肩倒立
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慢速对抗仰卧撑
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慢速交叉卷腹
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单腿臀桥
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每组30个，重复3-5组
单腿硬拉
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猎鸟狗
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慢速局部深蹲
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保加利亚蹲
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在开始做这一套动作之前，首先你要检测自身的身体状况，
由于动作比较激烈，所以请确保无心脏病等突发性疾病后，方可开始此次训练。
每个动作20~30s
NO.1
NO.2
NO.3
NO.4
NO.5
NO.6
NO.7
NO.8
21天是一个习惯的养成，坚持21天一定能让你找到一个全新的自己，21天的训练内容可以反复循环进行。一个21天不行，两个、三个、无数个21天之后，你一定会为自己骄傲。
要想穿T恤好看，粗大的手臂是必须的，那么怎么让自己的手臂撑爆袖口呢，那就要努力练好肱三头肌和肱二头肌。
首先分享肱三头肌锻炼方法，先来了解一下肱三头肌：
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展手臂。肱三头有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上，具体看下图：
肱三头肌的锻炼方法主要是通过手臂的屈伸来达到刺激肱三头肌。具体练习动作如下：
动作一：坐姿杠铃颈后臂屈伸
动作二：窄距俯卧撑
动作三：高位拉力器颈后臂屈伸
动作四：窄距杠铃卧推
动作五：坐姿拉力器颈后臂屈伸
动作六：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸
动作七：仰卧杠铃颈后臂屈伸
动作八：俯身单臂哑铃臂屈伸
动作九：双杠臂屈伸
动作十：凳上反屈伸
动作十一：直立绳索下压
其次分享常用肱二头肌锻炼的训练动作：
图1：直立杠铃弯举
图2：哑铃交替弯举
图3：斜托杠铃弯举
4：斜托哑铃弯举
5：俯卧上斜弯举
图6：哑铃集中弯举
图7：反握引体向上
最后来分享前臂肌肉锻炼方法
具体请看以下动作图解
1、负重卷重物
2、坐姿哑铃腕弯举
3、坐姿杠铃腕弯举
4、坐姿绳索腕反向弯举
5、直立杠铃体后腕弯举
以上即为不同练习动作锻炼小臂肌肉的方法
一般采用每个动作做3-4组，做20-30个一组
肱二头肌3个动作12组。肱三头肌4个动作16组。
要知道，肱三头的体积几乎是肱二头的两倍，因此肱三头的训练容量理应也必须要大于肱二头肌的训练容量。对于肱三头，至少要安排三个动作，其中包括1-2个复合动作，且总组数不应小于12组。
肱二：动作一，哑铃弯举从单侧边开始。
动作二，杠铃弯举。
动作三，用坐姿器械练习。
肱三：动作一，
单手臂哑铃颈后提拉屈伸。
动作二，绳索直杆下压。
动作三，哑铃颈后屈伸提拉。
动作四，史密斯窄距离卧推。
肱三头肌锻炼，窄握距平卧推举动作 常见错误：
1、请不要让盆骨脱离平板，否则会危险到脊柱。
2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。
3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到胸肌上。
别忽略了练肱三头肌的锻炼，给你肱三头肌练爆方法，在练肱三头肌的同时也刺激胸肌。
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
八个动作，每个拉伸30秒。
为各个部位更剧烈运动前做好准备，爱好健身的朋友学起来！
01
02
03
04
05
06
07
08
8个动作 各做20秒 休息10秒为一轮 建议3-4轮最佳
1.高抬腿跳绳
2.俯卧撑
3.双脚并拢快速跳绳
4.鳄鱼式俯卧撑
5.甩绳跳(交替跳4下)
6.俯卧撑
7.快跳（一只脚跳两下再接着交替）
8.双飞
1.引体向上
没有任何动作能替代引体向上这个王牌动作，加宽背部首选。建议尽可能宽的握住横杠，五指齐握，放松身体让自己自然垂于横杠下，建议向上拉至胸部接近横杠稍作停顿收缩背阔肌，缓慢下落充分伸展背部至底
2.反手杠铃划船
杠铃划船（正反握）也许是最好的练背厚度动作，它不仅需要调动背阔力，在你屈身时手臂，腰胯部，腿都会参与平衡身体。反握划船因为二头会助力所以重量能够比正握时更重。俯身屈膝挺直腰背，抬头反握住杠铃让它们垂于身体下方，肘部紧贴身体缓慢提起哑铃至小腹处收紧背阔肌稍作停顿，保持念动一致
3.俯身哑铃划船
如果觉得自然俯身困难，建议使用斜凳会相对较好。调整斜凳角度俯身于上，脚尖触地撑住身体，对握哑铃让它们自然下垂于身下，肩胛后收背阔发力提起哑铃至充分挤压背部稍作顶峰收缩再缓慢还原
4.跪姿直杠下拉（表示健身房没见过这个器械）
5.坐姿颈前下拉
不可缺少的练背动作，但是不能完全依靠它来代替引体向上。以较宽握距握住横杠，让背部充分得到拉伸，挺胸直背收核心，缓慢向下拉至横杠贴近上胸，彻底收缩背阔肌然后录放松伸展手臂至再次拉伸，过程中尽可能不要前后摇晃以免让下背部参与进来
6.俯卧上斜哑铃弯举
最好带来二头泵感的训练动作，值得尝试。俯卧于上斜凳之上，掌心朝上握住哑铃自然垂于身下，缓慢收缩二头提起哑铃至最高点稍作顶峰收缩，肩部不要前后缩动肘部尽可能保持固定大臂垂直于地面，缓慢下落至充分伸展二头保持静止再次循环
7.站姿杠铃弯举和坐姿哑铃锤式弯举超级组
注意双手间距与肩同宽，肘部始终保持固定在身体两侧，向上举起杠铃至最高点充分挤压收缩二头肌，然后将重量沿同样弧线慢慢放下直到手臂得到充分的伸展，尽量控制身体的前后摇晃程度除非你是以大重量做借力弯举
锻炼二头同时刺激前臂的弯举好动作，注意在向上提起时肘部尽可能保持固定，身体不要太摇晃，把注意力集中在收缩二头上
8.反站绳索弯举和正站绳索弯举超级组（注意二头的收缩）
下面推荐一套肩部训练动作，每个动作8~12次，共3组，组间休息60秒，只要一对哑铃就能虐爆整个肩膀，赶紧试试吧！
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
方法 1
上手发球基本动作要领
1
两脚前后开立。两脚开立，与肩同宽。发球手异侧脚在前，同侧脚在后。肩膀和髋部与球网保持平行，膝盖微曲。注意一定要让重心落在后脚。
发球姿势是发球的关键环节之一。击球的力量并非来自上肢，而是下肢。通过正确的动作发力，将力从后脚传至前脚，发球才能有力。准备姿势是否到位对发球力度有很大的影响。
2
托球于体前。非惯用手在身体正前方，手臂伸直，肘关节保持弹性。掌心向上托住球。[3]
另一种发球准备姿势是用击球手盖住球。
3
击球手臂的准备。发球手手臂后摆至头侧。注意肘关节向上，手抬至耳侧或略高于耳。这样的姿势能让身体充分展开。
4
抛球。手掌托球，上抛约46到91厘米高。 球与发球侧肩膀对齐，距离身体约0.3米，以便上步发球。右手在体后呈90度角。注意在球刚开始变换方向，即将下落时击球。
球不要抛得太高、太低或太偏。要不然就得够着手去击球，这样发不好球。
也可以在抛球时摆臂准备击球，而不是抛球前。
5
身体对准发球方向。发球的力量大部分来自于下肢，通过后腿发力传至前腿。想要正确发力，准备姿势必须到位。发球时，惯用脚可以上前一步助力，向前传力，让发球有力。
手和脚尖所指的方向，就是球飞行的方向，所以想要发球准确，手掌和脚尖一定要对准方向。
6
用掌根击球。肘关节带动手臂向前摆动。用掌根或手掌下部击球。不要用手指或拳头击球。发球手要微微向上倾斜，有助于送球过网。击球时瞄准球的中部，让球的飞行轨迹尽量直。[7]击球后，手迅速制动。
观察球的旋转。球的旋转能反映出击球的准确性。如果球侧转或后转，那么击球位置就不在正中心。
肩部发力，快速摆臂击球。
7
迅速归位。发球后，随惯性顺势跑入防守站位。
方法 2
跳发上旋球
1
准备姿势站好。双脚开立，与肩同宽，面对球网。惯用手手臂在身体正前方，掌心向上，将球置于掌心。
至少在线后保持1.5到2.4 米的距离，保证能助跑三到四步。
2
抛球。惯用脚上前一步，抛球方向与发球肩侧对齐。上步的同时用惯用手将球抛到身体稍前方。抛球时抖腕，使球产生旋转。
抛球技术稳定，发球也稳。抛球的好坏直接影响到发球，球要是抛不好，本可以发好的球也会发不好。用惯用手抛球至身体前方，不要抛太高，也不要太低，这样都会影响到发球。
3
快步向前助跑三四步。助跑节奏应先慢后快，最后两步要加快速度，看上去几乎同步。最后一步上前时发力跳起。将助跑的力量转化为空中弹跳的力量。
如果惯用手为右手，助跑时脚的顺序为左右左。如果惯用手是左手，那么助跑时脚的顺序就是右左右。最后两步为“小步”，是助跑过程中最具爆发力的部分。
4
击球手准备击球。双臂后摆带动身体跳起。起跳时，惯用手或击球手手臂后摆与身体呈90度角。和基本的上手发球一样，肘关节朝上，腕关节保持紧张，位于耳侧或略上方[12]。非击球手手臂指向球并追踪球。
用非击球手来追踪球，就是所谓的张弓射箭。
5
学会击球。对准略高于球正中心的部位击球。[13] 和基本的上手发球不同的是，击球后手臂不要制动。而是随惯性摆动并压腕。
如果不会手腕发力，就反复练习。通过压腕能发出独特而有力的上旋球。反复练习，完善手腕发力，同时练习正确的击球，以送球过网。
6
击球。发球时通过髋关节和身体成反弓来提供向前的动力。发跳发球和跳飘球时，要大步跳进球场。跳到最高点时，在球略偏下的位置压腕。这样瞄准的方向朝上，但通过手腕下压球顶，就能形成一个由上向下的弧度。[14] 这样就能形成上旋球。
如果惯用手为右手，就用左侧髋部带动左侧肩膀，然后右侧髋部发力带动右手手臂发力。
方法 3
发跳飘球
1
抱球准备。双手抱球于身体正前方。掌心相对抱球。肘关节伸直，保持稍微放松。
跳发球时，抛球的方式会有不同。有些人用的是惯用手，有些人用的是非惯用手，还有人双手并用。跳发球的关键在于抛球的效果，而不是抛球的方式。
2
抛球。惯用脚向前迈一步，然后迅速快跑三步。最后一步上步的时候将球向上抛，微微向前。发飘球时，只能抛30.5到45.7厘米，和基本的上手发球一样。
抛球是整个发球动作的准备环节。不要抛太高也不要抛太低。球要用惯用手抛起并保持在身体正前方。
反复练习以完善抛球动作。和其他运动训练一样，需要数小时的反复练习才能掌握抛球的技巧。
3
跳跃。抛球后立即用助跑的力量上步跳起。击球臂后摆，肘关节抬高至耳侧。[15]
4
击球。和基本的上手发球一样，用肘关节带动惯用手，掌根击球。手腕要保持紧张。击球后手掌制动，指向发球方向。[16]
无论采用何种方式发球，特别是跳发球，都要把球发向对方的死区。让对手必须要移动才能接球。在练习上手发球时，学会将球发向远离对手的区域，这样就不会直接把球送到对手手上。
确保双脚离地后才跨线。跨线后落地。
