我的肱二头肌,能夹碎苹果你信不信~
目录导读: 肱二头肌专题安排:(点击蓝字直接跳转) 肱二头肌的25类训练动作(今天) 如何打造肱二头肌的宽度和厚度(明天) 肱二头肌常见的9个训练误区(后天) 肱(gōng)二头肌位于我们手臂前侧,是我们上肢肌群最发达的之一! 肱(gōng)二头肌被誉为男人强壮的标志,每当你像别人炫耀自己有多强壮时,总是很自然的弯起手臂 肱(gōng)二头肌是大家最爱练的部位,相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作! 一、美图欣赏 二、肱二头肌 1.概述 二头肌的长头和短头,可理解为二头肌肌肉组织的两个部份 其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧,而长头是偏向外侧,其跟腱连接肩膀三角肌 2.起止点 长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突 长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜 3.功能 近固定时,肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外,使上臂在肩关节处屈 远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢 4.功能演示 ▼肱二头肌短头肩内收 ▼肱二头肌长头肩外展 ▼肱二头肌前臂旋后 ▼肱二头肌肘屈 ▼肱二头肌肩屈 三、二头肌训练动作(器械类) 1.哑铃 ①单臂交替 ②双臂同时 ③托举 2.杠铃 ①直杠铃 ②曲杠铃 3.杠铃片 4.钢索/拉力器/弹力带 ①站姿低位钢索弯举 ②站姿过顶(平行/侧方)钢索弯举 ③仰卧钢索弯举 ④跪姿钢索弯举 ⑤蹲姿钢索弯举 ⑥坐姿单侧钢索弯举 ⑦站姿钢索侧方弯举 ⑧站姿钢索过伸弯举 ⑨斜托钢索弯举 ⑩高位钢索弯举 ⑪平板支撑钢索弯举 ⑫俯身钢索弯举 5.固定器械 6.龙门架/单杠(反手引体向上) 7.TRX训练带/吊环 8.其他 壶铃、牛角包、炮筒、杠铃杆等 四、二头肌训练动作(身体姿态类) 1.坐姿 ①双臂同时 ②单臂集中弯举 ③单臂交替 2.坐姿上斜(单/双臂、平/不平行) 3.斜托(牧师椅) 4.站姿 ①双臂平行 ②双臂不平行 ③哑铃交替/同时 5.俯身 ①锤式蜘蛛弯举 ②屈杠蜘蛛弯举 ③其他类 6.俯背 7.蹲姿 8.跪姿 9.仰卧 10.悬垂类 五、二头肌训练动作(技巧类) 1.与肩同宽,掌心向上 标准式弯举,如果你想节省时间,同时训练到短头和长头,最好的办法就是标准握距的位置,这个握距更适合用直杆 与肩同宽的握距,让你进入弯举的最佳位置,你可能会发现它比其他位置更加舒适,而且你可以举起更大的重量 2.窄握距 窄握杠铃弯举略窄于肩宽,更侧重训练外侧头,也就是更侧重增加肱二头肌的高度 不过,如果使用直杆,窄握时手腕会很不舒服,所以,建议用曲杆进行窄握弯举 3.宽握距 宽握杠铃弯举侧重训练内侧头,也就是侧重增肌肱二头肌的厚度和宽度 4.掌心相对 此种握法通常称为“锤式弯举”,通常只适用哑铃,对握杠铃,较少见,在此不多说 锤式弯举针对目标除了肱桡肌,还有肱肌(二头肌与三头肌中间的一个小肌肉),这意味着你将训练到前臂+上臂 5.掌心向下 也成为反向弯举,反向弯举将针对你的前臂和握力,目标是肱桡肌,主要在前臂肌肉 6.中心偏移哑铃弯举 手掌向上,双手拇指紧靠哑铃,重心向拇指处偏移 这个动作能使你在弯举时,不再单单是弯举肱二头肌,也将让小臂得到一定的训练,推动肱二头肌弯举的第二华丽乐章 7.旋腕哑铃弯举 哑铃起始位置为掌心相对,动作过程中万步保持平直且向外旋转至掌心向上 8.游肘弯举 很多人在做二头弯举时都被告知:肘部加进不要移动,这样可以最大限度刺激二头肌 但二头肌是个双关节肌肉,跨越了肩关节和肘关节,拥有着肩屈和肘屈的功能 当肌肉的长度始终保持不变时进行发力时,这时肌肉有着最好的长度-张力关系,发力是最大的 根据这个原理,在肘屈的同时做肩屈肱二头肌应该会有着最佳的发力,这便产生了“游肘弯举”这个动作 游肘弯举这个动作,严格意义上讲,其实它是个复合动作,有两个关节参与动作,并且可以使用较大的重量 如果使用的重量较小,在游肘弯举完成后,可以再额外的做一个肩屈的动作(肘先向上再向前)直到小臂和地面垂直,可以最大化动作幅度,充分刺激肱二头肌 六、拉伸放松 |
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