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走进健身房，你可能想着我要好好得把我的二头肌炼起来，而三头肌常常被忽略，仅仅是在胸部训练后得到点点的训练。这是一个巨大的错误！三头肌占据了上臂的大部分！想拥有更粗的手臂，三头肌千万不能忽视。三头肌发达了，你在肩部和胸部训练日的训练强度也会随之提升！ 有几点大家在训练前必须清楚： 1.动作做满全程，但是要避免让三头肌的张力消失。保证每一次重复你的手肘和上臂都处于同一固定位置。 2.每一次重复尽可能多产生张力，肌肉单位时间内受到的张力越多，肌肉生长就会越快。 3.训练三头一般有三个角度：手臂垂直身体，手臂位于体侧，或者是手臂过头顶。每一个角度都有不同的侧重，结合全部。 手臂垂直身体: 哑铃臂屈伸 传统的臂屈伸是增大三头肌块头的必做动作。但是我们这次要求大家一定要用哑铃来完成 为什么呢？第一，哑铃可以提供你更大的动作行程，不用担心你的额头会触碰到杠铃。这样在底部就能给你额外的拉伸，让这个练习变得更加困难，同时会带来非常强烈的泵感。 第二，使用哑铃你可以采用锤式的握法，防止自己手肘外打。就像常规臂屈伸一样，你需要以肘关节是轴心，保证上臂的固定。 自重臂屈伸 这个动作可以和任何三头动作结合起来组成超级组，泵感十足。 在杠铃杆上做这个动作，杠子设置在胸骨的位置，当然你可以自己找出最舒服的位置。杠铃的位置越高，动作难度越低。最适的范围是在肚子和中胸之间。 你也可以通过站距来改变难度，你站的离杠子越近就越简单，越远就越困难。完成这个动作时，尽可能收紧核心，不要让髋部移动，所有的动作只应该发生在肘关节。 手臂位于体侧: 绳索下压 这个动作是几乎每一个人都会安排的。在做这个动作的时候，你需要记住一些要点。 首先，每一次重复都要保证你的肩膀向后收紧，在动作底部，把你的手腕向外翻转。如果你让你的肩膀向前旋，三头收到的压力就会减少。 第二，脚站在离龙门架把手约两尺的地方。这样，在你下压重量的时候，你不得不用手来向下和向后拉。这可以在持续刺激你的内侧头的情况下给长头带来一些额外的刺激。 单臂绳索下压 当说到三头肌训练日的收尾动作时，试试这个。你可以不用任何把手或者用D字把手，绳索，以及任何你认为可以让你收紧肌肉的东西。 有些人喜欢在做这个动作的时候让把手穿过身体，我们建议大家保持绳索的滑轮，肩膀，手肘和手腕在同一直线上。保持你的手肘紧贴体侧，肩膀向后收。这可以给你的三头带来尽可能多的压力和张力。 这个动作采用高次数泵血方式来训练，因此重量可以略轻一些，每次至少完成20次重复。两侧交替训练无间歇。 手臂处于过头顶位置: 上斜曲杠臂屈伸 在起始时，你的三头处于被拉伸的位置，长头受到的压力更多。你可以通过把你的头抬离凳子来增加一点动作的行程。 在每一次重复中，保持手肘内收，不要让手肘向外打开，这样会让肘关节承受非常大的压力，同时会减少动作的效率。 站姿过顶三头臂屈伸 这又是另外一个寻找三头肌泵感的好动作。绳索提供的持续张力以及可以向外旋转手腕让你的挤压变得更充分。 同样的，在每一次重复中，保持手肘内收，不要让手肘向外打。很多力量训练人士都有肘关节的问题。收紧核心，不要借助惯性来完成动作。 这些动作都是健身巨匠们辛勤的汗水得来的经验，相信手臂一定可以很快变粗，让女孩子着迷。 |
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