肱三头肌训练之颈后臂屈伸，你知道那几种训练方法呢？...

颈后臂屈伸常用来训练肱三头肌，和仰卧臂屈伸、俯立臂屈伸构成肱三头肌的基本负重训练方法。肱三头肌作为手臂上一个较大的肌群，肱三头肌对于整个手臂肌群发展的重要性不言而喻，可以说是打造麒麟臂必备训练肌群之一，如果你对手臂肌群的认识仅仅停留在肱二头肌，那说明还处于新手阶段，如果你关注我比较久，这个话题已经无须多言。

颈后臂屈伸一般采用站姿或坐姿训练，站姿和坐姿都可采用单臂和双臂同时进行的方式训练，根据使用器材不一样，又有哑铃颈后臂屈伸和杠铃颈后臂屈伸，那么不难知道杠铃仅涉及双手握持的方式训练，而哑铃则可以单臂进行。下面我们来看哑铃颈后单臂屈伸、坐姿并握哑铃颈后臂屈伸和坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸这三个动作。它们主要可训练肱三头肌（肌腱、外侧头、长头）。

一、哑铃颈后单臂屈伸

动作过程：

站姿和坐姿均可，单手持哑铃伸臂上举，吸气并屈肘使哑铃下降至颈后，最大位置短暂停留，呼气并上举哑铃到初始位置。

二、坐姿并握哑铃颈后臂屈伸

动作过程：

1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上；

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后；

3.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直，但不锁定，稍作停留，还原到起始位置。

三、坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸

动作过程：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；

2.将杠铃举到头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；

3.屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；

4.稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。

颈后臂屈伸训练中臂位于垂直位时肱三头肌长头受到牵拉，有利于在运动中增强其收缩力。运动中应收缩腹肌防止下背部弓起。如果重量较大，可以让背部靠在靠背上。训练过程中，两上臂紧贴两耳，头部位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。颈后臂屈伸是练习肱三头肌非常有效的动作，但较难，不适合新手训练，只有肱三头肌和肘关节的力量较强后才可进行此类训练。

参考资料：

1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》

2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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