今天我们将带你穿越回到十九世纪，领略一下古典手臂的训练风格，我相信：不久你就会拥有令人羡慕的巨大进步！动作要领 >> 双手各持一只哑铃站好，放于身体两侧，掌心朝前，大拇指绕过横杆确保安全和控制。目视前方、挺胸和双膝微弯。 >> 保持肘部固定在身体两侧，同时向肩部弯举哑铃。 >> 一旦到达顶点，停住并挤压肱二头肌，然后旋转哑铃直到手掌朝向前方。 >> 保持手臂的稳定，慢慢向腿部降低哑铃，在底部停留片刻。 >> 然后转动哑铃将手掌转回到初始位置，即掌心朝前，进行下一次动作。 重点提示  >> 如果你不能双手同时完成所有的次数，那么你可以用双臂交替的方法来完成动作。 >> 如果你的肘部和腕部很薄弱，开始可以使用较轻的哑铃。然后通过杠铃弯举和反握杠铃弯举来增加你的力量，直到你可以执行这个动作。 >> 一旦你对这个动作感觉到应用自如了，尝试相反的方法：开始于反握状态（掌心向后）反握弯举起哑铃，停住挤压，然后旋转腕部使掌心朝向自己，慢慢降低哑铃到初始位置。也可以将这两种方式结合成复合组进行训练。 >> 将这个动作并入到一个三合组练习当中。开始于立姿杠铃弯举，然后马上进行这个动作，最后是反握弯举。 >> 关注肘部在你身体两侧的稳定，确保动作没有过多的变形。 动作建议  时间：在肱二头肌训练的后半段进行，因为前臂的疲劳有可能会影响其他肱二头肌训练动作的完成质量。这个动作也提供了一个非常好的过度，从肱二头肌的练习到前臂的练习。 搭配：各种弯举动作都可以，比如杠铃弯举、托臂弯举、器械弯举和反握弯举。 方法：完成3－4组，每组8－12次，组间歇1－2分钟。 刺激：为了获得更大的肱二头肌，尝试一下新的刺激。将转腕的动作融入到传统的弯举动作中，让你的手臂拥有新的增长。 动作升级 1、佐特曼弯举会给你的肱二头肌、肱肌和肱桡肌带来前所未有的紧张度，使得这些肌肉更快速地增长； 2、不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做大重量杠铃弯举和托臂弯举； 3、不要晃动腰部来靠冲量帮助自己将哑铃弯举起来。如果动作不正确，很容易受伤。 总而言之
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