以点带面！两动作教你练好肱三头肌

肱三头肌可以用绳索、杠铃来训练，训练动作也不外乎各种的臂屈伸、曲臂伸，而今天介绍一种最基本的的哑铃训练肱三头肌的动作：俯立臂屈伸。

【俯立臂屈伸动作】

一条腿弯曲放于长凳上，另外一条腿单膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手臂，动作完成呼气。

【动作要点】

①伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激。

②动作过程中，保持身体平稳

③上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上。

这个动作掌握了，余下的一些曲臂伸、臂屈伸动作稍加学习就可以触类旁通，但是有一个动作要着重拿出来说一下，那就是：窄距杠铃卧推。

大多数以人对于肱二头肌训练强度很大，对于肱三头肌却训练不够。而后期手臂维度的发展恰恰就要靠肱三头肌变粗。肱三头肌分为三个部分：肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一阶段能使这三个肌肉都得到锻炼，就必须做一项很有效的动作，而这个训练三头肌的动作就是窄距杠铃卧推。

【窄距杠铃卧推动作】

平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。

慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

【动作要点】

①为了更好的锻炼到三头肌，应该将杠铃放到胸部的最下部。

②肘部一定要紧紧夹住身体，不能向外扩开，否则训练部位就会转移到胸部中缝。

③握距不能过窄，否则对手腕不利。