你的力量发动机！怎样打造无敌三头肌？...

巨大的手臂是每一个在健身房挥汗的男人的梦想，相比于二头肌，三头肌更多情况下会被忽略。它们往往只会在胸部训练后得到少量的训练。

这是一个巨大的错误！你的三头肌占据了上臂的大部分！而且，几乎所有人都会想要推起更大的重量，你懂我在说什么。

即使你控制的再好，你的三头依然是决定你能推起多大重量的重要因素之一，无论是推举还是卧推。三头肌发达了，你在肩部和胸部训练日的训练强度也会随之提升！

在我们开始训练之前先和大家强调几点：

1.动作做满全程，但是要避免让三头肌的张力消失。保证每一次重复你的手肘和上臂都处于同一固定位置。

2.每一次重复尽可能多产生张力，肌肉单位时间内受到的张力越多，肌肉生长就会越快。

3.训练三头一般有三个角度：手臂位于体侧，手臂垂直身体，或者是手臂过头顶。每一个角度都有不同的侧重，结合全部。

手臂位于体侧

绳索下压

这个动作是几乎每一个人都会安排的。在做这个动作的时候，你需要记住一些要点。

首先，每一次重复都要保证你的肩膀向后收紧，在动作底部，把你的手腕向外翻转。如果你让你的肩膀向前旋，三头收到的压力就会减少。

第二，脚站在离龙门架把手约两尺的地方。这样，在你下压重量的时候，你不得不用手来向下和向后拉。这可以在持续刺激你的内侧头的情况下给长头带来一些额外的刺激。

单臂绳索下压

当说到三头肌训练日的收尾动作时，试试这个。你可以不用任何把手或者用D字把手，绳索，以及任何你认为可以让你收紧肌肉的东西。

有些人喜欢在做这个动作的时候让把手穿过身体，我们建议大家保持绳索的滑轮，肩膀，手肘和手腕在同一直线上。保持你的手肘紧贴体侧，肩膀向后收。这可以给你的三头带来尽可能多的压力和张力。

这个动作采用高次数泵血方式来训练，因此重量可以略轻一些，每次至少完成20次重复。两侧交替训练无间歇。

手臂垂直身体

哑铃碎颅者

传统的碎颅是增大三头肌块头的必做动作。但是我们这次要求大家用哑铃而非杠铃来完成。

两个理由。首先，哑铃可以提供你更大的动作行程，不用担心你的额头会触碰到杠铃。这样在底部就能给你额外的拉伸，同时你需要稳定哑铃，这就让这个练习变得更加困难，同时会带来非常强烈的泵感。

第二，哑铃可以让你采用锤式的握法，你可以防止自己手肘外打。就像常规碎颅者一样，你需要保证上臂的固定，只有肘关节是轴心。

在轻重量时，两侧同时训练。在使用较大重量时，先同时训练，在力竭后开始交替。

自重碎颅者

这是我们最喜欢的动作了，可以和任何三头动作结合起来做超级组。这样妈妈再也不用担心你找不到泵感了。

在杠铃杆上做这个动作，杠子设置在胸骨的位置，当然你可以自己找出最舒服的位置。杠铃的位置越高，动作难度越低。我们建议的范围是在肚子和中胸之间。

你也可以通过站距来改变难度，你站的离杠子越近就越简单，越远就越困难。无论怎么做，尽你所能收紧核心，不要让髋部移动，所有的动作只应该发生在肘关节。

手臂处于过头顶位置

上斜曲杠碎颅者

在起始时，你的三头处于被拉伸的位置，长头受到的压力更多。你可以通过把你的头抬离凳子来增加一点动作的行程。

在每一次重复中，保持手肘内收，不要让手肘向外打开，这样会让肘关节承受非常大的压力，同时会减少动作的效率。

站姿过顶三头臂屈伸

这又是另外一个寻找三头肌泵感的好动作。绳索提供的持续张力以及可以向外旋转手腕让你的挤压变得更充分。

同样的，在每一次重复中，保持手肘内收，不要让手肘向外打。很多力量训练人士都有肘关节的问题。收紧核心，不要借助惯性来完成动作。

这些动作都可以帮助你获得巨大的三头肌，如果你想要马蹄铁般的泰坦三头，就试试这些动作吧!

文章来源于amuscle.net，微信公众号amuscle，动作演示：赵章雷（微博：魔兽－－赵章雷），转载请注明出处！加私人健身交流微信：bcaabcaa