每组12次
掌心向下屈腕：3组，每组12次
腕力棒：卷起、放下1次
(注.·使用粗把手，每天尽可能多地练习）
反握弯举：3组，每组10次
腕屈肌弯举（6或D): 3组，每组10次
腕伸肌弯举（B或D): 3组，每组10次
腕力棒：尽可能多 (注：B为杠铃，D为哑铃）
前臂握力与腕力练习r 1·指力：.指提
2·握力：夹握，抓握，握力器
前臂：掌心向上，掌心向下，反握
腕力：单头哑铃，杠铃旋转
李小龙肩V颈训练的七大方法
我们不应忽视颈部肌肉的训练。
任何人只要看过李小龙在《猛龙过江》中进行的转肩练习，都会感到非常吃惊^一个人竟然能够把自己的肌肉锻炼和控制到这种程度！李小龙的三角肌和颈部飢群非常厚，而且轮廓清晰一这主要是通过武术训练（如 击打重沙袋> 离低沙袋、速度球，练习黐手，以及更多的常规训练)。
李小龙唯一一次向公众讲述颈部训练的重要性，是在1972年接受香
我们不应该忽视颈部肌肉的训练。这种训练非常重要。在训练颈部肌肉时，你可以使用“颈上举”或“颈上提”。在颈部悬挂重量，用颈部力量将重量提高，然后向左、向右侧倾。随着时间 的推移，你的颈部肌肉会越来越 强壮、越来越有力。它也能够强 化你的消化系统和支气管神经。
在采访中，李小龙接下来详细解释了在训练中必须努力锻炼颈部肌肉 的原因：
多的训练，让自己拥有强壮的颈部。
下面是李小龙认为最有效的颈
部与肩部的训练方法：
摔跤桥
摔跤桥是李小龙有效强化颈部 肌群的基本训练方法。完成这一练 习的正确方法是，仰卧在地面上，
在肩部下面垫一个垫子。双脚移向 臀部。在双手的支撑下弯起背部，
让双腿与头顶（顶在垫子上）一一 不要用肩部——支撑起你的身体。
保持这一姿势，双手分开与肩同宽，握住一个较轻的杠铃，从面前移到胸部， 伸直手臂将其举起。保持这一姿势，举着杠铃，仅仅用颈部的力量放低肩 部，直到肩部几乎接触地面。然后，用颈部的力量将肩部抬起，直到再一
次用头顶来承受重量。（切记，开始 训练的2周内不要使用重量。）这一练习能够有效地让颈部更加强壮、肌肉发达。李小龙建议你在开始时使用
15磅的重量，重复8至10次。
上划船
上划船特别强调训练斜方肌和 三角肌前束，同时也有助于锻炼上背 部和臂部的肌群。掌心朝向身体，握 住杠铃。双手距离要窄一些，手臂伸
直，让杠铃置于大腿前方。在动作过程中肘部要始终 保持位于杠铃的上方，将 杠铃经过腹部、胸部一直 上提到下颌或咽喉处。练 习过程中双腿与身体要始 终挺直。从垂挂在大腿前
的位置一直提到下領处，应该是一个完整的动作。重复8至12次。
站姿杠择推举
双手分开与肩同宽，握住杠铃举至肩部。然后将杠铃推举至头上，直 到双臂完全伸直。重复8至12欢这一练习对于强化肩部肌群、上背部分 肌群、上臂伸肌（肱三头肌）非常有效。
挺举
挺举的正确方法是， 双脚分开约与肩同宽，这 样在你把杠铃拉到胸部的 过程中，双腿就能提供良 好的动力。双脚站在杠铃 杆的正下方，双腿大幅度 弯曲，但不要弯曲到大腿 与地面平行的程度。背部 挺直。这并非意味着背部 保持垂直或水平，而是脊骨要挺直而不要弯曲。双手分开比·肩略宽，双臂完全伸直，最初的提拉动作是由腿部与背部发力的。当你把铃从地面提起的时候，杠铃重量必须平均地分布于双脚，不要过分靠前或靠后。动作 要充满力量，双腿与背部迅速挺直。用力上提的同时膝关节迅速地略微降低， 让胸部去接住杠铃，使杠铃压在胸部上方位置，同时双腿迅速挺直。这一 切都是由一个迅速而连贯的动作完成的。当你伸直腿部时，大腿放松，胸 部抬高，双肩向后打开并下沉。用手掌根部托住杠铃，前臂竖直，准备将 杠铃推举到头上（参见上文的颈前推举)。重复8至12次。
颈后推举
李小龙有时会进行颈前推举的变化形式：颈后推举。这个练习与颈前 推举几乎一样，唯一的区别在于将杠铃由胸前推举到头部上方后，要把杠 铃放回到头部后方，置于颈后。身体保持直立，再次将杠铃推举到头上，
双臂伸直，然后以同样的速度将杠铃放回至颈后。要注意在练习过程中始终保持上身直立。推举时吸气，放下杠铃时呼气。重复8至12次。
 
与站姿杠铃推举一样，坐姿肩部推举能够锻炼三角肌前束与中束、肱 三头肌，以及支撑肩胛骨运动的上背部肌群。正确方法是，在马西牌循环 训练器肩部推举杠的两只把手之间放一条発子。面向重量块，坐在発子上， 双腿夹紧凳子，让身体保持适当的安全姿势（你也可以背对重量块进行练 习）。正握推举杠的把手，慢慢伸直手臂，将推举杠高举过头顶，手臂伸展。稍停，慢慢放下，恢复到开始姿势。重复8至12次。、
飞鸟能够有效地单独锻炼三 角肌侧头与肩部肌群。飞鸟既可 以采用坐姿，也可以采用站姿， 而李小龙的首选是站姿。要达到 练习的最大效果，双脚微分，直 立，双手握哑铃，自然“下垂” 在大腿前方。双臂保持伸直——
腰部不要后倾——从体侧举起哑铃，指关节朝上，直到双手与肩 部持平。稍停2秒，同时旋转哑 铃，变成掌心向上。然后抬高哑铃——手臂仍然保持挺直一举到头部上方。沿来路返回，恢复到开始姿势，再重复，注意与廟[部持平时要稍停。推举 时吸气，放低时呼气。重复8至12次。
李小龙胸部训练的十大方法
李小龙并不想练成健美运动 员那样巨大的胸肌，理由很简单， 它不实用。事实上，李小龙认为 过分发达的胸肌其实是一种阻碍， 使你在突然出拳时无法很好地掩 饰自己的动作。当然，李小龙也承认强壮胸肌的重要性。他意识 到，即使移动手臂穿过中线击出 一拳，也需要收缩胸肌。胸肌涉及到出拳的任何一种形式，如上 击拳，勾拳，交叉拳。它们的基 本功能都是拉动手臂从身体外侧向内侧运动。
李小龙把胸肌训练的范围缩小到几种推举练习的变化，以及两种单独 的练习动作。下面是李小龙为他的弟子丹·伊诺山度制定的训练计划，从 中显示出李小龙关于胸肌的知识受到了一些特殊训练方法的影响。
推举
推举的正确方法是：仰卧在平凳上，肩部紧贴平凳。宽握杠铃，举起 杠铃，双臂伸直。将杠铃放下至胸部，再次举起，注意，杠铃要举到胸部上方, 放下时不要过于前倾以致落在腹部。杠铃放低至胸部时深吸气，完全举起
马西训练器推举
这个练习可以在平発、上斜板、下斜板上进行，其效果与使用杠铃是一 样的。马西训练器推举能够锻炼整个胸部肌群，健美界认为（虽然未经证实） 上斜板推举锻炼胸j|Lt部，、下斜板推举锻炼胸肌的下部与外部。这三种姿势 都能有效地锻炼三角肌前索与中束、肱三头肌、上背部肌群。因为李小龙在 马西训练器练习时使用的是平凳，所以我们在这里重点介绍这种动作。
在马西训练器肩部推举架的两只把手之间放一条短凳。発子的位置恰 好使你在仰卧时肩部位于把手的正下方。正握把手，双手握在把手的中部。手臂伸直，将把手举起至肩部的正上方。做动作时，双肘保持张开。慢慢 弯曲手臂，将重量放低，直到双手降至肩部的髙度。不要让重量落在重量 块上，慢慢将把手举高，直到手臂再次伸直。重复6至12次。
下斜板推举
下斜板推举是每一个健美运动 员都应该采用的方法，因为没有任何 练习能够像它那样有效地塑造胸肌 下部的轮廓。要进行这一练习，你需 要有一个特殊的下斜板，在末端有 一个脚托滚轴，让你能够把脚勾在 脚托滚轴下以固定身体。将杠铃从 架上举起，双臂伸直，梅杠铃举至胸部上方，保持控制写平輪。然后慢慢将杠铃放低至胸部下方。稍停:: 再次将杠铃平稳地举起到开始位置。重复6至12次。
上斜板推系
上斜板推举可以使用杠铃，也可以使用哑铃，是李小龙练成他那又宽
又厚、引人注目的三角肌的关键训练方法。你需要有一个专门的带有重量 支架的上斜板。仰卧在上斜板上，双手分开与肩同宽，握住杠铃。完全伸 直手臂,将杠铃从支架上举起。伸直手臂后在此位置稍停，保持良好的平衡。慢慢地、平稳地将杠铃放下至胸肌上部。在此位置稍停，然后再次举起杠铃， 恢复到开始姿势。重复8至12次。
窄握推举
进行窄握推举时双手靠在一起。练习动作和推举完全一样，只是双手 的距离不同。这个练习能够极大地增加胸肌的厚度。用力将杠铃迅速举起。
6·哑铃推举
杠铃推举的另一种变化是双手持哑铃做推举练习。用哑铃代替杠铃进行推举，肌肉能够得到更大程度的伸展。肘部可以下降得更低，从而增加 肌肉收缩的动作幅度。^复8至12次。
屈臂上提
正确进行屈臂上提的方法是仰卧在平発上，握住杠铃。双臂伸直，将 杠铃举至胸部上方，肘部微屈。从这个姿势开始，手臂放低至头后方（肘 部保持微屈），直到背阔肌充分伸展。然后将杠铃重新举起到胸部上方。放 低杠铃至背肌充分伸展时吸气，将杠铃举到胸上方时呼气。重复8至12次。
下斜板上提
这是上提练习的一种变化形式，下斜角度能够使胸肌的外围与下方轮 104 肢体表达艺术
廓更加清晰。——据乔·韦德说，这比其他胸m练习方法更有效果。练习
动作与屈臂上提完全一样，唯一的区别在于使用卞斜板P重复8至12次。
哑铃飞鸟
这是专门训练胸肌的首选练习方法。仰卧在平凳上，手握一副哑铃， 双臂伸直，将哑铃举起至胸部上方。膝盖弯曲，将双脚收至臀部附近。肘 部微弯，放低哑铃，直到胸肌充分伸展。再由此位置开始，仅仅使用胸肌 的力量将哑铃重新举起，沿大弧线恢复到开始姿势——不要把这个练习变 成推举。重复8至12次。
单拉力器夾胸
李小龙在香港收到马西牌循环训练器之后，就开始广泛地使用拉力器 来进行体形训练。拉力器与滑轮能让他的胸肌得到更大幅度的伸展。由于 在动作过程中始终提供抗力，所以在每组练习中都可以持续给肌肉施加压 力。双手掌心向下，分别握住两个拉力器把手，身体向前微倾。双臂伸出，
向相对的方向用力拉动，使双手在体前 交叉，继续拉动把手，直到胸肌充分收 缩。在此位置稍停，然后放松力量，让
双臂回到开始位置9李小龙经常使用拉力器训练，因为他窸辦到较力雜除了提 高胸肌的轮麻清晰度以外，还能增强胸
肌力量，这对于击出各种有力的拳法是 非常必要的。'重复6至12次。
李小龙背部训练的一大方法
我第一次也是唯一一次 听到观众对一个人的体形发 出惊呼是在十六岁时。当时我 坐在一家拥挤的电影院里，看 到《猛龙过江》里的李小龙正 在做清晨的热身运动。在这个 场景中，李小龙站在公寓阳台 上，先做了双手互压的静力练 习，然后充分地伸展背肌一 就在这一瞬间一f&从一名武 术家变成了一个超人！现场 观众立刻对这一转变发出齐声惊呼，李小龙的这一形象直到今天还生动地 保留在我的脑海中。
李小龙拥有极为显著的背肌（专业术语为上背部的背阔肌）和漂亮 的“V”字形身材。无疑，这一部分是先天条件所致，李小龙天生拥有较 宽的肩膀和较细的腰身，即倒锥形身材。不过，要想加强和保持背肌仍 然需要严格的训练。以下是李小龙强化自己背阔肌与背部其他肌群的训练方法。
上背部训练
划船（俯身杠铃划船）
握住杠铃，好像把它从地面上提起举至头顶上方一样，而不是身体直
立将杠铃置于大腿前方a双脚分开约8英寸（约20厘米），髋部弯曲，俯身，背部尽量挺直6保持这^婆势。弯曲双臂,将杠铃提至胸部下方，肘部向后，就像划k一样。杠铃提起至接触肋骨。提起时吸气，放下时呼气。
单臂低滑轮划船
这一练习是锻炼背阔肌的完美方法，一些专家认为它能让背阔肌的下 端和附着端感受到更强大的压力。进行这一练习的正确方法是，握住拉力 器的一只把手，拉力器的另一端绕过低滑轮。右手握住把手，由低滑轮处 向后退2.5至3英尺（约75厘米至90厘米）。右腿伸向低滑轮，弯曲约30 度角。左腿向后伸出，保持挺直。右手置于右膝上，左手向滑轮方向伸出。掌心向下，将手慢慢拉向腰部一侧，同时旋转手腕，在动作结束时变成掌 心向上。慢慢将恢复到开始姿势。重复12次，然后换至左手，重复进行练 习。每只手每组进行同样次数的练习。
译注：本文中所说“右手置于右膝上，左手向滑轮方向伸出”，原文
为 Rest your right hand on your right knee and extend your left arm toward the
pulley.似有误，存疑待考。
3.单臂哑铃（壶铃）划船
壶铃就像一个有把手（如同手提箱把手一样）的哑铃，把手的两端连 接着重量。你可以使用壶铃进行哑铃训练动作，它不会让手腕受伤，并且 可以扩大传统哑铃训练的有效动作范围。进行多数划船动作时，单臂哑铃 划船——空手或握壶铃一^可以直接强化背阔肌、斜方肌、三角肌后束、
肱二头肌、肱肌、前臂屈肌，同时可以带动锻炼背部其他肌肉。进行这练习时，将重量适当的壶铃放在地板上，靠近平赛4漥挲握壶铃,右手置于平発以支撑上身，保持上身与地面平#的姿勢（在整体练习过程中都要保持这一姿势)。右脚在前，左脚在后，手臂伸直，将壶铃提离地面1至2 英寸（约2.5至5厘米)。肘部向，后，慢慢提起壶铃，让它的内侧接触到上身体侧。左肩向上转动。慢慢将壶铃放低到开始位置。董复8至12次，变换身体姿势，右手握壶铃，重复同样的次数。
负重出拳
李小龙经常手持哑铃进行各种各样的拳法训练。李小龙说，这一练习 不仅能让出拳更加迅猛，而且能够有效地锻炼背阔肌。站立，背部挺直, 手持两只哑铃置于胸前。右脚向前，左臂出拳，然后左脚在前，右臂出拳。当然，这只是这项练习的一种方式。你还可以用任何一种自己喜欢的姿势 进行多达100次的练习。（参见49页，丹·伊鲁山度的介绍。）
頸后下拉
李小龙在1973年1月装配好马西牌循环训练器以后，就把颈后下拉 作为一项常规训练内容。进行这一练习时，需要有一个高滑轮和一只曲杠， 曲
杠可以使你获得更大的动作范围。颈后下拉能够锻炼背阔肌及所有相关 肌群，增强由臂伸肌、内收肌、内旋肌产生的握力。在下拉动作中，三角
肌前束与大圆肌共同配合 背阔肌发力，同时，胸大 肌、肱二头肌中头、喙胲 肌、小圆肌、岗下肌也共 同发力。开始时，斜方肌 上部肩胛骨提肌也会参与 发力。下拉快结束时，菱 形肌与斜方肌的中部、下 部会参与发力。
进行这一练习时，跪在训练器前方，双手掌心向下宽握曲杠，让曲杠 将双臂向上拉至头部上方，使双臂完全伸直。从此姿势开始，慢慢将曲杠 下拉至颈后，始终保持面部向前。在充分收缩的最低位置稍停一两秒，然后慢慢让曲杠向上回到双臂充分伸直的位置。据马西牌循环训练器的使用 说明书介绍，你应该在30秒内尽可能多地重复这一练习。
引体向上是李小龙最
喜欢的不需要滑轮或其他重量设备的背部训练方法 ，·之一。李小龙进行了多年 的引体向上练习，并且交 替进行颈后引体向上（让 横杠接触到颈后部）与颈 前引体向上（让下颌抬至 横杠上方）。据李小龙在奥
克兰的好友与训练伙伴李鸿新回忆，李小龙还会做其他变化形式的引体向 上：“李小龙异常强壮。我清楚地记得在奥克兰时，有一天亲眼看到他做了 50次单臂引体向上。太不可思议了！还有一次，我看到他在做完50次宽 握（正握）引体向上后又做了 50次双杠臂屈伸！”很显然，这需要强大的 力量，不过和所有的运动员一样，李小龙也是经过多年的训练才逐步达到 这种水平的。当然，李小龙最常使用的背肌训练方法还是标准的引体向上。他采用典型的掌心向前正握横杠，指关节向上，双手分开略比肩宽。脚錁 向后，避免身体向前晃动，将身体向上拉，直至胸部接触横杠，然后身体 降低至开始位置。如果你能够完成3组，每组8或10次，在腰部或弯曲的 膝盖后方悬挂重量块，增加练习负荷。
7.颈后引体向上
颈后引体向上是李小龙所采用的一种变化形式。这项练习是引体向上 的升级版本。上拉时让颈部后方而不是让胸部接触横杠。这两种形式#是 锻炼背部肌群特别是背阔肌的最佳方法。重复8至12次。
F背部训练
体前屈
虽然李小龙曾经在进行这’
一练习时背部受到了严重的伤 害（参见第五章），不过，这 次意外主要是由于不当的热身 训练造成的，而并非由动作本 身导致。在进行这一练习之前，
应该注意李小龙对这次受伤的 回顾以及从中得到的教训。
使用重量进行体前屈实在是太蠢了。你只需使用一个空杠铃杆就足 够了。
在受伤之前，体前屈是李小龙每周三次重量训练中的主要内容。要安 全地进行这一练习，首先使用较轻的重量进行充分热身。当你的背部（腰部) 肌肉充分热身后，4可以——如果你愿意——增加一点重量，给下背部更 多的负荷。双腿分开与肩同宽，将杠铃置于颈后，架在肩上。上身向前倾, 头部向前直视，以防止杠铃从颈后滚落到地上。尽量前倾，使上身与双腿
暑
成90度直角。然后恢复到开始姿势。重复8次。俯身时呼气，起身时吸 气。这是锻炼下背肌群的有效方式，并且能够充分伸展腿筋（如大腿后侧 的长腱），使你能够更自如地完成各种动作姿势。建议你开始时使用20镑 重量一李小龙在受伤时使用的是135磅，这相当于他当时的体重。
背屈伸直接锻炼 股二头肌、臀肌、竖脊 肌，附带锻炼背部其 他的肌群。俯卧在背屈 伸凳上，髋部靠在大垫 上。身体前倾，脚錁固 定在身后小垫之下。动 作过程中双腿保持伸 直。双手放在头后或颈 后。上身下俯到比髋部更低的位置。使用下背部肌群、臀部肌群、股二头 肌的力量将上身抬起，就像反向的仰卧起坐一样，直到上身达到与地面平 行的假想线位置，然后慢慢恢复到开始姿势。重复8至12次。如果你没 有背屈伸発，你也可以找一个同伴来进行这项练习。只用双腿俯卧在一个 高训练凳或结实的桌子上。让同伴压住你的脚踝，控制住你的双腿。要想增加训练负荷，可以在练习时将一个或两个杠铃片放在头部与颈部后方。重复8至12次。
10.硬拉
这个练习是锻炼背部肌 肉、增强整体力量的最佳方法。直接锻炼竖脊肌、臀部肌群、 股四头肌、前臂屈肌、斜方肌。附带锻炼全身各部位的其他肌 群，特别是背部其他肌群与股 二头肌。进行这一练习时，将 杠铃放在地面上。双脚分开约 与肩宽，脚尖向前，小腿胫骨 接触杠铃杆。俯身，双手分开
与肩同宽，正握杠铃。在整个动作过程中，双臂始终保持伸直。背部挺直, 髋部下沉，保持正确的提拉姿势一肩部高于髋部位置,髋部高于膝部位置。慢慢将杠铃从地面上提起至大腿上方，双腿伸直，上身伸展，直立，双臂 伸直下垂于体侧，杠铃置于大腿前上方。沿同样的线路慢慢将杠铃放回至 地面。重复8至12次。
11 ·直腿硬拉
李小龙曾在1969年间采用直腿硬拉的练习方法，他发现这一练习对 于锻炼下背肌群特别有效，有助于提高投摔之类的技术动作（如柔道、摔跤、 柔术中的一些技术动作)。进行这一练习时，牢牢正握杠铃，将其提至大腿 前方。双臂与双腿保持伸直，身体前倾，直至杠铃几乎接触地面。毫不停留, 立刻恢复直立姿势，双肩向后打开。重复8至12次。这是一种能够锻炼几
李小龙臂部训练的方法
正如我们所看到的，李小 龙拥有非常发达的臂肌。每当 他挥动手臂或对着物体做动作 时，臂部肌肉就会一条一条地 隆起。他的肱三头肌线条清晰、
非常厚实，肱二头肌（特别是 肱二头肌侧头）的线条轮廓也 非常明显。他锻炼臂部并不只 是为了好看，肌肉的漂亮外形 仅仅是他为了增强力量而进行 训练的副产品。
李小龙把臂部训练分为两 个部分：一部分针对肱二头肌，
另一部分针对肱三头肌。本章 介绍李小龙在这两方面找到的最有效的练习方法。
肱二头肌训练
1·引体向上（掌心向上）
引体向上被长期看作是锻炼背部肌群的方法，其实也是锻炼肱二头肌 的有效方法。要充分刺激肱二头肌，练习时应掌心向内，双手握距应较窄。
向上跳起，双手反握横杠 (双手相距只有6至8英寸， 约15至20厘米）。双臂完 全伸直。你可以双腿伸直, 也可以弯曲并交叉。弯曲双 臂，慢慢将身体向上拉至横 杠处，直到下颌髙于横杠。保持收缩姿势，稍后降低至 开始位置。
站姿杠钤弯举
双手分开与肩同宽，掌心向前，握住杠铃，直立，双臂下垂，使杠铃 置于大腿前方，肘部保持挺直。身体保持直立，弯曲肘部，慢慢将杠铃弯 举至肩部，上臂保持不动。把杠铃举到下颌处，用力弯臂，保持最大的肌 肉收缩，然后慢慢将杠铃放低至开始位置。
俯身穿举
许多人相信使用哑铃练习 时能够让肱二头肌达到更强的收 缩程度，当你进行单臂哑铃俯 身弯举时更是如此。李小龙经 常在家中——在他自己的办公室 里——进行这一练习，他总是把 一对35磅的哑铃放在手边。只 要愿意，他就会随时进行各种形 式的哑铃练习来刺激肱二头肌，
昔日少年武为尊，而今邻里少传人。冷落多见练武场，人少并非学子贫。 有人甘学跆拳道，喜将韩装着于身。我辈武友勤奋起，弘传国粹万年春。 谢谢各位师兄关注，我们会一直努力！
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