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最近小健的训练重点是手臂，这次调整的部位安排，完全是根据前几天分享的部位安排来定的，小健也要突破下平台期才好。昨天分享了肱二的训练，今天和小健一起来先来学习下肱三头肌的内容
力量训练者当中的大多数人，可能有80%，是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%，当然，他们都说谎了。对于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的条件，至少也是最重要的条件之一。
为何手臂如此受欢迎，原因很简单：大多数人都把肌肉贲张的手臂等同于巨大的力量，而谁不想让自己看上去充满力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能够随时裸露在外，吸引别人的目光。尤其是在健身房里。但你要知道的是，不是单一的二头弯举就可以达到手臂肌肥大的效果，手臂还有另一个重要的组成——肱三头肌，我们先来看下肱三头肌。
肱三头肌
肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。要想把肱三头肌练成强有力的“马蹄形”，首先要分清哪些动作是练长头的,些动作是练内侧头和外侧头的。
 一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用“推”的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉”动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。
如何重点发展肱三头肌外侧头?
肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。
如何强化训练肱三头肌外侧头?
首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。
动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。
第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧推。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。
孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。
肱三头肌长头训练动作有何特点?
肱三头肌长头在上臂背面的内侧，体积相对较大，在前展肱二头肌造型时，上臂上方是隆起的肱二头肌，下方即为肱三头肌长头。长头的强化动作，如杠铃、单手哑铃、拉力器或绳束颈后臂屈伸动作都有一个明显的特点，即一般手臂都要高举过头顶，这与长头的解剖结构有直接的关系。长头起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鹰嘴，大致来讲，上端近肩关节处，下端在肘部。一旦你手臂高举过头顶，长头就像一根皮筋，处于拉伸状态，还原动作时，当肱二头肌和前臂接触，长头的肌肉长度将获得最大化，研究证实，这类动作能有效提高目标肌的力学效果，触发更多肌纤维参与用力。各类臂屈伸的关键是，动作过程中始终保持肱三头肌长头的绷紧状态，即当手臂伸直时，处于“顶峰收缩”位，在下落时处于最大长度的拉伸位。
这里重点推荐俯身绳索臂屈伸动作。上身背对高位滑轮，上身挺直前倾45～90度，低头，两脚前后成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵侧方，前臂后伸，双手握把(绳束结头、V型把或短杠把)，以肱三头肌发力将前臂前伸，直到两臂伸直，保持顶峰收缩位，稍停。然后，以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢还原。该动作肌肉伸缩行程长，能有效刺激长头和肱三头肌下部，且对肘关节压力相对较小，安全性要好于杠铃颈后臂屈伸。（对于小健这种关节柔韧性极差的人来说，这个动作相对简单一些。）如果采用绳束握把，注意动作过程中旋转手腕，即从开始时掌心相对位置，到最后掌心朝下，这一转腕动作会使双手的绳束相互分开，能够额外强化刺激三头肌内侧。到组末随着力量的匮乏，转腕会变得越加困难，此时可以始终保持掌心相对姿势，再额外做几次。建议该动作安排在肱三头肌训练课的后半部分进行，采用“中等重量、多次数”的刺激方式，以使肱三头肌获得强烈的充胀感。
弧线轨迹还是直线轨迹?
拉力器下压和仰卧臂屈伸是肱三头肌训练中比较受欢迎的两个动作，从运动轨迹来看，有弧线轨迹和直线轨迹两种，形式不同，效果不同，动作的安全性也有区别。
拉力器下压顾名思义是“压”把，而不是“扣”把或“转”把。压的关键是上身要略前倾，使身体重心前移，而上臂基本垂直于地面，用掌心压把而不是指节扣把(大拇指不要反向绕起来握把)，并以肱三头肌发力“垂直”下压(下压路线可略偏向身体一侧)，但注意握把移动轨迹接近于一直线上，当下压到最低点时，握把和身体之间仍有一定距离，有充分的空间进行顶峰收缩。这种训练方式适合于相对大重量训练，有助于增块，且对肘关节压力相对较小。观察国外高水平运动员练习该动作，他们往往上身有一定的前倾角度，更有甚者几乎耳朵或者颈部贴着绳索进行下“压”，这是有道理的。
另一种动作形式更接近弧线轨迹，即上身前倾角度较小或接近直立，肘部紧贴体侧保持不动，以肘为圆心转动前臂画弧。这种动作形式适合于相对轻重量训练，有助于肱三头肌塑形，但缺点是，当压到最低点时，由于身体重心偏后，当握把靠近身体，容易出现下压压不到底的感觉，从而无法进行高质量的顶峰收缩，训练效果有所折扣。此外，当大重量训练时，弧线轨迹对肘关节压力更大，长此以往容易导致肘关节损伤或出现疼痛。
同理可见杠铃仰卧臂屈伸。在大重量情况下，很多训练者仍然保持上臂不动，肘尖指向天花板，采用圆弧轨迹做该动作，其实这样做的更大压力加在了肘关节上，而不是肱三头肌。可取的做法是使杠铃基本保持在前额的垂向平面内移动(当然可以略带弧线)，这样能够大大降低肘部受伤的可能性。
哪个动作对肱三头肌增块效果最佳?
著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，双杠臂屈伸是肱三头肌快速增块效果最好的动作。肌电图研究证实，双杠臂屈伸能够募集肱三头肌最大数量的运动单位参与用力，因而在肱三头肌增力增块方面最具潜力。从进一步细分角度剖析，双杠臂屈伸更有利于强化发展肱三头肌上部。体操运动员发达的肱三头肌主要通过大量的双杠臂屈伸以及推举动作造就而成。
在训练动作上，强调三点一个是尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘：第二点是肘尖朝后，不要张开，第三点动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展。
撑起到最高点可以有两种方式：一种是到达锁定位，此时有一技巧即身体略后倾，想象只用肱三头肌支撑整个身体，并保持2秒钟后还原，这种方式能使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，以增加整个肱三头肌的训练强度。在长凳臂屈伸动作中，注意在撑起身体的同时，重心略朝后倾，使肱三头肌收缩获得额外强化，也是一项重要的训练技巧。
常进行的几个三头肌训练动作
哑铃俯立臂屈伸---肱三头肌内侧头训练
哑铃俯立臂屈伸：发展肱三头肌内侧头最好的练习方法。上体前屈至背与地面平行，左手和左腿跪撑在长上，右手持哑铃(掌心向前)，上臂贴身，肘部固定不动j右手上举至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放还原。右手持铃举到全臂伸直时，肱三头肌彻底收缩,故要停顿一会，以加强刺激。
滑轮重锤下压---肱三头肌外侧头训练
滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。
仰卧臂屈伸---肱三头肌长头训练
仰卧臂屈伸：躺在长凳上，掌心向上，拳眼相对，窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂，使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时，两肘夹紧固定，不要向两侧分离，且杠铃要尽量放低(靠近前额)。
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