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三头肌对于手臂的维度贡献最大，它有长头和内外侧头，从背后看三头最大的一块就是长头，与此同时内侧头不能被忽略，如果注意细节，你的三头训练效果就会变得更好，也就有爆袖。我们经常听到，想要练大长头，手臂必须抬过头。这是因为长头过了肩关节，就可以让长头拉伸到最大程度，但只做到最大拉伸还是不够的，完整的动作行程需要长头收缩到最大程度才行。你需要最大程度反向来完成动作，还要放下手臂，然后大臂向后延展到最大程度，这样才能完成刺激长头。 如果你还想进一步刺激整个三头肌肉，下面一只肌和你分享动作要领。 动作要领一：动作尽可能最大拉伸过头。这个可以锻炼到长头。这个要领的关键在于不要让杠铃的重力平行于手臂，手臂不能垂直于地面，这样一来整个三头都在承担很大的负荷，下放的过程尝试放的深一点，从而让长头得到最大程度的拉伸。因为手肘和肩关节这两个长头的附着点之间距离变大了，也就是大臂在肩关节处屈曲的程度变大了，从而长头的拉伸就变强了。 注意这一点细节你就可以改变三头肌肉训练效果。另一个关注的细节是长头的充分收缩。可以选择的动作是近胸绳索下拉。顾名思义就是让绳索尽可能贴近身体。 绳索下拉是个变式动作，整个过程的手肘尽可能向后伸展，手肘要一直夹着身体，这样可以让长头充分收缩。这个动作和绳索下拉没什么区别，注意用力保持绳索靠近身体，下拉的过程会触碰到绳索。手臂向前移动就是普通的绳索下拉。但你会发现长头收缩的感觉完全不一样。 动作要领二，动作尽可能屈伸时手肘朝前。避免手臂肌肉损伤。你可以拿哑铃来做过头的臂屈伸，要注意手肘要始终朝前而不是两边。手肘超前对肩关节更安全。做完臂屈伸之后可以做哑铃后踢。要注意哑铃后踢重量要轻一些，也可以少做几个。也可以先做三下臂屈伸，然后在做一下哑铃后踢。这样也不容易疲劳。这套动作既能让长头有更好的拉伸和收缩。 动作要领三，利用窄距负重锻炼被忽视的内侧头。内侧头这个被经常忽略的地方。这块肌肉本身很小，当你伸直手臂绷紧肌肉时，也只能微微看到，就在三头肌和二头肌之间。在你手肘完全伸直的时候，内侧头为你的肘关节提供了稳定性，如果你想充分刺激内侧头，就要最大程度伸直手肘，只要是练三头肌肉的动作伸直手臂都能练到内侧头。你的手臂伸直程度决定你的内侧头肌肉刺激程度。 窄距俯卧撑这样的动作伸直手臂时三头肌肉感觉完全不一样，动作难度比其他变式俯卧撑都大，动作变得更难了，内侧头刺激变强了。 杠铃窄距卧推这个和普通哑铃卧推不一样的是，大拇指位置是向上顶，这样一来可以强化手肘伸直的刺激，可以确保手肘是完全伸直的状态。你可以利用这个细节让内侧头刺激更到位，力量举运动员的内侧头通常很发达，他们用的重量很大，对肘关节的稳定性要求高，而内侧头的作用就是稳定肘关节，在完全伸直的情况下稳定。 另外，力量举的卧推比赛要求肘关节完全锁定住才算成功。所以他们训练的时候都会在伸直状态下再加大重量训练刺激。如果你也想变得这么强，要确保每一下动作手肘都要伸直。 最后想要练好三头，你不一定需要一超级复杂的训练程序，上述动作要领可以帮助你刺激三头肌肉，选对动作很重要，这会让你三头肌肉变得宽厚，3D画面感十足。感谢收看，欢迎留言补充你的观点，感谢你对一只肌的支持。 |
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